100 squats για όμορφα πόδια και τονισμένο πισινό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τα squat είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τονωμένο το κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτή η φυσική άσκηση για το σώμα δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και ταυτόχρονα περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αλλά το να κάνεις 100 κλασικά squats είναι αρκετά βαρετό και μπορεί να γίνει μόνο από λίγους. Ένα άλλο πράγμα είναι 10 με 10! Αυτό το σετ ασκήσεων θα διαρκέσει λιγότερο από 10 λεπτά και τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά σε 1-2 εβδομάδες.

Μηχανική Ασφαλείας

Πριν εκτελέσετε το σύμπλεγμα, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση: θα βοηθήσει να γίνουν οι μύες πιο πλαστικοί και η προπόνηση πιο αποτελεσματική. Επιπλέον, θα μειώσει την πιθανότητα βλάβης των αρθρώσεων.

Για την καλύτερη μελέτη των γλουτιαίων μυών, τα squat θα πρέπει να εκτελούνται όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Για να αποφύγετε την καταστροφή των αρθρώσεων των γονάτων σας, μην κάνετε απότομες κινήσεις.

Γενικές συστάσεις για εφαρμογή

Η προπόνηση ασκεί το κάτω μέρος του σώματος: πόδια και γλουτούς. Αλλά προσέξτε προσεκτικά και την κορυφή:

• Σφίξτε το στομάχι σας.
• ισιώστε την πλάτη σας.
• κοιτάξτε ευθεία.

Κάντε κάθε άσκηση 10 φορές με ελάχιστα διαλείμματα ξεκούρασης.

Δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός. Στην πραγματικότητα, ούτε ένα έντυπο δεν χρειάζεται. Εάν τα ρούχα σας δεν εμποδίζουν την κίνηση, μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το σύμπλεγμα οπουδήποτε: στο σπίτι, στη δουλειά ή στις διακοπές.

1. Τακτικά squats

Τα τακτικά squat βελτιώνουν την κατάσταση όλων των μυών των ποδιών.

Κατέβα όσο πιο χαμηλά μπορείς. Αλλά βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει απολύτως ίσια. Η γωνία της πλάτης πρέπει να είναι περίπου ίδια με αυτή των κνημών. Κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα ανάμεσα στη φτέρνα και τα δάχτυλα των ποδιών.

2. Πλιέ

Το Plie βοηθά στο να γίνουν τα πόδια λεπτά και οι γλουτοί πιο στρογγυλεμένοι.

Γυρίστε τις κάλτσες σας στο πλάι. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να σχηματίσετε μια γραμμή ποδιών, αλλά η γωνία της περιστροφής εξαρτάται από την ευελιξία και τον συντονισμό των κινήσεών σας. Χαμηλώστε ομαλά τον εαυτό σας όσο πιο βαθιά γίνεται, νιώθοντας την ένταση στο εσωτερικό του μηρού. Μην βάζετε το κεφάλι κάτω και μην κοιτάτε τα πόδια σας.

3. Squats και πλάγια σηκώματα ποδιών

Εκτός από τους μύες των ποδιών, η ανύψωση του ποδιού στο πλάι αφορά τους λοξούς μύες της κοιλιάς και της πλάτης.

Σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να γέρνετε το σώμα σας στο πλάι. Κάντε 10 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τα πόδια.

4. Καρουζέλ

Η περιστροφή της λεκάνης σας επιτρέπει να εργαστείτε πιο βαθιά στο εσωτερικό του μηρού.

Κατεβαίνοντας στο δεξί πόδι, ανεβείτε από το αριστερό. Αλλαξε κατεύθυνση. Βυθιστείτε τόσο βαθιά όσο θα κάνατε σε ένα κανονικό squat και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

5. Καταλήψεις και ανασηκώσεις ποδιών

Η ανύψωση του ποδιού από όρθια θέση σάς επιτρέπει να ασκήσετε επιπλέον το πίσω μέρος του μηρού, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς μύες.

Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια ενώ κάνετε οκλαδόν. Μην σκύβετε μπροστά όταν παίρνετε το πόδι σας πίσω. Κάντε 10 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τα πόδια.

6. Βαθύ squat με τριπλό ελατήριο

Κανονικό squat, που περιπλέκεται με την αιώρηση στο κάτω μέρος.

Καθισμένοι βαθιά, κάντε μια κίνηση της λεκάνης πάνω-κάτω με πλάτος όχι μεγαλύτερο από 10 εκ. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Παρά την ένταση στα πόδια σας, προσπαθήστε να αποφύγετε το τράνταγμα όταν σηκώνετε.

7. Σούμο + κλωτσιά

Ένα βαθύ squat, και στη συνέχεια ανύψωση και περιστροφή του ποδιού σε κύκλο, ασκούν πρόσθετη πίεση στους μύες των γλουτών, καθώς και στο εσωτερικό και το πίσω μέρος του μηρού.

Σηκώστε το πόδι σας περίπου 45 μοίρες. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε το πόδι σας ενώ σηκώνετε και την πλάτη σας κατά τη διάρκεια βαθιών squat.

8. Πλαϊνές καταλήψεις

Από την αρχική θέση (όρθια), κάντε ένα βήμα στο πλάι και χαμηλώστε όσο πιο βαθιά γίνεται. Προσπαθήστε να βάλετε τα πόδια σας όσο πιο φαρδιά γίνεται.

Αυτό θα σας επιτρέψει να μεγιστοποιήσετε το εσωτερικό των μηρών και τους γλουτούς.

9. Καταλήψεις σκιέρ

Η κίνηση αναπήδησης στην κάτω θέση λειτουργεί βαθύτερα στο πίσω μέρος του μηρού.

Καθισμένοι βαθιά, κάντε δύο αιωρήσεις με τη λεκάνη με μικρό πλάτος και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πάρτε φανταστικά κοντάρια του σκι στα χέρια σας, αλλά μην τραντάζεστε.

10. Jump squats

Τελική πλειομετρική άσκηση: Deep Jump Squat. Οι πλειομετρικές ασκήσεις βοηθούν να σχηματιστεί μια αρμονική σιλουέτα και να αποφευχθούν οι υπερβολικά αναπτυγμένοι γλουτοί.

Πηδώντας όσο πιο ψηλά γίνεται, κάντε την άσκηση με τον υψηλότερο δυνατό ρυθμό. Αλλά ταυτόχρονα, φροντίστε τα squat σας να είναι βαθιά.

Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο για εσάς:

• επαναλάβετε το σύμπλεγμα (1-3 φορές).
• πάρτε έναν παράγοντα στάθμισης (αλτήρες, μπουκάλι, κολοκυθάκια ή τσιουάουα).

()