Πώς και γιατί πρέπει να δυναμώσετε τους μεσαίους γλουτιαίους μύες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Συγκεντρώθηκαν οι πέντε πιο αποτελεσματικές ασκήσεις από την έρευνα.

Τι είναι οι μέσοι γλουτιαίοι μύες

Αυτοί είναι επίπεδοι ζευγαρωμένοι μύες που συνδέονται με M. F. Ιβανίτσκι. Ανθρώπινη ανατομία. Εγχειρίδιο για ανώτατα εκπαιδευτικά ιδρύματα φυσικής καλλιέργειας, 7η έκδοση στο λαγόνιο της λεκάνης και του μηριαίου οστού, και από πάνω καλύπτονται εν μέρει από τον μεγάλο γλουτιαίο.

Με τη σύσπαση, ο μέσος γλουτιαίος σπρώχνει το ισχίο στο πλάι και σταθεροποιεί επίσης το πρόγραμμα άσκησης ενδυνάμωσης για ανακούφιση από τον πόνο στη μέση / σπονδυλική στήλη-υγεία της λεκάνης και της πλάτης όταν στέκεστε στο ένα πόδι, όπως μεταξύ δύο βημάτων ενώ τρέχετε ή περπατάτε.

Γιατί Ενισχύστε τους μεσαίους γλουτιαίους μύες

Υπάρχουν δύο λόγοι.

Για να μην πονάει η πλάτη σας

Εάν οι μύες του μέσου γλουτιαίου είναι αδύναμοι, η λεκάνη και ο πυρήνας γίνονται ασταθείς και το σώμα κάμπτεται υπερβολικά πλευρικά στο κάτω μέρος της πλάτης κατά το περπάτημα και άλλες κινήσεις. Ως αποτέλεσμα, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι μπορεί να είναι ο Sean Sadler, ο αντίστοιχος συγγραφέας Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Λειτουργία των μυών του μέσου γλουτιαίου σε άτομα με και χωρίς οσφυαλγία: συστηματική ανασκόπηση / BMC Μυοσκελετικές διαταραχές συμπίεση, προκύπτουν προβλήματα στην πλάτη.

Η ανάλυση 24 επιστημονικών μελετών επιβεβαιώθηκε από τον Sean Sadler, τον αντίστοιχο συγγραφέα Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Λειτουργία των μυών του μέσου γλουτιαίου σε άτομα με και χωρίς οσφυαλγία: συστηματική ανασκόπηση / Μυοσκελετικές διαταραχές BMC ότι οι ασθενείς με πόνο στη μέση τείνουν να έχουν ασθενέστερους γλουτιαίους μύες από άτομα χωρίς τέτοια προβλήματα.

Για την προστασία των γονάτων και των γοφών από πόνο και τραυματισμό

Η αδυναμία στους γλουτιαίους μύες μπορεί να επηρεαστεί από τους Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση μελετών που αξιολογούν την ενεργοποίηση του μέγιστου γλουτιαίου και του μέσου γλουτιαίου κατά τη διάρκεια ασκήσεων αποκατάστασης / Θεωρία και πρακτική φυσιοθεραπείας στη θέση των ποδιών: κάνουν τα γόνατα να κυρτώνουν προς τα μέσα και τα ισχία, αντίθετα, προς τα έξω. Αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις και, με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και τραυματισμό.

Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μεσαίων γλουτών

Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. Ειδικά αν χρειάζεται να μετακινήσετε το ισχίο σας στο πλάι ή να διατηρήσετε την ισορροπία στο ένα πόδι.

Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση επιστημονικών εργασιών έδειξε τους Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση μελετών που αξιολογούν την ενεργοποίηση του μέγιστου γλουτιαίου και του μέσου γλουτιαίου κατά τη διάρκεια ασκήσεων αποκατάστασης / Θεωρία και πρακτική φυσιοθεραπείας, ότι υπάρχουν κινήσεις που φορτώνουν καλύτερα τους μύες του μέσου γλουτιαίου από άλλες. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.

Πλαϊνή μπάρα

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, ισιώστε τα πόδια σας, βάλτε το δεξί σας αντιβράχιο στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός και, ακουμπώντας πάνω του, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι και πιέστε το στην αριστερή σας πλευρά ή τραβήξτε το προς τα πάνω.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή από το στέμμα έως τα πόδια, η λεκάνη δεν είναι κρεμασμένη ή προεξέχουσα προς τα πίσω και το κάτω μέρος της πλάτης είναι σε ουδέτερη θέση - χωρίς παραμόρφωση.

Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και επαναλάβετε άλλες δύο φορές. Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

Καθώς το συνηθίζετε, αυξήστε τον χρόνο στην πλαϊνή σανίδα στα 30 δευτερόλεπτα. Όταν αρχίσετε να το κάνετε σωστά, δοκιμάστε μια πιο περίπλοκη παραλλαγή.

Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι από πάνω. Εκτελέστε την κίνηση 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.

Εναλλακτικά, μπορείτε απλά να σηκώσετε το πόδι σας και να κρατήσετε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Οκλαδόν στο ένα πόδι

Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα, σηκώστε ελαφρά το ίσιο πόδι σας, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

Καθίστε στο ένα πόδι μέχρι οι γλουτοί σας να αγγίξουν την καρέκλα, ισιώστε και επαναλάβετε. Εκτελέστε και τα δύο squats και άρσεις για 2 δευτερόλεπτα: δύο κάτω, δύο πάνω.

Κάντε τρία σετ των 10 φορές για κάθε πόδι.

Εάν αυτό λειτουργεί καλά, δοκιμάστε μια πιο περίπλοκη έκδοση. Σταθείτε σε μια σταθερή πλατφόρμα. Για αρχή, είναι κατάλληλο ένα σκαλί μιας σκάλας ή μια πλατφόρμα βημάτων, αργότερα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα.

Τοποθετήστε τον εαυτό σας έτσι ώστε το ένα πόδι να είναι παράλληλο με την άκρη και το άλλο να παραμένει κρεμασμένο. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.

Λυγίστε το πόδι στήριξης όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατήστε το άλλο πόδι ίσιο. Σηκωθείτε και επαναλάβετε. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε το εύρος της κίνησής σας μέχρι να μπορέσετε να σκύψετε έτσι ώστε η λεκάνη σας να πέσει κάτω από το γόνατο που υποστηρίζει.

Deadlift στο ένα πόδι

Σταθείτε ίσια, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και λυγίστε ελαφρά το άλλο στο γόνατο και την άρθρωση του ισχίου. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Διατηρήστε την ισορροπία και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη, το κάτω μέρος της πλάτης δεν στρογγυλεύει ή κρεμάει πολύ και οι γοφοί δεν στρίβουν προς τη μία πλευρά. Προσπαθήστε να μην περιστρέφεται η άρθρωση του ισχίου ενώ γέρνει.

Κάντε τρία σετ των 10 φορές σε κάθε πόδι.

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε μια μπάρα ως βάρος. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μπουκάλια νερό ή άμμο για αυτούς τους σκοπούς.

Επιλέξτε το βάρος ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 φορές με τη σωστή τεχνική.

Κατέβασμα της λεκάνης στη μαργαρίτα

Σταθείτε σε ένα χαμηλό, σταθερό στήριγμα, όπως ένα σκαλοπάτι. Τοποθετήστε το ένα πόδι παράλληλα με την άκρη, αφήστε το άλλο σε βάρος, ισιώστε τα γόνατά σας.

Χαμηλώστε ομαλά τον ένα μηρό προς τα κάτω, ώστε η λεκάνη να γέρνει όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πλάγια. Σηκώστε το ισχίο σας για να ευθυγραμμίσετε τη λεκάνη και επαναλάβετε.

Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Απαγωγή του ισχίου, ξαπλωμένο στο πλάι

Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε το χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας και ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε και χαμηλώστε το πόδι από πάνω. Κάντε 3 σετ 10-15 φορές σε κάθε πλευρά.

Καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της κίνησης - βάλτε μια ελαστική ζώνη επέκτασης στους αστραγάλους σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση της ελαστικής ταινίας, τόσο πιο δύσκολη είναι η εκτέλεση της άσκησης.

Πόσο συχνά να εξασκηθείτε

Δύο φορές την εβδομάδα.

Για την πρώτη σας προπόνηση επιλέξτε 2-3 κινήσεις. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ σετ και ασκήσεων.

Για την επόμενη προπόνηση, κάντε τις υπόλοιπες ασκήσεις από τη λίστα για να αντλήσετε ομοιόμορφα όλα τα μέρη των μυών του μέσου γλουτιαίου.

Εάν δεν έχετε χρόνο να τις δουλέψετε ξεχωριστά, συμπεριλάβετε 1-2 ασκήσεις στην πρωινή σας άσκηση ή προθέρμανση πριν από την κανονική σας προπόνηση. Εναλλάξτε τις κινήσεις και αυξήστε τη δυσκολία καθώς συνηθίζετε, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.