Leveling up: συγκρότημα δρόμου για δυνατά μπράτσα και όμορφους γοφούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Βρείτε έναν χαμηλό πάγκο, ενεργοποιήστε το χρονόμετρο και ετοιμαστείτε για μια καλή προπόνηση.

Αυτό το σύμπλεγμα διαστήματος για 25 λεπτά θα σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 200 θερμίδες, να αντλήσετε τα χέρια και τους ώμους σας, να φορτώσετε σωστά το μπροστινό και το εσωτερικό των μηρών, καθώς και τους μύες του πυρήνα.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες:

1. Ασύμμετρες βυθίσεις ανύψωσης.
2. Άλμα στον πάγκο και οκλαδόν.
3. Push-ups ανάποδης ανύψωσης ποδιού.
4. Πλευρικές καταλήψεις στο ένα πόδι.
5. Εναλλακτικές πινελιές στο πάτωμα ενώ κάθεστε στον πάγκο.

Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο λεπτό. Όταν τελειώσετε το τελευταίο, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε από την αρχή. Συμπληρώστε τέσσερις κύκλους.

Πώς να κάνετε άσκηση

Asymmetric Lift Dips

Τοποθετήστε το ένα πόδι σε έναν πάγκο, πιέστε προς τα έξω και, στην έξοδο, σηκώστε ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι και πόδι. Αλλάξτε πλευρές κάθε κύκλο για να αντλήσετε ομοιόμορφα το σώμα.

Άλμα στον πάγκο και οκλαδόν

Η άσκηση θα φορτώσει σωστά τους μύες των μηρών και των κάτω ποδιών.

Πηδήξτε στον πάγκο, πηδήξτε από αυτόν, ενώ στρίβετε στο πλάι και πέστε αμέσως σε ένα squat. Με ένα άλμα, επιστρέψτε στη θέση που βλέπει προς τον πάγκο και επαναλάβετε ξανά.

Γυρίστε από την άλλη πλευρά κάθε φορά.

Push-up με ανάστροφη ανύψωση ποδιών

Σταθείτε με την πλάτη σας στον πάγκο, βάλτε τα χέρια σας πάνω του και λυγίστε τα γόνατά σας. Εκτελέστε αντίστροφα push-ups και κατά την έξοδο, σηκώστε τα γόνατά σας, εναλλάσσοντας τα πόδια σας κάθε δεύτερη φορά.

Πλευρικές καταλήψεις στο ένα πόδι

Σταθείτε στο πλάι στον πάγκο και βάλτε το ένα πόδι πάνω του. Εκτελέστε squats με τη λεκάνη σας πίσω και κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μπορείτε να διπλώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή να φορέσετε τη ζώνη σας.

Εναλλακτικές πινελιές στο πάτωμα ενώ κάθεστε στον πάγκο

Καθίστε στην άκρη του πάγκου και πιάστε τον. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας και τεντώστε τα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το ένα πόδι κάθε φορά και μετά δύο μαζί.