Πώς να κάνετε τους μύες υγιείς και ελαστικούς με ένα ρολό μασάζ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ο κύλινδρος μασάζ είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια προπόνηση, να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος, να χαλαρώσετε τους σφιγμένους μύες και να ανακουφίσετε τον πόνο και τους σπασμούς. Μάθετε πώς να το χρησιμοποιείτε σωστά και πόσο συχνά να το κάνετε.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε ρολό μασάζ

Η τεχνική του μασάζ με ρολό ονομάζεται Self-myofascial Release (SMR).

Συνίσταται στη δημιουργία πίεσης σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες πιέζοντας τον κύλινδρο με το βάρος του σώματός σας και κυλώντας τον αργά από κάτω σας. Το αποτέλεσμα αυτής της τεχνικής είναι συγκρίσιμο με αυτό ενός θεραπευτή μασάζ, ο οποίος σπρώχνει τους μύες για να τους χαλαρώσει και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος.

Και τα θετικά αποτελέσματα της τεχνικής μυοπεριτονιακής χαλάρωσης δεν είναι λιγότερα από αυτά του μασάζ. Ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη που μπορείτε να έχετε συμπληρώνοντας τις προπονήσεις σας με κύλιση σε ρολό.

Ανακούφιση από την ένταση των μυών

Καθιστική εργασία, άγχος, ηλικία - όλα αυτά μειώνουν την ελαστικότητα των μυών, τους κάνουν άκαμπτους και περιορίζουν την κινητικότητα των αρθρώσεων. Οι μύες χάνουν την υγρασία, σχηματίζονται σε αυτούς διασταυρούμενες ίνες, οι οποίες διαταράσσουν τη δομή τους και μειώνουν την κινητικότητα.

Η βαθιά πρόσκρουση του κυλίνδρου μασάζ εξασφαλίζει κανονική ροή αίματος και θρέψη των μυών, αποκαθιστά τη φυσιολογική δομή και κινητικότητα. Το αυτο-μασάζ αποκαθιστά σταδιακά την υγεία των μυών, τους κάνει απαλούς και ελαστικούς.

Εξαλείψτε τα σημεία ενεργοποίησης

Τα σημεία ενεργοποίησης είναι συσταλμένες μυϊκές ίνες που εμποδίζουν τη ροή του αίματος, εμποδίζοντας τη μυϊκή περιοχή να λάβει αρκετό οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Ταυτόχρονα, μεταβολικά προϊόντα και τοξίνες συσσωρεύονται στους μυς, προκαλώντας πόνο, πίεση και σπασμούς.

Τα σημεία ενεργοποίησης εμφανίζονται λόγω μεγάλων φορτίων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, διατήρησης μιας στατικής θέσης για μεγάλο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, κατά την εργασία σε υπολογιστή, άγχους, κακής στάσης και άλλων παραγόντων. Για να απαλλαγούν από αυτά, πολλοί προσπαθούν να τεντώσουν τον επώδυνο μυ, αλλά αυτό δεν δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Οι υγιείς μυϊκές ίνες τεντώνονται, αλλά αυτό δεν βοηθά να απαλλαγούμε από τα σημεία ενεργοποίησης.

Η τεχνική μυοπεριτονιακής χαλάρωσης είναι πολύ πιο αποτελεσματική. Ανεβάζοντας τα επώδυνα σημεία, απαλλάσσεστε από τους σφιγκτήρες, αποκαθιστάτε την κυκλοφορία του αίματος και τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία.

Καλή προθέρμανση και μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού

Συχνά δεν συνιστάται να κάνετε στατικές διατάσεις πριν από την προπόνηση, καθώς οι καλά τεντωμένοι μύες συστέλλονται χειρότερα, γεγονός που οδηγεί σε μείωση των δεικτών δύναμης.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο μασάζ για προθέρμανση και προετοιμασία των μυών σας για προπόνηση.

Έρευνα έχει γίνει πρόσφατα. για να προσδιορίσετε πώς το μασάζ με αυτο-ρολό επηρεάζει τη δύναμη επέκτασης και την κινητικότητα του γόνατος.

Οι συμμετέχοντες που κυλούσαν τους τετρακέφαλους τους σε έναν κύλινδρο μασάζ είχαν αυξημένο εύρος κίνησης, ενώ οι δείκτες δύναμής τους δεν έπεσαν. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αυτομυοπεριτονιακή χαλάρωση είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την αύξηση του εύρους κίνησης χωρίς να βλάπτει τους μύες.

Ζεστάνοντας καλά τους μύες σας, μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης και η απόδοση της δύναμης σας δεν πέφτει. Ιδανικό για ζέσταμα.

Πώς να απλώσετε σε ρολό μασάζ

Εάν έχετε προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε την τεχνική μυοπεριτονιακής χαλάρωσης.

Πάρτε ένα ρολό και τοποθετήστε το κάτω από τη μυϊκή ομάδα που θα δουλέψετε αυτή τη στιγμή. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στον κύλινδρο με όλο το βάρος του σώματός σας και αρχίστε να κινείστε, κυλώντας τον από κάτω σας και κρατώντας το σωματικό βάρος στα χέρια σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για αποτελεσματική μυοπεριτονιακή χαλάρωση:

1. Πρέπει να ξεδιπλώσετε αργά, μετακινώντας τον κύλινδρο όχι περισσότερο από 2,5 εκατοστά ανά δευτερόλεπτο.
2. Εάν βρείτε μια περιοχή που αισθάνεστε επώδυνη και δύσκαμπτη, σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Μετά από 5-30 δευτερόλεπτα, ο πόνος και η ενόχληση πρέπει να εξαφανιστούν.
3. Εάν η περιοχή είναι πολύ επώδυνη για να συνεχίσετε την πίεση, σύρετε τον κύλινδρο και δουλέψτε τις γύρω περιοχές. Ο στόχος σας είναι να αποκαταστήσετε την υγεία των μυών, όχι να αυξήσετε την ανοχή στον πόνο, ώστε να μην χρειάζεται να πιέζετε σε πολύ επώδυνες περιοχές.
4. Ποτέ μην τυλίγετε τις αρθρώσεις ή τα οστά.
5. Αποφύγετε να κυλήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε ρολό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάλες μασάζ ή μπάλες τένις για να ασκήσετε τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Παρεμπιπτόντως, οι μπάλες μασάζ μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη άλλων περιοχών - γλουτιαίους μύες, τραπέζιο, ώμους, γοφούς. Επιπλέον, ορισμένα μέρη του σώματος μπορούν να τυλιχτούν στην μπάρα.

Ασκήσεις μασάζ με ρολό, μπάρα, μπάλα

Μασάζ αυχένα

Εάν υπάρχουν προβλήματα με το λαιμό, μην τον ξετυλίξετε χωρίς να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Για μασάζ στον λαιμό χρησιμοποιούνται διπλές ή μονές μπάλες μασάζ.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε την μπάλα κάτω από το λαιμό σας στο πλάι. Μην κυλάτε το λαιμό σας πάνω από τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτό μπορεί να είναι κακό για την υγεία του.

Ξεκινήστε να κυλάτε την μπάλα πάνω-κάτω, παρακολουθώντας τα συναισθήματά σας. Εάν βρείτε σημεία που πονάνε, σταματήστε και δουλέψτε τα προσεκτικά.

Μπορείτε να κάνετε το ίδιο ενώ στέκεστε σε έναν τοίχο.

Μασάζ τραπεζοειδών μυών

Ο τραπεζοειδής μυς μπορεί να τυλιχτεί στο πάτωμα ή ενώ στέκεται στον τοίχο. Δοκιμάστε και τα δύο.

Τοποθετήστε την μπάλα μασάζ κάτω από την κορυφή του τραπεζοειδούς μυός και μετακινήστε το σώμα σας κυλώντας το πάνω-κάτω. Μην πηγαίνετε στη σπονδυλική στήλη.

Μπορείτε επίσης να απλώσετε τους τραπεζοειδείς μύες κάτω από τη μπάρα. Τοποθετήστε τη μπάρα στο επιθυμητό ύψος, τοποθετήστε τον ώμο σας κάτω από αυτήν, πιέστε δυνατά και αρχίστε να κινείστε από τη μία πλευρά στην άλλη.

Μασάζ ώμων

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τον ώμο σας με τον αγκώνα σας στριμμένο μακριά από εσάς και ξετυλίξτε τους δελτοειδή σας.

Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό με μια μπάλα μασάζ: στο πάτωμα ή στον τοίχο.

Μασάζ στο πάνω μέρος της πλάτης

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τον κύλινδρο κάτω από την πλάτη σας, με τα χέρια διπλωμένα στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τυλίξτε αργά το πάνω μέρος της πλάτης σας έξω από την οσφυϊκή περιοχή σας.

Εάν αισθάνεστε ένταση σε κάποιο σημείο, μπορείτε να σταματήσετε και να οδηγήσετε την προβληματική περιοχή.

Μασάζ Latissimus dorsi

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά στον κύλινδρο μασάζ, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και τοποθετήστε το αριστερό στον δεξιό σας ώμο. Το δεξί πόδι εκτείνεται, το αριστερό είναι λυγισμένο στο γόνατο, το πόδι στο πάτωμα.

Κυλήστε τον κύλινδρο από κάτω σας σε αυτή τη θέση, εστιάζοντας στα πιο σφιχτά και επώδυνα σημεία.

Μασάζ γλουτών

Το μασάζ γλουτών μπορεί να γίνει τόσο με ρολό μασάζ όσο και με μπάλα.

Μασάζ με ρολό

Καθίστε στον κύλινδρο, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στον δεξιό σας γλουτό και ακουμπήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών, τοποθετήστε τον αριστερό αστράγαλο στο δεξί γόνατο.

Σπρώχνοντας με το δεξί σας πόδι, τυλίξτε τον γλουτό σας και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Μασάζ με μπάλα

Το μασάζ με μπάλα σάς επιτρέπει να δουλέψετε καλύτερα τα σημεία ενεργοποίησης και να χαλαρώσετε τους μύες σας. Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε την μπάλα κάτω από τους μύες των γλουτών σας και, ακουμπώντας στα χέρια σας, τυλίξτε τις επώδυνες περιοχές.

Μασάζ δικεφάλου ισχίου

Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το πίσω μέρος του μηρού σας και ασκήστε τους μύες χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.

Εάν πρέπει να απλώσετε τους μύες πολύ προσεκτικά, χρησιμοποιήστε μια μπάρα από τη μπάρα. Ρυθμίστε το στο επιθυμητό ύψος (ακριβώς κάτω από το μηρό σας), τοποθετήστε το πίσω μέρος του μηρού στη ράβδο, ακουμπήστε το στο βάρος του σώματός σας και τυλίξτε το.

Μασάζ έξω από τους μηρούς

Καθίστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τους γοφούς σας και κυλήστε στη δεξιά σας πλευρά. Στηριχτείτε στο δεξί σας χέρι - στον καρπό ή τον πήχη σας.

Ανοίξτε το εξωτερικό μέρος του μηρού από το ισχίο μέχρι το γόνατο. Υπάρχει ο πλάγιος πλατύς μυς του μηρού - τμήμα του τετρακέφαλου.

Μασάζ μπροστινού μηρού

Συνεχίζουμε να ανοίγουμε τον τετρακέφαλο, δηλαδή τον ορθό μηριαίο μυ. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από τους γοφούς σας και ανασηκώστε το σώμα σας, τοποθετώντας τα χέρια σας στους πήχεις σας. Κυλήστε το ισχίο σας από το γόνατο στο ισχίο.

Μασάζ στο εσωτερικό του μηρού

Ξαπλώστε στο πάτωμα στο στομάχι σας με τα χέρια σας στους πήχεις σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και πάρτε το στο πλάι, τοποθετήστε τον κύλινδρο μασάζ κάτω από τον μηρό. Κυλήστε τον κύλινδρο από το γόνατο στο ισχίο. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Μασάζ μυών της γάμπας

Σταυρώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στον κύλινδρο μασάζ. Σηκώστε τη λεκάνη σας, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα και τυλίξτε τους μύες σας. Λόγω του ότι πιέζετε επιπλέον το ξετυλιγμένο πόδι με το δεύτερο πόδι, η πίεση αυξάνεται, πράγμα που σημαίνει το αποτέλεσμα του μασάζ.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να κάνετε μασάζ με ρολό

Στην έρευνα. Η επίδραση του κυλίνδρου μασάζ στο εύρος κίνησης έδειξε ότι παρατηρήθηκαν θετικές αλλαγές μετά από 1–2 λεπτά κύλισης στους κυλίνδρους. Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι ένα λεπτό είναι ο ελάχιστος χρόνος για να ξεδιπλωθούν οι μύες για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα.

Εάν απλώσετε όλες τις μυϊκές ομάδες σε έναν κύλινδρο, θα χρειαστούν τουλάχιστον 20 λεπτά για να ολοκληρωθεί η συνεδρία μυοπεριτονιακής χαλάρωσης.

Δεν έχουν όλοι τόσο πολύ χρόνο για να ζεσταθούν ή να δροσιστούν, επομένως μπορείτε να επιλέξετε μερικούς μύες που πονάνε περισσότερο και να τους δουλέψετε καλά και να αφήσετε άλλους για την επόμενη συνεδρία.

Πότε είναι καλύτερο να τυλιχτεί σε ρολό

Η καλύτερη στιγμή για να βγείτε σε ρολό είναι να κάνετε προθέρμανση πριν την προπόνηση. Ακόμη και πριν πάτε στον διάδρομο ή σηκώσετε το σχοινί, τυλίξτε τους μύες σας στον κύλινδρο. Αυτό θα αυξήσει την κυκλοφορία, θα προετοιμάσει τους μυς σας για άσκηση και θα βελτιώσει την απόδοσή σας.

Μετά την προπόνηση, καλό είναι να κάνετε διατάσεις για να επαναφέρετε τους τεντωμένους μύες στο προηγούμενο μήκος τους και να τους χαλαρώσετε. Εάν έχετε αρκετό χρόνο, μπορείτε να επαναλάβετε το αυτομασάζ στο ρολό μετά την προπόνησή σας, ειδικά αν κάποιοι μύες παραμένουν τεντωμένοι. Το ρολό θα τους βοηθήσει να χαλαρώσουν και να αποτρέψουν τον έντονο μυϊκό πόνο την επόμενη μέρα.