Leveling up: συγκρότημα δρόμου για δυνατά πόδια και δυνατούς κοιλιακούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, χρειάζεστε μόνο έναν πάγκο.

Συγκεντρώσαμε μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις για το χτίσιμο των ποδιών, των γλουτών, των κοιλιακών και των καμπτήρων ισχίου.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα περιλαμβάνει έξι ασκήσεις:

1. Καταλήψεις στο ένα πόδι - 12-15 φορές ανά πόδι.
2. Ανύψωση των ποδιών ξαπλωμένη - 20 φορές.
3. Διαγώνιοι διασκελισμοί - 10 φορές ανά πόδι.
4. Καθιστή κρίσιμη στιγμή - 15 φορές.
5. Σταυρά βήματα - 10 φορές ανά πόδι.
6. Αντίστροφη υπερέκταση - 15 φορές.

Κάντε την προπόνησή σας σε κυκλική μορφή. Κάνε όλες τις κινήσεις στη σειρά χωρίς ξεκούραση, μετά πάρε την ανάσα σου και ξεκίνα από την αρχή. Συμπληρώστε τρεις κύκλους.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Οκλαδόν στο ένα πόδι

Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο, κάντε ένα βήμα πίσω και τοποθετήστε το δάχτυλο του ενός ποδιού στο στήριγμα. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε σε ένα squat παράλληλα με τον μηρό με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα, στη συνέχεια σηκώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν λυγίζει προς τα μέσα κατά την ανάβαση, η φτέρνα δεν ξεκολλάει από το πάτωμα και η πλάτη δεν λυγίζει. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο, έτσι ώστε η άρθρωση του ισχίου να μην γέρνει προς τη μία πλευρά.

Σηκώνοντας τα πόδια ενώ είστε ξαπλωμένοι

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε την άκρη. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης προς την επιφάνεια, κρατήστε τα πόδια σας στην ίδια ευθεία με το σώμα.

Πρώτα, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και, στη συνέχεια, σηκώστε τη λεκάνη μακριά από τον πάγκο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μπορείτε να δουλέψετε με ίσια ή λυγισμένα γόνατα.

Διαγώνια βήματα

Σταθείτε απέναντι στον πάγκο. Τοποθετήστε το ένα πόδι στην επιφάνεια ελαφρώς στο πλάι με τον μηρό διαγώνια.

Περπατήστε κάτω, περπατήστε πίσω και επαναλάβετε στο ίδιο πόδι. Μην πιέζετε από το έδαφος με το άλλο σας πόδι - σηκώνετε μόνο λόγω της αντοχής του ισχίου εργασίας. Επιστρέψτε ομαλά και υπό έλεγχο.

Πρώτα, κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων για το ένα πόδι και μόνο τότε για το άλλο.

Καθιστοί κρίκοι

Καθίστε στην άκρη του πάγκου, γείρετε προς τα πίσω με την πλάτη σας ίσια και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις του ισχίου, τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος και επιστρέψτε ξανά στην αρχική θέση. Κολλήστε με τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου και μην κατεβάζετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Σταυρωτά βήματα

Σταθείτε με τη δεξιά σας πλευρά στον πάγκο και βάλτε το αριστερό σας πόδι πάνω του. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη ζώνη ή να κρατηθούν μπροστά από το στήθος. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι και ανεβείτε στον πάγκο. Κατεβείτε ομαλά και επαναλάβετε.

Αντίστροφη υπερέκταση

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο έτσι ώστε το στομάχι σας να πιέζεται στην επιφάνεια και οι γοφοί σας να παραμένουν σε βάρος. Πιάστε τις άκρες του με τα χέρια σας, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε ελαφρά τους γοφούς σας στα πλάγια.

Σηκώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας σε μικρό εύρος. Συσπάστε τους γλουτούς σας στην κορυφή κάθε επανάληψης.