Γυμναστική αυχένα: 11 ασκήσεις για ανακούφιση από την ένταση και βελτίωση της στάσης του σώματος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι αδύναμοι ή τεντωμένοι μύες του αυχένα μπορεί να προκαλέσουν κακή στάση του σώματος και πονοκεφάλους. Ως εκ τούτου, το Lifehacker έχει συγκεντρώσει ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε προβλήματα με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Εάν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν την άσκηση.

Ασκήσεις διάτασης αυχένα

Όλες οι ασκήσεις διατάσεων εκτελούνται ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Κρατήστε κάθε στάση για 30 δευτερόλεπτα.

1. Γέρνοντας το κεφάλι προς τα πίσω και προς τα πλάγια

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στο τέντωμα των στερνοκλειδομαστοειδών και των μακριών μυών του λαιμού.

Σταθείτε όρθια με τους ώμους σας προς τα κάτω. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, τραβώντας το μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Από αυτή τη θέση, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Για περισσότερο αποτέλεσμα, τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας, αλλά μην πιέζετε δυνατά.

Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

2. Τοποθέτηση των χεριών πίσω από το κεφάλι

Αυτό είναι ένα τέντωμα για τους μύες που ανυψώνουν την ωμοπλάτη.

Σηκώστε το δεξί σας χέρι, λυγίστε τον στον αγκώνα και αγγίξτε το πάνω άκρο της ωμοπλάτης. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.

Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

3. Γείρε το κεφάλι προς τα εμπρός και προς τα πλάγια

Με αυτή την άσκηση, μπορείτε να τεντώσετε τους άνω τραπεζοειδείς μύες και τους μύες της ζώνης του λαιμού.

Καθίστε με την πλάτη σας ίσια με το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και στο πλάι, αυξήστε την πίεση με το χέρι σας.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μύες της ζώνης του λαιμού και τους υποινιακούς μύες.

Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και το αριστερό σας χέρι στο πηγούνι σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας κάνοντας διπλό πηγούνι. Σε αυτή την περίπτωση, ο λαιμός παραμένει ίσιος, το πίσω μέρος του κεφαλιού τείνει προς τα πάνω. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο πίσω μέρος του λαιμού σας, ειδικά στη βάση του κρανίου σας.

5. Πόζα «Κλωστή σε βελόνα»

Αυτή η διασκεδαστική άσκηση σας βοηθά να τεντώσετε τους μύες του λαιμού, των ώμων και της πλάτης ταυτόχρονα.

Ανεβείτε στα τέσσερα στο πάτωμα. Σύρετε το δεξί σας χέρι κάτω από το αριστερό, στρίβοντας προς τα αριστερά.

Χαμηλώστε τον δεξιό σας ώμο στο πάτωμα, γυρίστε το κεφάλι σας έτσι ώστε το δεξί σας αυτί να είναι στο πάτωμα. Το δεξί χέρι πρέπει να είναι τεντωμένο.

Αν μπορείτε, τεντώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να αγγίζει τη δεξιά σας παλάμη. Πάρτε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας.

Προσπαθήστε να γυρίσετε τον λαιμό και τους ώμους σας έτσι ώστε να κοιτάτε προς το ταβάνι. Τώρα κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Υπάρχουν ακόμη περισσότερες καλές ασκήσεις γιόγκα που θα σας βοηθήσουν να τεντώσετε το λαιμό και τους ώμους σας σε αυτό το άρθρο, και εδώ είναι οι επιλογές για μπάλα μασάζ.

Τώρα στραφούμε σε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς του λαιμού σας.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση του λαιμού

Θα κατηγοριοποιήσουμε τις ασκήσεις ανά επίπεδο δυσκολίας. Τα πιο απλά πρώτα.

1. Γυρίζοντας το κεφάλι με αντίσταση

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε την παλάμη σας στον κρόταφο έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πιέστε ελαφρά τον κρόταφο με το χέρι σας και, ξεπερνώντας την αντίσταση, γυρίστε το κεφάλι σας.

Κάντε 10 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.

2. Φέρνοντας το κεφάλι μπροστά με αντίσταση

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε την παλάμη σας στο μέτωπό σας και πιέστε ελαφρά πάνω της. Ξεπερνώντας την αντίσταση, φέρτε το κεφάλι σας μπροστά.

Επαναλάβετε 10 φορές.

3. Ανασηκώνει τους ώμους

Αυτή η άσκηση γίνεται για την κατασκευή του άνω τραπεζοειδούς μυός.

Σταθείτε ίσια, πάρτε αλτήρες, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας 10 φορές.

4. Ανύψωση του λαιμού ξαπλωμένη

Ξαπλώστε στο πάτωμα και τραβήξτε το λαιμό σας μπροστά και πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές.

5. Γέφυρα

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια και τις παλάμες στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας σε μια ημιτελή γέφυρα, ακουμπώντας στο κεφάλι σας. Κρατήστε το βάρος στα χέρια σας, αφαιρώντας μέρος του φορτίου από το κεφάλι σας. Κρατήστε τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Μια πιο προηγμένη επιλογή είναι μια γέφυρα χωρίς χέρια, με στήριξη στο κεφάλι. Κάντε την άσκηση πολύ προσεκτικά και μόνο όταν νιώσετε ότι οι μύες του λαιμού σας είναι έτοιμοι για αυτήν.

6. Πίσω γέφυρα

Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε η απόσταση μεταξύ τους να είναι διπλάσια από το πλάτος των ώμων σας. Σκύψτε μπροστά χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια και το κεφάλι σας στο πάτωμα για να σχηματίσετε ένα τρίγωνο. Προσπαθήστε σταδιακά να μετατοπίσετε το βάρος σας από τα χέρια σας στο κεφάλι σας.

Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Αυτό είναι όλο. Δυναμώστε και τεντώστε τους μύες του λαιμού σας και θα βελτιώσετε τη στάση σας και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.