Ιδιοδεκτική εκπαίδευση: πώς και γιατί να αναπτύξετε την αίσθηση της θέσης

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μπορείτε να αγγίξετε τη μύτη σας με τα μάτια σας κλειστά και να κάνετε άλλες συντονισμένες κινήσεις. Αυτό είναι δυνατό χάρη στην ιδιοδεκτικότητα - την αίσθηση του σώματός του στο διάστημα. Το Lifehacker λέει γιατί να αναπτύξετε αυτό το συναίσθημα και πώς να το κάνετε.

Τι είναι η ιδιοδεκτικότητα

Οι μύες, οι αρθρώσεις, το δέρμα και οι συνδετικοί ιστοί μας περιέχουν νευρικούς υποδοχείς - ιδιοϋποδοχείς. Αντιδρούν σε οποιεσδήποτε αλλαγές στη θέση του σώματος και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο, ο οποίος, με τη σειρά του, στέλνει εντολές στους μύες. Αυτό συμβαίνει συχνά τόσο γρήγορα που μοιάζει με αντανακλαστικό.

Χάρη στους ιδιοϋποδοχείς, έχουμε:

• μια αίσθηση θέσης, λόγω της οποίας νιώθουμε σε ποια θέση βρίσκονται οι αρθρώσεις και πώς βρίσκεται το σώμα μας στο διάστημα.
• μια αίσθηση κίνησης, χάρη στην οποία γνωρίζουμε πώς κινούνται οι αρθρώσεις μας, πότε κινούμαστε οι ίδιοι και πότε κάτι μας κινεί.
• μια αίσθηση δύναμης, χάρη στην οποία γνωρίζουμε πόσο πρέπει να καταπονηθούμε για να παραμείνουμε στη σωστή θέση.

Γιατί χρειάζεται ιδιοδεκτική εκπαίδευση

Η ιδιοδεκτική προπόνηση περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων σε ασταθές περιβάλλον που βοηθά στην ενίσχυση των ιδιοδεκτικών σημάτων από τα περιφερειακά μέρη του σώματος, ειδικά τα άκρα.

Ο κύριος στόχος είναι τα Οφέλη της ιδιοδεκτικής προπόνησης στην αποκατάσταση μετά από διάστρεμμα γόνατος - θεωρητικές αιτίες. μια τέτοια εκπαίδευση είναι να βελτιώσει τον έλεγχο της στάσης και των αρθρώσεων.

Εδώ μπορεί να σας βοηθήσει η ιδιοδεκτική εκπαίδευση.

• Πλήρης αποκατάσταση από τραυματισμό: ανακτήστε την κινητικότητα και τον έλεγχο των μυών στο τραυματισμένο άκρο.
• Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού. Βελτιώστε τον έλεγχο των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης και διατηρήστε την κατανομή του φορτίου σε όλες τις μυϊκές ομάδες, αποφεύγοντας τις απομονωμένες περιοχές.
• Βελτιώστε τις επιδόσεις σας στον αθλητισμό. Αναπτύξτε την αίσθηση της ισορροπίας και τον απόλυτο έλεγχο της κίνησης.

Ανάλυση της αποτελεσματικότητας της ιδιοδεκτικής προπόνησης για τη βελτίωση της κινητικής λειτουργίας: μια συστηματική ανασκόπηση. 51 μελέτες σχετικά με τα οφέλη της ιδιοδεκτικής προπόνησης έχουν δείξει ότι στην πραγματικότητα βοηθά στη βελτίωση της «μυϊκής αίσθησης». 29 από 51 μελέτες ανέφεραν βελτίωση 20% στην ιδιοδεκτική λειτουργία των συμμετεχόντων.

Εξαετής μελέτη Ιδιοδεκτική προπόνηση και πρόληψη τραυματισμών σε μια επαγγελματική ομάδα μπάσκετ ανδρών: Μια εξάχρονη προοπτική μελέτη. Η επίδραση της ιδιοδεκτικής προπόνησης στην πρόληψη τραυματισμών σε μπασκετμπολίστες έδειξε ότι οι ασκήσεις σε ασταθή στήριξη βοηθούν στη μείωση του αριθμού των διαστρέμματος της άρθρωσης του αστραγάλου κατά 81%, και της άρθρωσης του γόνατος κατά 64,5%, στη μείωση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης κατά 77,8% και βελτίωση του ιδιοδεκτικού ελέγχου κατά 72,2%.

Μια άλλη μελέτη, Μπορεί η ιδιοδεκτική προπόνηση να βελτιώσει την κινητική μάθηση; έδειξε ότι η ιδιοδεκτική προπόνηση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την αισθητηριοκινητική λειτουργία του σώματος – την ικανότητα να αισθάνεται και να ανταποκρίνεται σε αλλαγές στο σώμα.

Πώς να προπονηθείς

Στην προαναφερθείσα μελέτη με μπασκετμπολίστες, οι συμμετέχοντες προπονήθηκαν σε έναν σταθμό ορθοστατικής ιδιοδεκτικότητας - μια ειδική λικνιζόμενη σανίδα συνδεδεμένη με έναν υπολογιστή.

Αντί για ειδικό σταθμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό που υπάρχει στο γυμναστήριο: προσομοιωτή Bosu ή σανίδα ισορροπίας και αν πρόκειται να προπονηθείτε στο σπίτι, απλώς κάντε τις ασκήσεις σε ασταθείς συνθήκες, για παράδειγμα, στο ένα πόδι.

Στο ένα πόδι με κλειστά μάτια

Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη του ιδιοδεκτικού ελέγχου, αφού εξαλείφετε ένα από τα τρία συστήματα που είναι υπεύθυνα για την ισορροπία - το οπτικό, αφήνοντας μόνο το σωματοαισθητικό (ιδιοϋποδοχείς) και το αιθουσαίο.

Πρώτα, προσπαθήστε απλώς να σηκώσετε το ένα πόδι χαμηλά και να διατηρήσετε την ισορροπία με τα μάτια σας κλειστά, μετά κάντε στάση γιόγκα σε δέντρο ή άλλες ασκήσεις στατικής ισορροπίας. Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Πάρτε τρία σετ.

Με το ένα πόδι στο Bosu

Σταθείτε στο Bosu, βρείτε μια θέση ισορροπίας και προσπαθήστε να σηκώσετε το ένα πόδι. Είναι καλύτερα να κάνετε την άσκηση δίπλα σε έναν τοίχο ή να έχετε κάποιον άλλο να σας στηρίξει σε περίπτωση που δεν κρατάτε την ισορροπία σας.

Διατηρήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Ξεκουραστείτε και κάντε άλλα δύο σετ αυτής της άσκησης.

Πέτα την μπάλα στον Bosu

Αυτή η άσκηση εκτελείται σε ζευγάρια. Εσείς και ο σύντροφός σας στέκεστε στις πλατφόρμες Bosu και πετάτε μια ιατρική μπάλα ή μια ιατρική μπάλα ο ένας στον άλλο. Εάν δεν έχετε σύντροφο, μπορείτε να αντικαταστήσετε την άσκηση με το πέταγμα της μπάλας στον τοίχο. Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

«Πιστόλι» στο Bosu

Εάν είστε καλά εκπαιδευμένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε το squat με το ένα πόδι στην απαλή πλευρά του Bosu. Ενώ κάνετε οκλαδόν, προσπαθήστε να γυρίσετε το γόνατο του ποδιού στήριξης προς τα έξω, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός: αυτό θα διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας.

Εκπαίδευση πίνακα ισορροπίας

Εάν το γυμναστήριό σας έχει πίνακα ισορροπίας, μην το προσπεράσετε - αυτό είναι ένα εξαιρετικό μηχάνημα προπόνησης με ιδιοδεκτικότητα. Μάθετε να σηκώνεστε πάνω του ομαλά και τακτοποιημένα και, στη συνέχεια, ισορροπήστε ελεύθερα κυλώντας τον κύλινδρο κάτω από την σανίδα. Είναι καλύτερα αν στην αρχή έχετε κάτι (ή κάποιον) να κρατήσετε σε περίπτωση πτώσης.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε ακόμη περισσότερες ασκήσεις ισορροπίας, και εδώ είναι μερικές καλές ασκήσεις ισορροπίας με Bosu και medballs.

Πόσο να κάνεις

Η προπόνηση της ιδιοδεκτικότητας μπορεί να διαρκέσει 5 έως 20 λεπτά. Διαλέξτε τρεις έως τέσσερις ασκήσεις και ενσωματώστε τις στην προπόνησή σας στο τέλος της προθέρμανσης.

Σε μια μετα-ανάλυση 51 μελετών, οι ερευνητές παρατήρησαν τη σημασία της διάρκειας της άσκησης. Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα για τη βελτίωση της ιδιοδεκτικής και κινητικής λειτουργίας παρείχε η προπόνηση για έξι εβδομάδες ή περισσότερο.

Επομένως, κάντε την προπόνηση ιδιοδεκτικότητας συνήθεια και μετά από ενάμιση με δύο μήνες, θα έχετε καλύτερη ισορροπία και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.