5 ασκήσεις από καλλονές fitness για όσες θέλουν να μεταμορφώσουν το σώμα τους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Personal trainers, fitness model και διατροφολόγος μοιράζονται τις αγαπημένες τους ασκήσεις για να τους βοηθήσουν να παραμείνουν σε φόρμα.

1. Σούπερ στρίψιμο για πρέσα σιδήρου

Αυτή είναι μια άσκηση από την personal trainer και διατροφολόγο Sarah Bowmar.

Το Deadlift είναι μια βασική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που δουλεύει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: γοφούς, γλουτούς, ραχιαίους μύες και κοιλιακούς.

Πώς να το κάνουμε

Σταθείτε δίπλα στη μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ξεκινήστε με ένα βάρος που σηκώνετε αβίαστα. Δεν πειράζει αν είναι άδεια μπάρα 20, 15 ή 10 κιλών.

Λυγίστε τα γόνατά σας και σκύψτε πάνω από τη μπάρα με την πλάτη σας ίσια. Η λαβή στη ράβδο είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, το βλέμμα στρέφεται προς τα εμπρός. Σηκώστε τη μπάρα, οδηγώντας την σχεδόν κοντά στις κνήμες. Ισιώστε τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά τη μπάρα στο πάτωμα.

Μην λυγίζετε την πλάτη σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε επιπλέον να τεντώσετε τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της άρσης θανάτου για να ανακουφίσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τη σωστή φόρμα πριν αυξήσετε το βάρος. Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης ή κάποιον με μακρά ιστορία προπόνησης δύναμης να σας παρακολουθήσει.

4. Πουμπώματα ποδιών

Η διαδικτυακή προπονήτρια Nina Munoz, ειδική στη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, προσφέρει μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή των push-ups.

Δημοσιεύτηκε από NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 Μαΐου 2018 5:47 π.μ. PDT

Αυτή η άσκηση δυναμώνει ολόκληρο το σώμα, φορτώνει τους τρικέφαλους, τα πόδια, τους γλουτούς και τους μύες του πυρήνα. Είναι πιο αποτελεσματικό από μια συμβατική μπάρα, δεν απαιτεί πρόσθετο εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε.

Πώς να το κάνουμε

Σταθείτε όρθια, οι ώμοι πάνω από τα χέρια, τα γόνατα ίσια, οι κοιλιακοί τεντωμένοι. Βυθιστείτε σε ένα push-up, ταυτόχρονα σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Επιστρέψτε στην ξαπλωμένη θέση, χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα.

Επαναλάβετε το push-up, αυτή τη φορά σηκώνοντας το άλλο πόδι. Συνεχίζοντας να εναλλάσσετε τα πόδια σας, κάντε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.

Αν δεν μπορείτε να κάνετε κλασικά push-up, δοκιμάστε να γονατίσετε.

5. Βολές με αλτήρες

Η online προπονήτρια Alexia Clark πιστεύει ότι υπάρχουν διαφορετικές ασκήσεις για να είναι σε καλή φόρμα, αλλά αγαπά τα lunges περισσότερο από άλλες και τις κάνει κάθε μέρα.

Δημοσιεύτηκε από Alexia Clark (@alexia_clark) 19 Μαΐου 2018 στις 3:00 PDT

Τα Lunges δουλεύουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τον πυρήνα σας. Επιπλέον, μπορούν να συνδυαστούν με ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος ή να γίνουν γρήγορα για να πάρουν καρδιο φορτίο.

Πώς να το κάνουμε

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς ή τη μέση σας. Πετάξτε προς τα εμπρός με το γόνατο πίσω από το όρθιο πόδι σας να αγγίζει το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο μπροστά από το όρθιο πόδι είναι λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών και δεν προεξέχει πέρα από το δάχτυλο του ποδιού.

Εάν κάνετε στο σπίτι και απλά δεν υπάρχει χώρος για διείσδυση, κάντε επιτόπου lunges. Οι κανόνες είναι οι ίδιοι: ορθή γωνία στην άρθρωση του γόνατος, ίσια πλάτη, χέρια στη μέση ή στους γοφούς.

Μια άλλη επιλογή είναι με ένα πάτημα αλτήρα προς τα πάνω. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στους ώμους σας και σφίξτε τους προς τα επάνω καθώς βγαίνετε. Έτσι, όχι μόνο θα αντλήσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας, αλλά θα προσφέρετε και ένα φορτίο στα χέρια και τους ώμους σας.

Εκτελέστε τρία σετ των 15-20 lunges σε κάθε πόδι. Εάν προτιμάτε να βυθίζετε, δοκιμάστε διαστήματα πέντε λεπτών με ξεκούραση πριν αναρρώσετε μεταξύ των διαστημάτων.