30 ασκήσεις με αλτήρες για όσους θέλουν να αντλήσουν όλο το σώμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις από κάθε ενότητα και δημιουργήστε την τέλεια προπόνηση.

Πώς να επιλέξετε αλτήρες

Οι αλτήρες μπορεί να είναι πτυσσόμενοι και μη πτυσσόμενοι. Τα τελευταία έχουν ένα δεδομένο βάρος. Πτυσσόμενα είναι ένα μπαρ και ένα σετ τηγανίτες. Εάν σκοπεύετε να κάνετε προπόνηση δύναμης και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο, αγοράστε πτυσσόμενο εξοπλισμό: καταλαμβάνουν λίγο χώρο και σας επιτρέπουν να επιλέξετε το βάρος για κάθε άσκηση.

Μπορείτε να αγοράσετε μη διαχωρίσιμα, αλλά πάρτε πολλά βάρη ταυτόχρονα για ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους, χρειάζονται ελαφροί αλτήρες έως 5 κιλά. Για squats, deadlifts και άλλες ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες, είναι κατάλληλα κοχύλια βάρους τουλάχιστον 16-20 κιλών.

Μπορείτε επίσης να βρείτε αλτήρες γυμναστικής με επίστρωση νεοπρενίου ή βινυλίου στα καταστήματα. Είναι φωτεινά και ευχάριστα στην αφή, αλλά πολύ ελαφριά για προπόνηση δύναμης και είναι κατάλληλα μόνο για συνεδρίες αερόβιας άσκησης.

Επομένως, ακόμα κι αν είστε εντελώς αρχάριοι, μην πάρετε αυτούς τους αλτήρες για προπόνηση δύναμης. Ως έσχατη λύση, μπορείτε πάντα να γεμίσετε ένα πλαστικό μπουκάλι με άμμο ή νερό και να πάρετε τα ίδια 1,5-2,5 κιλά.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις με αλτήρες, δεν έχει νόημα να τις απαριθμήσουμε όλες. Ο life hacker διάλεξε τα πιο δημοφιλή και τα χώρισε σε μυϊκές ομάδες.

Για να δημιουργήσετε μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα, χρειάζεται απλώς να επιλέξετε 1–2 ασκήσεις από κάθε ομάδα. Εκτελέστε ασκήσεις σε 3-5 σετ των 8-12 φορές. Επιλέξτε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις στην προσέγγιση να δίνονται με δυσκολία, αλλά η τεχνική να μην χαλάει.

Εάν οι αλτήρες σας είναι πολύ ελαφροί για να φορτώσετε τους μύες επιμελώς σε 12 φορές, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων στο σετ. Στο τέλος της άσκησης, θα πρέπει να εμφανιστεί κόπωση στους μύες.

Ποιες ασκήσεις με αλτήρες θα αντλήσουν δικέφαλους μυς

1. Μπούκλες για δικέφαλους

Πάρτε αλτήρες και κρατήστε τα χέρια σας με τις παλάμες στο σώμα σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους αλτήρες μέχρι τους ώμους σας ενώ περιστρέφετε τους καρπούς σας προς τα έξω. Στην κορυφή, οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς το σώμα.

Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση δικεφάλου με μόνο τους πήχεις. Το υπόλοιπο σώμα δεν εμπλέκεται: δεν υπάρχουν τραντάγματα, ταλαντεύσεις και άλλες περιττές κινήσεις.

2. Μπούκλες για δικέφαλους στον πάγκο

Καθίστε σε έναν επικλινές πάγκο, πιέστε το σώμα σας στην πλάτη σας, τα πόδια σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες ώστε να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Από αυτή τη θέση, σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και χαμηλώστε τους ξανά προς τα κάτω. Πάντα να επιστρέφετε στην αρχική θέση για να εργαστείτε σε πλήρη εμβέλεια.

3. Συγκεντρωμένες μπούκλες δικέφαλου

Καθίστε σε ένα παγκάκι, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι, πιέζοντας τον ώμο σας στο εσωτερικό του δεξιού μηρού, πιο κοντά στο σώμα. Μην βάζετε τον αγκώνα σας στο πόδι σας: αυτό θα αφαιρέσει το φορτίο από τους δικέφαλους μυς και θα κάνει την άσκηση χωρίς νόημα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας γόνατο.

Εκτελέστε ανύψωση αλτήρων. Επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.

Ποιες ασκήσεις με αλτήρες θα αντλήσουν τους τρικέφαλους

1. Προέκταση στον τρικέφαλο με στήριξη στον πάγκο

Ακουμπήστε το γόνατο και την παλάμη σας στον πάγκο. Πάρτε τον αλτήρα στο άλλο σας χέρι. Αρχικά, λυγίστε το στον αγκώνα σε ορθή γωνία, στη συνέχεια ισιώστε το, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση και επαναλάβετε. Κινήστε μόνο τον πήχη σας, μην αλλάξετε τη θέση του σώματος μέχρι το τέλος της άσκησης.

2. Λυγισμένο πάνω από επέκταση τρικεφάλου

Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο που εκτελείται χωρίς υποστήριξη. Γείρετε το σώμα, λυγίστε ελαφρώς το κάτω μέρος της πλάτης. Χαμηλώστε τους ώμους σας και αφήστε τα χέρια σας στους αγκώνες να σχηματίσουν ορθή γωνία.

Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος μέχρι το τέλος της άσκησης.

3. Πρέσα αλτήρων από πίσω από το κεφάλι

Πιάστε τη τηγανίτα με αλτήρες και με τα δύο χέρια και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα άκρα στους αγκώνες, χαμηλώνοντας το βλήμα πίσω από την πλάτη σας, ανασηκώστε το προς τα πίσω και επαναλάβετε. Μην κουνάτε τους ώμους σας: λειτουργούν μόνο οι πήχεις σας.

Ποιες ασκήσεις με αλτήρες θα αντλήσουν τους ώμους σας

1. Πρέσα αλτήρων όρθιοι

Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, διευρύνετε το στήθος σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Τώρα χαμηλώστε τους ώμους σας. Σφίξτε τους αλτήρες και πάρτε τους ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας. Κατεβάστε τα στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε.

2. Αλτήρες αναπαραγωγής

Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια στο ύψος των ώμων, χαμηλώστε τα πίσω και επαναλάβετε. Λυγίστε ελαφρά τα άκρα σας στους αγκώνες για να μην υπερφορτώνετε τις αρθρώσεις.

3. Εκτροφή αλτήρων σε κλίση

Γείρετε το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων και επιστρέψτε τα πίσω. Εκτελέστε την κίνηση ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος μέχρι το τέλος της άσκησης.

Ποιες ασκήσεις με αλτήρες θα αντλήσουν την πλάτη σας

1. Σειρά από αλτήρες σε επικλινές πάγκο

Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε έναν επικλινές πάγκο, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες. Φέρτε τις γροθιές σας μέχρι τη μέση σας, ενώστε τις ωμοπλάτες σας και χαμηλώστε τους ώμους σας. Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε.

2. Σειρά ενός αλτήρα στη ζώνη στην πλαγιά

Στηριχτείτε στον πάγκο με την αριστερή σας παλάμη και το γόνατο, ισιώστε το δεξί σας πόδι, πιέστε το πόδι σας στο πάτωμα, τραβήξτε το χέρι σας με έναν αλτήρα προς τα κάτω. Φέρτε το βάρος σας στη μέση σας και χαμηλώστε το ξανά προς τα κάτω. Μην σηκώνετε τον ώμο σας, μην σκύβετε την πλάτη σας. Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας, ώστε ο λαιμός σας να ευθυγραμμίζεται με την πλάτη σας.

3. Σειρά από αλτήρες στη ζώνη στην πλαγιά

Γείρετε την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς ψηλότερα, κρατήστε τους αλτήρες σε τεντωμένα χέρια. Χαμηλώστε και ισιώστε τους ώμους σας, φέρτε το βάρος σας στη μέση σας, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη. Μην αλλάζετε τη θέση του σώματος μέχρι το τέλος της άσκησης.

Ποιες ασκήσεις με αλτήρες θα αντλήσουν το στήθος

1. Πρέσσα πάγκου από αλτήρες

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, τοποθετήστε τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα ή λίγο πιο κάτω. Κρατήστε τους καρπούς σας σαν να τσιμπάτε μια μπάρα. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, στρέφοντας ταυτόχρονα τα χέρια σας με τις παλάμες το ένα προς το άλλο και συνδέοντάς τα. Στην κορυφή, οι γροθιές σας πρέπει να συναντώνται. Χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

2. Αναπαραγωγή αλτήρες ψέματα

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Συνδέστε τα χέρια σας με τους αλτήρες από πάνω σας και μετά απλώστε τους στα πλάγια τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας για να προστατεύσετε την άρθρωση. Φέρτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

3. Εκτροφή αλτήρων από ορθή γωνία

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, γυρίστε τις παλάμες σας προς το σώμα. Ισιώστε τα χέρια σας, αλλά όχι εντελώς: στο ακραίο σημείο, αφήστε τα ελαφρώς λυγισμένα για να προστατεύσετε την άρθρωση. Επαναφέρετε τους πήχεις σας στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε.

Ποιες ασκήσεις με αλτήρες θα αντλήσουν τους γοφούς και τους γλουτούς σας

1. Γέφυρα γλουτών που στηρίζεται σε πάγκο

Καθίστε στο πάτωμα δίπλα στον πάγκο, στηρίξτε την πλάτη σας σε αυτό, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας με αλτήρες στους γοφούς σας. Τεντώνοντας τους γλουτιαίους μύες, σπρώξτε τη λεκάνη προς τα πάνω μέχρι οι γοφοί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

2. Ρουμανική άρση θανάτου

Σταθείτε ίσια, κρατήστε τους αλτήρες σε τεντωμένα χέρια, οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς το σώμα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σκύψτε με ίσια πλάτη, πάρτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τα κοχύλια μέχρι τη μέση του κάτω ποδιού σας. Μετακινήστε τους αλτήρες κοντά στα πόδια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

3. Lunges με αλτήρες

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, κυλήστε προς τα εμπρός και αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατο του πίσω ποδιού σας. Βεβαιωθείτε ότι τα κάτω άκρα είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία και ότι το γόνατο μπροστά δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Μπορείτε να εκτελέσετε lunges ενώ κινείστε στο δωμάτιο ή επιτόπου.

4. Lunges με έναν αλτήρα στο ένα χέρι

Αυτή η επιλογή άσκησης αντλεί όχι μόνο τους γοφούς, αλλά και τους ώμους και τους μύες του πυρήνα. Μην πάρετε αμέσως έναν βαρύ αλτήρα: πρώτα ελέγξτε την αίσθηση ισορροπίας σας κάνοντας μια άσκηση με μικρό βάρος.

Σηκώστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας, απλώστε το άλλο σας χέρι στο πλάι. Εκτελέστε lunges ενώ κινείστε στην αίθουσα. Αφού ολοκληρώσετε τη μία προσέγγιση, επαναλάβετε την με έναν αλτήρα στο άλλο χέρι.

5. Squats με αλτήρες

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια. Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από τους ώμους σας. Σκύψτε σε παράλληλους γοφούς με το πάτωμα ή κάτω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε.

6. Τράστερ με αλτήρες

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: τους γοφούς, τους γλουτούς, τους μύες του πυρήνα, τους ώμους και τους τρικέφαλους. Λειτουργεί καλά για έντονες διαλειμματικές και κυκλικές προπονήσεις για απώλεια βάρους.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στους ώμους σας. Κάντε ένα squat, ισιώστε και, χωρίς να σταματήσετε την κίνηση, πιέστε τα κοχύλια προς τα πάνω, παίρνοντάς τα ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας.

Δεν κάνετε πάγκο, αλλά πιέζετε: χρησιμοποιείτε την αδράνεια του ανυψωτικού για να πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω. Επομένως, μην κάνετε παύση μεταξύ του squat και του πάγκου.

7. Κουνήστε αλτήρες

Μια άλλη άσκηση που περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες. Οι κούνιες με αλτήρες δουλεύουν τους μύες των γοφών και της πλάτης, ενισχύουν την ωμική ζώνη.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, γυρίστε ελαφρά τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, γείρετε την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας. Με μια απότομη κίνηση, σπρώξτε τη λεκάνη προς τα εμπρός, ενώ ισιώστε και αιωρήστε το βλήμα προς τα πάνω. Ο αλτήρας περιγράφει ένα ημικύκλιο και τελειώνει πάνω από το κεφάλι. Στη συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε την κίνηση.

Αν δουλεύεις με τη λεκάνη, η άσκηση θα φορτώσει καλά τους γλουτούς, αν όχι, τους εκτατές της πλάτης. Αν και και οι δύο μυϊκές ομάδες θα λειτουργήσουν ούτως ή άλλως.

8. Σούμο squats με αλτήρες

Άσκηση με έμφαση στο εσωτερικό του μηρού.

Τοποθετήστε τα πόδια σας 1, 5-2 φορές πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γυρίστε τα δάχτυλά σας στα πλάγια. Πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Κάντε ένα squat με τα γόνατά σας απλωμένα στα πλάγια. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κάντε οκλαδόν παράλληλα με τους γοφούς σας στο πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε.

9. Bulgarian split squats με αλτήρες

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, σταθείτε με την πλάτη σας στη μαργαρίτα, βάλτε το δάχτυλο του ενός ποδιού πάνω του. Κάντε ένα squat. Ελέγξτε εάν το γόνατο μπροστά από το όρθιο πόδι εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Εάν ναι, απομακρυνθείτε ελαφρώς από το στήριγμα. Ενώ κάνετε οκλαδόν, προσπαθήστε να γυρίσετε το γόνατο του ποδιού στήριξης προς τα έξω.

10. Μπαίνοντας στην πυγμαχία με αλτήρες

Ανεβείτε έναν λόφο με αλτήρες στο χέρι. Κατά την ανύψωση, προσπαθήστε να γυρίσετε ελαφρά το γόνατο του ποδιού στήριξης προς τα έξω: με αυτόν τον τρόπο η άρθρωση βρίσκεται σε πιο σταθερή θέση, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

11. Γέφυρα γλουτών στο πάτωμα με αλτήρες

Ξαπλώστε στο πάτωμα και ακουμπήστε τα πόδια σας πάνω του, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Σηκώστε το ένα πόδι και ισιώστε το γόνατό σας, τοποθετήστε τον αλτήρα στους γοφούς σας. Τεντώνοντας τους γλουτούς σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα και το ανασηκωμένο πόδι να τεντωθούν σε μία γραμμή. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Ποιες ασκήσεις με αλτήρες θα αντλήσουν τους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα σας

1. Τουρκικό lifting με αλτήρες

Εξαιρετική βασική άσκηση. Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό των κινήσεων.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας. Πάρτε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και σηκώστε τον μπροστά σας, απλώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Ακουμπώντας στο δεξί πόδι και στο αριστερό χέρι, πάρτε μια καθιστή θέση. Μετακινήστε τον αλτήρα προς τα πάνω και κρατήστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και τοποθετήστε το στο γόνατό σας: τώρα βρίσκεστε σε στάση πέλματος.

Σηκωθείτε, και μετά επαναλάβετε με την αντίστροφη σειρά: το αριστερό πόδι πηγαίνει πίσω σε μια βόλτα και τοποθετείται στο γόνατο, το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι ακουμπούν στο πάτωμα, το αριστερό πόδι μετακινείται προς τα εμπρός και ισιώνεται, κάθεστε. μετά χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα, τεντώστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι και ισιώστε το δεξί σας πόδι.

Όταν αισθάνεστε άνετα με την άσκηση, αλλάξτε το χέρι σας και δοκιμάστε το άλλο. Για αρχή, πάρτε έναν ελαφρύτερο αλτήρα.

2. «Ξυλοκόπος» με αλτήρα

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο φαρδιά, πιάστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια. Γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και πάρτε το βλήμα προς τα πάνω και στο πλάι. Αυτό ανασηκώνει τη φτέρνα του αριστερού ποδιού από το πάτωμα και περιστρέφεται προς τα έξω για να παρέχει πλήρη περιστροφή του σώματος. Γυρίστε το τελευταίο προς τα αριστερά, ενώ κατεβάζετε τον αλτήρα στο ύψος του γόνατου. Φανταστείτε ότι κάνετε μια άσκηση σε ένα ορθογώνιο: πρώτα πρέπει να αγγίξετε το βλήμα στην επάνω δεξιά γωνία και μετά στην κάτω αριστερή γωνία.

Εκτελέστε ίσο αριθμό προσεγγίσεων και στις δύο πλευρές.

3. Ρωσικά κρανς με αλτήρες

Καθίστε στο πάτωμα, πιάστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και ισιώστε την πλάτη σας. Περιστρέψτε το σώμα και τα χέρια με το βάρος προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

4. Δίπλωμα V με αλτήρα

Τεντωθείτε στο πάτωμα με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα σηκώστε το σώμα, τα χέρια και τα ίσια πόδια, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών με το βλήμα. Κατεβείτε και επαναλάβετε. Όταν σηκώνετε, προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να μην λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας.