10 υπέροχες ασκήσεις με αλτήρες για τονισμένο πισινό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όλα σε έναν άνθρωπο πρέπει να είναι όμορφα: πρόσωπο, χέρια, στήθος και πισινό. Είναι γι 'αυτήν που προορίζονται οι ασκήσεις αυτού του συγκροτήματος.

1. Τακτικά squats

Θέση εκκίνησης: όρθιοι, τα πόδια σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με αλτήρες χαμηλώνουν κατά μήκος του σώματος.

Κάντε μερικά βαθιά squats. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι στο χαμηλότερο σημείο τα γόνατά σας δεν πάνε στα πλάγια, αλλά είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.

2. Ευλάβεια

Θέση εκκίνησης: όρθιοι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι αλτήρες είναι κοντά στους ώμους.

Κάνε ένα βαθύ κούρτσυ: ράχη και squat. Κατά την αντίστροφη κίνηση, το πόδι κάνει μια μικρή αιώρηση στο πλάι. Επαναλάβετε 10-15 φορές προς τη μία κατεύθυνση και μετά τις ίδιες φορές προς την άλλη.

3. Deadlift

Θέση εκκίνησης: όρθια, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένα μπροστά από το σώμα.

Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός. Η πλάτη παραμένει ίσια.

4. Πετάξτε στο πλάι

Θέση εκκίνησης: όρθια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, ο αλτήρας μπροστά στο στήθος.

Κάνε ένα φαρδύ βήμα στο πλάι και λίγο πίσω και κάτσε αμέσως σε αυτό το πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι.

5. Ισχυρό τράβηγμα με ένα lunge back

Θέση εκκίνησης: στέκεται στο ένα πόδι, το ένα χέρι στη μέση και το άλλο κάτω.

Λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός, ισορροπώντας στο ένα πόδι. Στη συνέχεια, φέρτε το γόνατο προς τα εμπρός, στη συνέχεια με το ίδιο πόδι, κάντε βόλτα προς τα πίσω. Αρκετά δύσκολη άσκηση που απαιτεί καλό συντονισμό κινήσεων.

6. Σούμο καταλήψεις

Θέση εκκίνησης: όρθιος με μια πλατιά στάση, τα χέρια με τους αλτήρες χαμηλωμένα μπροστά από το σώμα.

Εκτελέστε μερικά squats, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και μην λυγίζετε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ελαφρώς διαφορετικούς μύες από τα κανονικά squat, επομένως μπορεί να φαίνεται αρκετά δύσκολη στην αρχή.

7. Μπροστινές καταλήψεις

Θέση εκκίνησης: όρθιοι, τα πόδια βρίσκονται σε απόσταση που υπερβαίνει ελαφρώς το πλάτος των ώμων, οι αλτήρες στα χέρια ανυψωμένα και λυγισμένα στους αγκώνες πάνω από τους ώμους.

Εκτελέστε πολλά squat χωρίς να ρίξετε τους αγκώνες σας και να προσπαθήσετε να κρατήσετε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται.

8. Μύλος

Θέση εκκίνησης: όρθιοι, τα πόδια είναι κάθετα, το ένα χέρι με έναν αλτήρα εκτείνεται πάνω από το κεφάλι, το δεύτερο χαμηλώνει κατά μήκος του σώματος.

Γείρε αργά στο πλάι κρατώντας τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σου. Προσπαθήστε να λυγίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

9. Ζυγισμένη γέφυρα

Θέση εκκίνησης: ξαπλωμένος, πόδια λυγισμένα στα γόνατα, πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα, χέρια με αλτήρες στους γοφούς.

Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα σας να ακουμπά μόνο στους ώμους και τα πόδια σας. Μείνετε λίγο στο επάνω σημείο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

10. Πυροσβεστικός κρουνός

Θέση εκκίνησης: στα τέσσερα, ένας αλτήρας σφιγμένος στον οπίσθιο χιόνι ενός από τα πόδια.

Σηκώστε το πόδι με το φορτίο πρώτα προς τα πίσω και μετά μετακινήστε αργά το γόνατο του σηκωμένου ποδιού στο πλάι. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.