Πώς να χρησιμοποιήσετε μια κωπηλατική μηχανή για να χάσετε βάρος και να χτίσετε αντοχή

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αναλύουμε την τεχνική εκτέλεσης και τα κύρια λάθη και δίνουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους και προχωρημένους αθλητές.

Πολλά σύγχρονα γυμναστήρια διαθέτουν μηχανήματα κωπηλασίας, αλλά οι διάδρομοι και τα εργόμετρα προσελκύουν πολύ περισσότερο κόσμο. Τις περισσότερες φορές επειδή οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης και οι αθλητές απλά δεν ξέρουν πώς να κωπηλατήσουν και γιατί να το κάνουν. Ωστόσο, η κωπηλασία με μηχανή έχει πολλά οφέλη και μπορεί κάλλιστα να γίνει η αγαπημένη σας άσκηση καρδιο.

Γιατί κάνεις κωπηλατική μηχανή;

Βοηθά στην απώλεια βάρους χωρίς να βλάπτει τις αρθρώσεις

Η κωπηλασία ξοδεύει περίπου 210 kcal για 30 λεπτά εργασίας με μέσο ρυθμό (για ένα άτομο που ζυγίζει 60 κιλά) - το ίδιο με την άσκηση σε στατικό ποδήλατο. Ή ακόμα περισσότερο. Σε ενάμιση μήνα προπόνησης σε μια κωπηλατική μηχανή, μπορείτε να χάσετε περίπου 1 κιλό λίπους και να χτίσετε 600 γραμμάρια μυών χωρίς δίαιτες.

Το τρέξιμο καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά προκαλεί και σοκ στις αρθρώσεις των ποδιών, κάτι που μπορεί να είναι πρόβλημα για ηλικιωμένους με πονόλαιμο στα γόνατα ή πολύ υπερβολικό βάρος.

Κατά τη διάρκεια της κωπηλασίας, δεν υπάρχει κρουστικό φορτίο και το βάρος του σώματος υποστηρίζεται από τον ίδιο τον προσομοιωτή. Επομένως, αυτός ο τύπος καρδιο είναι τέλειος για άτομα κάθε ηλικίας και βάρους.

Αναπτύξτε αρμονικά τους μύες ολόκληρου του σώματος

Σε αντίθεση με το τζόκινγκ ή την άσκηση με στατικό ποδήλατο, στο οποίο τα πόδια λειτουργούν πολύ περισσότερο από τα χέρια, η κωπηλασία αντλεί αρμονικά τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος.

Με ένα πλήρες χτύπημα, καταφέρνουν να δουλέψουν τους δικέφαλους και τρικέφαλους, τους δελτοειδή μύες που καλύπτουν την άρθρωση του ώμου και τους μύες του σώματος - την πρέσα και τους εκτατές της πλάτης, τον τραπεζοειδή και τον πλατύ ραχιαίο. Καθώς και καμπτήρες ισχίου, τετρακέφαλοι και μύες της οπίσθιας ομάδας μηρών, γλουτών, καμπτήρων και εκτατών του ποδιού.

Σε μια μελέτη, 8 εβδομάδες κωπηλασίας με μηχανή αύξησαν τη ροπή (δύναμη × απόσταση) στους αγκώνες, τους ώμους, τη μέση και τα γόνατα των συμμετεχόντων κατά περισσότερο από 30%.

Σε ένα άλλο πείραμα, μιάμιση εβδομάδα μαθημάτων αύξησαν τη δύναμη των μυών της πλάτης κατά 10, 7%, και τη δύναμη της κάμψης του σώματος (κοιλιακούς μύες) - κατά 36, 4%.

Χτίστε αντοχή

Όπως κάθε άσκηση καρδιο, η κωπηλασία αναπτύσσει γενική αντοχή και βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας εκπαίδευσης, θα μπορείτε να εργάζεστε με ενεργητικό ρυθμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και οι καθημερινές εργασίες δεν θα προκαλούν πλέον δύσπνοια και κόπωση.

Προωθήστε τη διόρθωση της στάσης του σώματος

Η κωπηλασία ενισχύει τους μύες της πλάτης και απαιτεί συμμετρική, τέλεια ισορροπημένη κίνηση όλων των μυών του σώματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη στάση του σώματος με την πάροδο του χρόνου. Έτσι, σε μια μελέτη, έξι εβδομάδες προπόνησης σε μια κωπηλατική μηχανή πέντε φορές την εβδομάδα μείωσαν τη γωνία Cobb για σκολίωση κατά 1, 1 °.

Πώς να κάνετε τη σωστή κωπηλατική μηχανή

Καθίστε στην κωπηλατική μηχανή, τοποθετήστε τα πόδια σας στις πλατφόρμες και στερεώστε τους ιμάντες έτσι ώστε να είναι πάνω από τα κορδόνια των sneakers. Μπορείτε να προσαρμόσετε την προσαρμοσμένη επένδυση για να ταιριάζει στο μέγεθος του ποδιού σας.

Πιάστε τη λαβή της μηχανής γυμναστικής στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και κυλήστε το κάθισμα πιο κοντά στα πόδια σας. Τοποθετήστε τις κνήμες σας κάθετα, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός έτσι ώστε οι ώμοι σας να είναι μπροστά από τους γοφούς σας, ισιώστε και χαλαρώστε τα χέρια σας. Αυτή η φάση ονομάζεται σύλληψη.

Στη συνέχεια, ξεκινά η φάση του εγκεφαλικού επεισοδίου ή της νεκρής άρσης. Πιέστε τις φτέρνες σας στο στήριγμα και σπρώξτε το μηχάνημα με τα πόδια σας, ισιώνοντας τα γόνατά σας και ταυτόχρονα χαλαρώνοντας ελαφρώς την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, μην πιέζετε τα χέρια σας - στην πρώτη φάση της κίνησης, απλά κρατούν τη λαβή.

Η εργασία των ποδιών καθορίζει το 70% της δύναμης του εγκεφαλικού σας, γι' αυτό προσπαθήστε να πιέσετε δυνατά χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια ή την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, κρατήστε το σώμα άκαμπτο και τεντωμένο, μην χαλαρώνετε την πλάτη σας.

Όταν η λαβή σταυρώνει τα γόνατα, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε την δυνατά προς το σώμα σας, λυγίζοντας ελαφρά προς τα πίσω. Στο ακραίο σημείο, οι πήχεις σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα πόδια σας να είναι πλήρως τεντωμένα. Αυτή η φάση ονομάζεται τέλος του εγκεφαλικού επεισοδίου, ή έξοδος.

Στη συνέχεια, ξεκινά η φάση αποκατάστασης ή επιστροφής. Τεντώστε πλήρως τα χέρια σας και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός, λυγίζοντας στην άρθρωση του ισχίου. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και γλιστρήστε προς τα εμπρός, μεταφέροντας το βάρος σας από τις φτέρνες στα δάχτυλα των ποδιών σας και διατηρώντας τη θέση των χεριών και του σώματός σας μέχρι να βρεθείτε στην αρχική θέση.

Συνεχίστε την κωπηλασία χωρίς παύση στα άκρα. Προσπαθήστε να κάνετε την κίνηση ομαλή και συνεχή.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγονται κατά την άσκηση σε μια κωπηλατική μηχανή

Η κακή τεχνική κωπηλασίας σας κάνει να υπερβάλλεστε, παρεμποδίζει ένα δυνατό εγκεφαλικό επεισόδιο και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα απαριθμήσουμε τα κύρια λάθη που είναι κοινά στους περισσότερους αρχάριους.

Λυγίζοντας τα γόνατα για να ισιώσετε τα χέρια

Στο τέλος του εγκεφαλικού επεισοδίου, θα πρέπει πρώτα να ισιώσετε τα χέρια σας και μόνο στη συνέχεια να λυγίσετε τα γόνατά σας. Εάν σπάσετε αυτή τη σειρά, θα πρέπει να ρίξετε τα χέρια σας πάνω από τα λυγισμένα γόνατά σας, κάτι που απλά θα σπάσει την κίνησή σας.

Κωπηλασία με λυγισμένα χέρια

Στην πρώτη φάση, τα χέρια είναι πλήρως τεντωμένα και χαλαρά. Εάν ξεκινήσετε το εγκεφαλικό με λυγισμένα χέρια και τα διατηρήσετε σε ένταση, οι δικέφαλοι μυς σας θα κουραστούν γρήγορα και το εγκεφαλικό δεν θα είναι τόσο δυνατό όσο αν χρησιμοποιούσατε τα πόδια σας.

Κωπηλασία με λυγισμένους καρπούς

Η κάμψη των καρπών σας αυξάνει την πίεση στις αρθρώσεις σας και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά και κρατήστε τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους πήχεις σας, χωρίς να τσακίζονται ή να τσακίζονται.

Ανυψώνοντας τους αγκώνες στα πλάγια

Εάν σηκώσετε τους ώμους σας και επεκτείνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, το σώμα σας κάνει επιπλέον δουλειά που κουράζει άσκοπα τους μύες της πλάτης και των ώμων σας χωρίς να παρέχει κανένα όφελος.

Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι δεν τραβούν μέχρι τα αυτιά, και οι αγκώνες είναι πιο κοντά στο σώμα και στη φάση του τέλους του εγκεφαλικού ξεπερνούν τη γραμμή του σώματος.

Υπερβολική προέκταση του κορμού

Εάν λυγίζετε πολύ προς τα πίσω κατά τη φάση εξόδου, θα χρειαστεί πολλή δύναμη για να επαναφέρετε το σώμα σας στην όρθια θέση. Η ενέργεια που απαιτείται για αυτή την επιστροφή υπερβαίνει τα οφέλη ενός μεγαλύτερου εγκεφαλικού.

Επέκταση των ποδιών πολύ γρήγορα

Ξελυγίζεις τα πόδια σου και οδηγείς προς τα πίσω, αλλά ταυτόχρονα αφήνεις τη λαβή μπροστά και μόνο μετά την τελειοποιείς με την πλάτη σου. Με ένα τέτοιο λάθος, λίγη από την ενέργεια από το λάκτισμα με τα πόδια σπαταλιέται. Φρόντισε το σώμα και τα χέρια να μην μένουν μπροστά, αλλά να συνοδεύεις την κίνηση με τα πόδια σου.

Πρόωρη ένταξη της πλάτης

Εάν γέρνετε πίσω πολύ νωρίς, οι εκτείνοντες πλάτης αναλαμβάνουν μέρος της εργασίας από τα πόδια. Ως αποτέλεσμα, το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνεται και η απόδοση κωπηλασίας μειώνεται. Έτσι, πρώτα σπρώξτε με τα πόδια σας και μόνο μετά συνδέστε την πλάτη σας.

Δυνατό κλίση προς τα εμπρός

Εάν γέρνετε έντονα την πλάτη σας στη φάση της λαβής, έτσι ώστε το στομάχι να ακουμπάει στους γοφούς και οι ώμοι να εκτείνονται πέρα από τη γραμμή του γόνατος, οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης τεντώνονται και χάνουν την ένταση. Η επακόλουθη απότομη επέκταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Φροντίστε οι ώμοι σας να μην ξεπερνούν τα γόνατά σας, και η πλάτη σας να είναι συνεχώς «φορτισμένη».

Ποιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν για να ρυθμίσετε την τεχνική

Λειτουργούν μόνο με τα χέρια και το σώμα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε τα λάθη των χεριών.

Ισιώστε τελείως τα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας και για ένα λεπτό δουλέψτε μόνο με τα χέρια σας, τραβώντας τη λαβή στο στήθος σας. Δώστε προσοχή στη θέση των καρπών σας, μην σηκώνετε τους ώμους σας και μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια.

Στο επόμενο λεπτό, συνδέστε τη θήκη στη δουλειά. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν είναι πολύ λυγισμένη προς τα πίσω και παραμένει «φορτισμένη».

Εργασία με μια παύση

Μια άλλη άσκηση χεριών για να σας διδάξει πώς να φτάσετε στη σωστή θέση κατά τη φάση της εξόδου.

Εγκεφαλικό επεισόδιο και παύση. Ελέγξτε τη θέση των αγκώνων, των ώμων και των καρπών, τη γωνία κάμψης του σώματος. Αν φαντάζεστε ότι το σώμα σας είναι ο δείκτης ενός ρολογιού, θα πρέπει να είναι στον αριθμό 11.

Μετά από μια παύση, ισιώστε τα χέρια σας, εκτελέστε μια επιστροφή και ένα νέο εγκεφαλικό επεισόδιο.

Παύση πριν από τη φάση αποκατάστασης

Αυτή η κίνηση σας διδάσκει να ισιώσετε πρώτα τα χέρια σας και μόνο μετά να λυγίσετε τα γόνατά σας.

Κάντε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας, γείρετε ελαφρά το σώμα σας και σταματήστε για 1-2 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, τερματίστε τη φάση ανάρρωσης και κάντε άλλο ένα εγκεφαλικό. Επαναλάβετε 10 φορές.

Κινηθείτε μόνο με τα πόδια σας

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για όσους δυσκολεύονται να αισθανθούν την κίνηση των ποδιών τους και εργάζονται κυρίως με την πλάτη και τα χέρια.

Ισιώστε τα χέρια σας, σταθεροποιήστε τη θέση της πλάτης σας και δουλέψτε μόνο με τα πόδια σας, σπρώχνοντας και πλησιάζοντας προς τα πίσω. Κάντε 10 από αυτά τα κτυπήματα.

Τι να κάνετε αν πονάει η πλάτη σας από την άσκηση στην κωπηλατική μηχανή

Δεδομένου ότι η κωπηλασία καταπονεί πολύ τους εκτείνοντες της πλάτης, αν έχετε προβλήματα με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, ξεκινήστε προσεκτικά τη συνεδρία και παρακολουθήστε τις αισθήσεις. Κωπηλατήστε για όχι περισσότερο από 20 λεπτά χωρίς διακοπή, μετά κάντε ένα διάλειμμα και κάντε πολλές διατάσεις.

Τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας

Πιάστε τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας με τα χέρια σας και τραβήξτε τα πιο κοντά στο στήθος σας, ώστε η λεκάνη σας να ξεκολλήσει από το πάτωμα. Πιέστε τους γοφούς σας στο στομάχι σας και κρατήστε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Τέντωμα πλάτης στα γόνατα

Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας, τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και καθίστε στις φτέρνες σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας. Περάστε 30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση. Νιώστε την πλάτη και τους ώμους σας να τεντώνονται.

Τέντωμα της κοιλιάς

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα πόδια σας. Ακουμπώντας στα χέρια σας, σηκώστε το στήθος σας από το χαλί και τεντώστε το κεφάλι σας προς το ταβάνι. Μην σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Νιώστε την κοιλιά σας να τεντώνεται. Περάστε 30 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, ξεκουραστείτε λίγο και επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την κωπηλατική μηχανή για προθέρμανση

Η κωπηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για προθέρμανση πριν από τα φορτία ισχύος. Η εργασία σε μια κωπηλατική μηχανή θα ζεστάνει απαλά ολόκληρο το σώμα, θα ενεργοποιήσει τους μύες των γοφών και των ποδιών, θα «ανάψει» τους γλουτούς και θα ζεστάνει τους μύες της πλάτης, των χεριών και των ώμων.

Για να ξεκινήσετε, κάντε την αρθρική προθέρμανση και δυναμικές διατάσεις από το παρακάτω βίντεο:

Μετά από αυτό, καθίστε στον προσομοιωτή και κωπηλατήστε για 5-7 λεπτά με ρυθμό συνομιλίας - όταν μπορείτε να συνεχίσετε τη συζήτηση χωρίς να λαχανιάζετε.

Πώς να χρησιμοποιήσετε μια κωπηλατική μηχανή για να αναπτύξετε αντοχή

Παρακάτω είναι δύο από τα σπουδαία προγράμματα προσομοιωτών από τους προπονητές Terry O'Neill και Alex Skelton:

• Βασική προπόνηση προετοιμασίας κατάλληλο για όσους κάνουν καθιστική ζωή και δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό και τη φυσική κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε σταδιακά στα φορτία και, σε 8-12 εβδομάδες, να φέρετε τις συνεδρίες σε 30 λεπτά συνεχούς κωπηλασίας.
• Κωπηλασία για 20 ή 40 λεπτά χρήσιμο για όσους έχουν ήδη κατακτήσει την τεχνική, επιδιώκει να αυξήσει την απόδοσή τους και είναι έτοιμοι να εξασκούνται τακτικά από 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα.

Βασικό πρόγραμμα προετοιμασίας

Καθ' όλη τη διάρκεια του προγράμματος, θα εργάζεστε στο 75% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (HRmax).

Για να υπολογίσετε αυτόν τον δείκτη, χρησιμοποιήστε τον τύπο: 220 - ηλικία = HRmax … Για παράδειγμα, εάν είστε 30 ετών, το HRmax σας θα είναι 190 bpm και το 75% του HRmax θα είναι 142 bpm.

Εάν δεν παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό με ένα βραχιόλι ή ιμάντα στο στήθος, χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας ως οδηγό - εργαστείτε με ρυθμό συνομιλίας. Μπορείτε να το ξεπεράσετε όταν έχετε δύναμη και επιθυμία.

Ασκηθείτε τακτικά - 3-4 φορές την εβδομάδα με μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Ξεκινήστε με το πρώτο βήμα και προχωρήστε στο επόμενο μόνο όταν το προηγούμενο αισθάνεται άνετα:

1. Ένα λεπτό κωπηλασία, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση - 5 γύροι … Κάθε μάθημα προσθέστε έναν κύκλο μέχρι να φτάσετε στο οκτώ. Στη συνέχεια προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
2. Δύο λεπτά κωπηλασία, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση - 5 γύροι … Με τον ίδιο τρόπο, προσθέστε έναν κύκλο στους οκτώ.
3. Τρία λεπτά κωπηλασία, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση - 5 γύροι … Το ίδιο όπως και στα δύο πρώτα βήματα.
4. Τέσσερα λεπτά κωπηλασίας, 30-60 δευτερόλεπτα ξεκούρασης - 4 γύροι … Προσθέστε σταδιακά έναν κύκλο κάθε φορά μέχρι να φτάσετε στους επτά.
5. 5 λεπτά κωπηλασία, 30-60 δευτερόλεπτα ξεκούραση - 4 γύροι … Αυξήστε σε επτά κύκλους και προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
6. Προσθέστε χρόνο συνεχούς λειτουργίας πιο γρήγορα από τα προηγούμενα βήματα. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να κάνετε 4 γύρους των 7,5 λεπτών κωπηλασίας με λίγη ξεκούραση μεταξύ τους, στην επόμενη προπόνηση - τρεις γύρους των 10 λεπτών ή δύο γύρους των 15 λεπτών. Όταν φτάσετε στα 20 λεπτά συνεχούς εργασίας, αρχίστε να προσθέτετε 2 λεπτά κάθε συνεδρία μέχρι να φτάσετε τα 30 λεπτά κωπηλασίας χωρίς διάλειμμα.

Κωπηλασία για 20 ή 40 λεπτά

Το πρόγραμμα αυτό διαρκεί εννέα εβδομάδες και χωρίζεται σε περιόδους προετοιμασίας, ανάπτυξης και ενδυνάμωσης. Σε καθένα από αυτά, το φορτίο αυξάνεται σταδιακά.

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για προπόνηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν κανονίζετε τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, κάντε τις τρεις πρώτες προπονήσεις και μετά προχωρήστε στην επόμενη εβδομάδα.

Όσον αφορά τον χρόνο προπόνησης, επιλέξτε ένα πρόγραμμα με βάση τις δυνατότητές σας. Στα παρακάτω αρχεία θα βρείτε πίνακες με πρόγραμμα προπονήσεων:

Πώς να συνδυάσετε την κωπηλασία με άλλες ασκήσεις

Μπορείτε να συνδυάσετε την κωπηλασία με προπόνηση δύναμης και άλλα είδη καρδιο.

Τέτοιες προπονήσεις καίνε πραγματικά πολλές θερμίδες, αντλούν δύναμη αντοχής και εξοικονομούν χρόνο, αλλά ταυτόχρονα είναι κατάλληλες μόνο για υγιή άτομα χωρίς πολλά περιττά κιλά και με κάποια εμπειρία κωπηλασίας και ενδυνάμωσης.

Θα παρέχουμε πολλές επιλογές από το CrossFit.

Κωπηλατικό Chipper

Εκτελέστε στη σειρά, αν είναι δυνατόν χωρίς ανάπαυση:

• 50 air squats?
• 25 θερμίδες κωπηλασίας.
• 40 ρωσικές κούνιες kettlebell.
• 20 θερμίδες κωπηλασίας.
• 30 διπλώσεις ανά πρέσα.
• 15 θερμίδες κωπηλασίας.
• 20 push-ups?
• 10 θερμίδες κωπηλασίας.
• 10 μπούρπι.

Σύμπλεγμα Squat

Κάντε το όσο πιο γρήγορα γίνεται:

• 150 air squats?
• 2000 m κωπηλασία;
• 150 air squats.