Πώς να φορτώσετε καλύτερα τους σωστούς μύες σε squats και πιέσεις ποδιών

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κάνοντας squats ή πιέσεις ποδιών στο μηχάνημα, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε ορισμένες μυϊκές ομάδες απλά αλλάζοντας τη θέση των ποδιών ή του πυρήνα σας.

Όρθια πόδια ενώ οκλαδόν

Πώς να φορτώσετε τους γλουτιαίους μύες

Το 2009, Ιταλοί επιστήμονες ερεύνησαν. η επιρροή της ρύθμισης των ποδιών στη φόρτιση των μυών κατά τη διάρκεια squat με μπάρα στην πλάτη.

Στο πείραμα, δοκιμάστηκαν τρία πλάτη της στάσης του ποδιού και η επίδραση κάθε στάσης στους μύες των γοφών και των γλουτών παρακολουθήθηκε με χρήση ηλεκτρομυογραφίας.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πλατιά στάση του ποδιού αυξάνει το φορτίο στους μέγιστους γλουτιαίους μύες.

Μια παλαιότερη μελέτη κατέληξε στα ίδια συμπεράσματα. … Εδώ, οι επιστήμονες μελέτησαν επίσης τρεις διαφορετικές βάσεις squat: με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, 75% και 140% στο πλάτος των ώμων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το πλάτος της στάσης δεν επηρεάζει τη δραστηριότητα του τετρακέφαλου και των προσαγωγών με κανένα τρόπο, αλλά αυξάνει το φορτίο στους μεγίστους γλουτιαίους μύες.

Εκτός από τη θέση των ποδιών, σημασία έχει και η κλίση του σώματος. Μελέτη. Το 2016 έδειξε ότι η αλλαγή της κλίσης του κορμού κατά τη διάρκεια των squats μετατοπίζει το φορτίο στους μύες της πίσω γραμμής και η διατήρηση ενός ίσιου κορμού ασκεί μεγαλύτερη πίεση στον ορθό μηριαίο, ένα από τα κεφάλια του τετρακέφαλου.

Κατά την οκλαδόν, η κλίση του σώματος έως και 30° αυξάνει το φορτίο στους εκτεινόμενους μύες της πλάτης, στους γλουτιαίους μύες και στους μηριαίους.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι τα squat δεν είναι η καλύτερη άσκηση για την άντληση των γλουτιαίων μυών. Θα βρείτε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς σε αυτό το άρθρο.

Πώς να φορτώσετε τα τετράγωνα

Παραπάνω, έχουμε ήδη παραθέσει μια μελέτη, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της οποίας το πλάτος της στάσης δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση το φορτίο του τετρακέφαλου. Επίσης, η στροφή των ποδιών δεν επηρεάζει τον τετρακέφαλο μυ του μηρού.

Αυτό επιβεβαιώνεται από τη μελέτη. Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, κατά την οποία έξι έμπειροι αθλητές εκτέλεσαν τρία squat ο καθένας με τέσσερις διαφορετικές θέσεις των ποδιών: γυρισμένα προς τα μέσα στις 10 °, στραμμένα καθαρά προς τα εμπρός, στραμμένα προς τα έξω στις 10 ° και στις 20 °.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι επιστήμονες παρακολούθησαν το φορτίο στις τέσσερις κεφαλές του τετρακέφαλου χρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογραφία. Αποδείχθηκε ότι όταν άλλαξε η θέση των ποδιών, το φορτίο στους μύες δεν άλλαξε.

Το ίδιο αποδεικνύεται από τη μελέτη Effects of Foot Position κατά τη διάρκεια του Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromyographic Study. 2013. Σε αυτό, 20 υγιείς άνδρες και γυναίκες έκαναν squat σε τέσσερις θέσεις: σε ουδέτερη, με τα πόδια στραμμένα προς τα μέσα, στραμμένα προς τα έξω και στη θέση «σκάλα».

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το φορτίο στα κεφάλια του τετρακέφαλου δεν εξαρτάται από το πού κατευθύνονται τα πόδια, προς τα μέσα, προς τα εμπρός ή προς τα έξω. Αλλαγές σημειώθηκαν μόνο στη θέση "σκάλα": σε αυτήν, το φορτίο σε όλα τα κεφάλια του τετρακέφαλου αυξήθηκε σε σύγκριση με τις υπόλοιπες θέσεις.

Συχνά ακούγεται ότι μια συγκεκριμένη θέση των ποδιών βοηθά να μετατοπιστεί η εστίαση στην εσωτερική ή εξωτερική κεφαλή του τετρακέφαλου, αλλά η έρευνα δείχνει το αντίθετο. Όπως αναφέραμε παραπάνω, ούτε το στήσιμο των ποδιών ούτε το γύρισμα των ποδιών αλλάζουν το φορτίο στον τετρακέφαλο - όλα τα κεφάλια του φορτώνονται με τον ίδιο τρόπο.

Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσε. ότι οι περισσότερες από τις εντολές που έρχονται στους πλάγιους και έσω πλατύς μύες από τους νευρώνες είναι κοινές. Επομένως, είναι σχεδόν αδύνατο να ενεργοποιηθούν ξεχωριστά οι κεφαλές του τετρακέφαλου.

Πώς να φορτώσετε προσαγωγούς

Για την εξάσκηση του εσωτερικού του μηρού, χρησιμοποιούνται παραδοσιακά τα squat ή το plie - με φαρδιά στάση των ποδιών και γυρίζοντας τις κάλτσες στο πλάι. Το τελευταίο παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη των προσαγωγών μυών.

Μελέτη. Το 2010 επιβεβαιώνει ότι η στροφή των ποδιών προς τα έξω κατά 30–50 ° ενώ η κάμψη των γονάτων κατά 90 ° αυξάνει σημαντικά το φορτίο στους προσαγωγούς μύες.

Πώς να φορτώσετε τους μύες της γάμπας

Μελέτη. έδειξε ότι η οκλαδόν με στενή στάση αυξάνει τη δραστηριότητα του γαστροκνήμιου μυ σε σύγκριση με μια ευρεία στάση.

Πώς να φορτώσετε τους μηριαίους μηριαίους σας

Εάν θέλετε να ασκήσετε περισσότερο άγχος στους μηριαίους σας, δοκιμάστε το squat με το ένα πόδι. Στην έρευνα. Το 2010, οι αθλητές έκαναν τρεις καταλήψεις σε ένα και δύο πόδια στο 85% του 3RM και οι επιστήμονες παρακολούθησαν τη δραστηριότητα διαφορετικών μυών. Ως αποτέλεσμα, διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια των squats στο ένα πόδι, η δραστηριότητα των οπίσθιων μηριαίων και των μυών του μέσου γλουτιαίου ήταν σημαντικά υψηλότερη.

Μια άλλη μελέτη για τη Μυϊκή Δραστηριότητα σε Single- vs. Squats με διπλά πόδια. Το 2015 επιβεβαιώνει την αποτελεσματικότητα των squat με ένα πόδι για την εκγύμναση των μηριαίων. Αυτή η μελέτη συνέκρινε τα πίσω squats, τα lunge squats και τα squats με ένα πόδι. Ο τελευταίος ενεργοποίησε καλύτερα από όλους τους μηριαίους, τόσο στη φάση της ανύψωσης όσο και κατά τη διάρκεια του χαμηλώματος.

Στο ίδιο συμπέρασμα κατέληξαν και Νορβηγοί επιστήμονες. Μελέτη. Το 2014 διαπίστωσε ότι στα βουλγαρικά σπαστά squat, σε σύγκριση με τα κανονικά squat, η δραστηριότητα των οπίσθιων μηριαίων του ισχίου αυξάνεται κατά 63-77%. Και αν το ανασηκωμένο πόδι βρίσκεται ταυτόχρονα σε ασταθές στήριγμα, το φορτίο στους μηριαίους μηριαίους αυξάνεται κατά άλλο 10%.

Έτσι, η καλύτερη επιλογή για την εξάσκηση των οπίσθιων μηριαίων με squat είναι το Bulgarian Split Squat με το πόδι σε βρόχο ή σε μπάλα γυμναστικής.

Θέση ποδιών κατά το πάτημα ποδιών

Όπως και με το squat, το σημαντικό πράγμα στο πάτημα ποδιών είναι πώς τοποθετείτε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Η πλατιά στάση του ποδιού σας επιτρέπει να ασκείτε καλύτερα τους μηριαίους σας. Στην έρευνα. Μια μελέτη του 2001 διαπίστωσε ότι οι πιέσεις ποδιών σε ευρεία θέση ψηλά σε μια πλατφόρμα αυξάνουν το φορτίο στους μηριαίους μηριαίους σε σύγκριση με τις πιέσεις ποδιών με στενή στάση.

Εάν θέλετε να εστιάσετε στους τετρακέφαλους, τοποθετήστε τα πόδια σας χαμηλά. Μελέτη. Το 2008 απέδειξε ότι μια πρέσα με χαμηλή στάση είναι κατάλληλη για την εκγύμναση του ορθού και των πλευρικών μυών του μηρού.

Η ίδια μελέτη έδειξε ότι για τη μέγιστη εμπλοκή του μεγίστου γλουτιαίου μυός, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας ψηλά σε μια πλατφόρμα.

Το αποτέλεσμα είναι ένα τέτοιο σχέδιο.

• Πόδια ψηλά στην πλατφόρμα - έμφαση στους γλουτιαίους μύες.
• Πόδια χαμηλά στην πλατφόρμα - εστίαση στους τετρακέφαλους.
• Φαρδιά στάση ποδιού ψηλά στην πλατφόρμα - τονίζει τους μηριαίους μηριαίους.

Αυτό είναι όλο. Μοιραστείτε τις παρατηρήσεις σας στα σχόλια.