Πώς να ανακουφίσετε την ένταση του αυχένα και να αποτρέψετε τον πόνο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η εργασία σε υπολογιστή είναι σχεδόν πάντα μια μη φυσιολογική θέση πλάτης και ένα κεφάλι τεντωμένο προς τα εμπρός. Το Lifehacker δείχνει ασκήσεις που θα βοηθήσουν στο τέντωμα και τη χαλάρωση των δύσκαμπτων μυών του λαιμού, αποτρέποντας τον πόνο και άλλα προβλήματα με την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Όταν εργάζεστε σε υπολογιστή, και ακόμη περισσότερο σε φορητό υπολογιστή, ο λαιμός, κατά κανόνα, προχωρά προς τα εμπρός.

Αυτό προκαλεί υπερβολική ένταση στους μύες του λαιμού, οι οποίοι αναγκάζονται να στηρίζουν το κεφάλι σε μη φυσιολογική θέση.

Όταν το κεφάλι έρχεται προς τα εμπρός και οι ώμοι ανασηκώνονται, ο άνω τραπεζοειδής μυς και οι υποινιακός μύες καταπονούνται. Ο στερνοκλειδομαστοειδής μυς, από την άλλη, τεντώνεται και χάνει τον τόνο του.

Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες συνηθίζουν να είναι συνεχώς τεντωμένοι, οπότε δεν μπορείτε απλά να τους χαλαρώσετε τόσο εύκολα.

Επιπλέον, οι ίνες κολλαγόνου της περιτονίας αναπτύσσονται γύρω από τους μύες και τους στερεώνουν σε λάθος θέση: έτσι ώστε τώρα να σας φαίνεται άνετο.

Οι τεντωμένοι μύες του αυχένα μπορεί να προκαλέσουν υπερλόρδωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, μια κατάσταση όπου ο λαιμός τεντώνεται υπερβολικά προς τα εμπρός.

Αυτό, με τη σειρά του, βλάπτει την παροχή αίματος, μπορεί να προκαλέσει μεσοσπονδυλική κήλη, τσίμπημα ενός νεύρου και άλλα προβλήματα.

Για να μην αρρωστήσετε, τεντώστε τακτικά τους μύες του λαιμού σας, εκτελώντας τις προτεινόμενες ασκήσεις. Μερικά από αυτά μπορούν να εκτελεστούν εύκολα ακόμη και στο χώρο εργασίας ή στο αυτοκίνητο, ενώ άλλα απαιτούν μπάλα, χαλί ή ελαστική ταινία. Μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Αντενδείξεις - έντονος πόνος στον αυχένα ή υπάρχουσες ασθένειες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης: κήλη, τσιμπημένο νεύρο ή άλλες. Σε αυτή την περίπτωση, χρειάζεστε εξειδικευμένη βοήθεια από γιατρό και τη συμβουλή ενός φυσιοθεραπευτή.

Ασκήσεις για τους μύες του λαιμού

1. Ασκηθείτε με μπάλα μασάζ

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε μια μικρή, σκληρή μπάλα. Υπάρχουν ειδικές μπάλες μασάζ που μπορείτε να παραγγείλετε στο AliExpress, διπλές ή μονές. Αντ' αυτού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάλα τένις ή γκολφ.

Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με μια μπάλα κάτω από τη μία πλευρά του λαιμού σας στη βάση του κεφαλιού σας. Αρχίστε να χαμηλώνετε το πηγούνι σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το στήθος σας. Κάντε αυτό 10 φορές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά του λαιμού σας.

Μετά από αυτή την άσκηση, μπορείτε απλά να κυλήσετε την μπάλα πάνω-κάτω στον λαιμό σας, εάν οι μύες αισθάνονται δύσκαμπτοι.

Κατά τη διάρκεια του μασάζ, μπορείτε να νιώσετε τα σημεία όπου η ένταση των μυών είναι ιδιαίτερα έντονη. Τέτοια σημεία θα αισθάνονται σαν σφιχτά εξογκώματα, τα οποία είναι αρκετά επώδυνο να τα πιέζεις με μια μπάλα. Δουλέψτε καλά αυτές τις περιοχές μέχρι να μαλακώσουν οι μύες.

Μην κυλάτε το λαιμό σας στο κέντρο, απευθείας πάνω από τη σπονδυλική στήλη, κυλήστε την μπάλα πάνω από τους μύες του λαιμού και στις δύο πλευρές της.

2. Τέντωμα των μυών του λαιμού ενώ στέκεστε

Σταθείτε όρθια με το ένα χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και το άλλο στο πηγούνι σας. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα κάτω και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, με τον λαιμό σας να πηγαίνει πίσω.

Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα και τη χαλάρωση των υποινιακών και τραπεζοειδών μυών.

3. Τέντωμα του λαιμού ενώ κάθεστε

Καθίστε και ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο. Τραβήξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, κάνοντας ένα «διπλό πηγούνι». Κρατήστε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.

4. Τέντωμα του λαιμού χωρίς στήριγμα πλάτης

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει εύκολα οπουδήποτε, όπως στο γραφείο σας. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στους ισχιακούς βολβούς: με αυτόν τον τρόπο η πλάτη θα πάρει μια ουδέτερη θέση.

Τεντώστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα πάνω, κάνοντας ένα «διπλό πηγούνι». Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές.

5. Διατάσεις με τα χέρια

Τοποθετήστε το ένα χέρι στο κεφάλι σας και τραβήξτε το απαλά στο πλάι και προς τα εμπρός. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι τραπεζοειδείς μύες είναι καλά τεντωμένοι.

6. Διατάσεις με αδύνατη πλάτη

Τώρα πρέπει να τεντώσετε τον στερνοκλειδομαστοειδή μυ ώστε να μην υπάρχει ανισορροπία.

Για να το κάνετε αυτό, τραβήξτε το λαιμό σας στο πλάι και πίσω. Στερεώστε το κεφάλι σας σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Με αυτές τις ασκήσεις, θα απελευθερώσετε την ένταση στον αυχένα σας, θα ανακουφίσετε την κούραση και θα αποτρέψετε προβλήματα με την αυχενική σας μοίρα.