Ισοπέδωση: 5 ασκήσεις για δυνατούς και όμορφους γοφούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αφιερώστε 20 λεπτά για να εξασκηθείτε και δεν θα το μετανιώσετε.

Αυτή η προπόνηση θα λειτουργήσει καλά για τους μύες ολόκληρου του σώματος: οι γοφοί, οι γλουτοί και οι εκτείνοντες της πλάτης, οι ορθοί και οι λοξοί μύες της κοιλιάς, των χεριών και των ώμων θα σφίξουν σωστά.

Επιπλέον, θα εργαστείτε για την κινητικότητα των ισχίων, έτσι ώστε μέχρι το τέλος της προπόνησής σας, το squat σας να είναι λίγο βαθύτερο και πιο άνετο. Και λόγω των ιδιαιτεροτήτων της κατασκευής του συγκροτήματος και της ελάχιστης ανάπαυσης, θα αντλήσετε και αντοχή.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

1. Οπίσθια διαδρομή με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω.
2. Πόζα κόμπρα και ανασηκώσεις ποδιών.
3. Πήδα στο squat με κλίση στο ένα πόδι.
4. Στρίψιμο στην πρέσα και τη γλουτιαία γέφυρα.
5. Σπρώξιμο και στροφή του ισχίου στην πλαϊνή σανίδα.

Κάνεις κάθε άσκηση για ένα λεπτό και μετά προχωράς στην επόμενη. Μην ανησυχείτε για την έλλειψη ανάπαυσης μεταξύ των κινήσεων - δεν θα το χρειαστείτε.

Εάν εξακολουθείτε να μην αντέχετε τη δουλειά για 60 δευτερόλεπτα, σταματήστε όταν οι μύες ή οι πνεύμονές σας ζητούν έλεος, ξεκουραστείτε μέχρι το επόμενο διάστημα και συνεχίστε με άλλη άσκηση. Στο τέλος της τελευταίας κίνησης, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή. Ολοκληρώστε τρεις γύρους - θα χρειαστούν 18 λεπτά.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε το βίντεο μαζί μου ή να παρακολουθήσετε πώς να κάνετε τις κινήσεις και να ρυθμίσετε το δικό σας χρονόμετρο.

Πώς να κάνετε άσκηση

Παρακάτω θα αναλύσουμε μερικά από τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων και θα σας πούμε πώς να τα απλοποιήσετε.

Τρέξιμο προς τα πίσω με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω

Πραγματοποιήστε τρεις υψηλές ανυψώσεις ισχίου, εναλλάσσοντας τα πόδια σας, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βαθιά πλάτη και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια, μην σηκώνετε τους ώμους σας στα αυτιά σας. Επιστρέψτε από το lunge και επαναλάβετε τις ασκήσεις στο άλλο πόδι.

Πόζα κόμπρα και ανασηκώσεις ποδιών

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας δίπλα στους ώμους σας. Ακουμπώντας στα χέρια σας, σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα, τεντώστε το στέμμα σας προς την οροφή. Χαμηλώστε τους ώμους σας, τεντώστε τον λαιμό σας προς τα πάνω, προσπαθήστε να λυγίσετε καλά στην πλάτη σας, απλά μην το κάνετε απότομα για να μην τραυματίσετε τους μύες.

Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση και στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Σηκώστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τους για 1-2 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε τη δέσμη από την αρχή.

Πήδα στο squat με κλίση στο ένα πόδι

Με ένα άλμα, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και στο χαμηλότερο σημείο μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Με ένα άλμα, μάζεψε τα πόδια σου προς τα πίσω, σήκωσε το δεξί σου γόνατο προς τα εμπρός όσο το τέντωμα το επιτρέπει, μετακινήστε το προς τα πίσω με κυκλικές κινήσεις και κάντε μια κάμψη με το ένα πόδι, αγγίζοντας το πάτωμα με το δεξί σας χέρι.

Ενώ γέρνετε, λυγίστε ελαφρά το γόνατο στήριξης και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Φέρτε το πόδι πίσω και επαναλάβετε τον σύνδεσμο από την αρχή: πηδήξτε σε οκλαδόν, άλμα προς τα πίσω και κυκλικές κινήσεις με το αριστερό πόδι με κλίση.

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας στην κλίση, τοποθετήστε το πόδι σας στο πίσω μέρος των δακτύλων σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Στρίψιμο στους κοιλιακούς και τη γλουτιαία γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Κάντε μια συστροφή στην πρέσα: κόψτε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας στον απέναντι τοίχο. Ταυτόχρονα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.

Φέρτε τους ώμους σας πίσω και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, τεντώνοντας το σώμα σας σε μία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους. Περάστε δύο δευτερόλεπτα στη στάση, σφίγγοντας τους γλουτούς σας με όλη σας τη δύναμη, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε τον σύνδεσμο από την αρχή.

Σπρώξιμο και στροφή του ισχίου στην πλαϊνή σανίδα

Σταθείτε με έμφαση ξαπλωμένοι, κάντε ένα push-up και γυρίστε σε μια πλαϊνή σανίδα στο αριστερό σας χέρι. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο, κάντε έναν κύκλο με το ισχίο σας και φέρτε το πόδι σας πίσω στη σανίδα. Μετατρέψτε σε μια έμφαση ψέματα, κάντε ξανά το push-up και επαναλάβετε την πλαϊνή σανίδα από την άλλη πλευρά.

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κλασικά push-up, δοκιμάστε την άσκηση γονατίσματος. Σε αυτή την περίπτωση, μετά από push-up, μετατρέπεστε σε μια πλάγια σανίδα στα γόνατά σας και κάνετε έναν κύκλο με τους γοφούς σας σε αυτή τη θέση.