Πρόγραμμα push-up για όσες θέλουν να έχουν όμορφο σώμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οκτώ εβδομάδες προπόνησης για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Πώς τα push-up αλλάζουν το σώμα

Τα push-up είναι μια ευέλικτη σούπερ άσκηση. Χωρίς εξοπλισμό, ελάχιστο ελεύθερο χώρο και μόνο λίγα λεπτά την ημέρα - αυτό είναι το μόνο που χρειάζεστε για να μεταμορφώσετε το σώμα σας.

Δείτε τι κερδίζετε κάνοντας push-ups:

• Ανάγλυφα χέρια … Κατά τη διάρκεια των push-ups, τα χέρια σφίγγονται Η άνοδος των push-ups: Μια κλασική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε το 50–75% του σωματικού σας βάρους. Οι τρικέφαλοι - οι μύες στο πίσω μέρος του ώμου - θα μεγαλώσουν σε μέγεθος για να διαμορφώσουν τα χέρια.
• Γεροί ώμοι … Τα push-up αντλούν τους δελτοειδή μύες που καλύπτουν την άρθρωση του ώμου. Αυτό όχι μόνο παρέχει μια αθλητική εμφάνιση, αλλά επίσης προστατεύει τις αρθρώσεις από τραυματισμούς στον αθλητισμό και την καθημερινή ζωή.
• Ομορφα στήθη … Το push-up είναι ένα ανεστραμμένο ανάλογο της Σύγκρισης Κινηματικής και Μυϊκής Ενεργοποίησης μεταξύ Push-Up και Bench Press του πάγκου, μια από τις καλύτερες ασκήσεις θωρακικού.
• Σφιχτός κορμός … Κατά τη διάρκεια των push-ups, δεν λειτουργεί μόνο η ζώνη ώμου, αλλά και οι μύες του σώματος - οι ορθοί και οι λοξοί κοιλιακοί μύες, οι μύες της κάτω πλάτης. Ακόμα κι αν δεν βλέπετε τους κοιλιακούς λόγω του λίπους, το σώμα σας θα φαίνεται οπτικά πιο τονισμένο.

Επιπλέον, η ικανότητα να κάνετε πολλαπλά push-ups δημιουργεί αντοχή και θεωρείται από τον Σύλλογο μεταξύ της ικανότητας άσκησης Push-up και των μελλοντικών καρδιαγγειακών συμβάντων μεταξύ ενεργών ενηλίκων ανδρών ως καλός δείκτης της υγείας της καρδιάς.

Πώς να κάνετε σωστά τα push-ups

Σταθείτε σε κοντινή απόσταση. Τοποθετήστε τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας ή το μισό της παλάμης σας ευρύτερα. Τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους γλουτούς σας. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα μπροστά σας.

Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας. Βεβαιωθείτε ότι η γωνία μεταξύ του σώματος και του ώμου δεν είναι μεγαλύτερη από 45 μοίρες.

Το να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας, κάτι που, αν επαναληφθεί, μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και πόνο.

Πιέστε τον εαυτό σας μέχρι την αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει ταυτόχρονα επίπεδο, η λεκάνη δεν κατεβαίνει και το κάτω μέρος της πλάτης δεν πέφτει.

Για να δοκιμάσετε το εύρος των push-up σας, ζητήστε από κάποιον να τοποθετήσει μια γροθιά στο πάτωμα κάτω από το στήθος σας. Θα πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας μέχρι η γροθιά σας να αγγίξει το στήθος σας. Θυμηθείτε αυτή τη θέση και κάντε το σε πλήρη εμβέλεια κάθε φορά - τα μισά push-ups κλέβουν την πρόοδό σας.

Εναλλακτικά, μπορείτε να αφεθείτε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Έτσι θα φορτώνεις περισσότερο τους μύες και δεν θα αμφιβάλλεις κάθε φορά αν δουλεύεις σε πλήρες πλάτος.

Κάντε push-ups με ήρεμο ρυθμό, μην βιάζεστε. Τα γρήγορα push-ups υπερφορτώνουν την επίδραση της ταχύτητας ώθησης στην άρθρωση του αγκώνα στις αρθρώσεις του αγκώνα και μπορεί να προκαλέσουν πόνο.

Αν πάλι δεν μπορείτε να κάνετε τα κλασικά push-ups με τη σωστή τεχνική, κάντε την απλοποιημένη εκδοχή - από τα γόνατα.

Έτσι το φορτίο στους μύες μειώνεται: σφίγγετε Η άνοδος των push-ups: Μια κλασική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε μόνο το 36-45% του βάρους σας.

Τι προβλήματα μπορεί να προκύψουν

Πόνος στους καρπούς

Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πόνο στο πίσω μέρος των καρπών τους όταν ξαπλώνουν. Αυτό μπορεί να οφείλεται τόσο σε ασυνήθιστη φόρτιση όσο και σε πόνο στον ραχιαίο καρπό στην εκτεταμένη θέση φόρτισης του καρπού: Μια μελέτη MRI. πιο περίπλοκες καταστάσεις - λόγω κύστης γαγγλίου ή μερικής ρήξης τένοντα.

Εάν ο πόνος είναι έντονος και επιμένει μετά από μερικές προπονήσεις, σταματήστε το πρόγραμμα και επισκεφτείτε έναν ορθοπεδικό χειρουργό.

Πόνος στην πλάτη

Εάν σκύβετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας κάθε φορά που βγαίνετε από το push-up, οι σπόνδυλοι μπορεί να πιέσουν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Εάν έχετε ήδη προβλήματα στην πλάτη, μπορεί να οδηγήσει σε κήλη.

Ακολουθήστε τη φόρμα της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να σφίξετε τον εαυτό σας χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, κάντε push-ups από τα γόνατά σας και δουλέψτε ταυτόχρονα στην πλάτη και στους κοιλιακούς μύες.

Εάν έχετε ήδη διαγνωσμένο πρόβλημα στην πλάτη, συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα.

Δεν υπάρχει δύναμη για προπόνηση

Καλύτερα να γυμνάζεσαι με κάποιο τρόπο παρά καθόλου. Έτσι, αν πραγματικά δεν έχετε όρεξη να ασκηθείτε, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα κάνετε λιγότερα. Το κύριο πράγμα δεν είναι αύριο, αλλά τώρα.

• Βάλτε λίγη αισιόδοξη μουσική.
• Συντονιστείτε για ένα καλό σετ κενό σημείο.
• Κάντε την άσκηση.
• Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν θα θέλατε να ακολουθήσετε μια άλλη προσέγγιση. Μόνο ένα, αλλά καλό.
• Ολοκληρώστε το μέχρι το τέλος και νιώστε καταπληκτικά.

Πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα push-up

Πρώτα πρέπει να κάνετε μια δοκιμή. Θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσα push-ups μπορείτε ήδη να κάνετε και για τι θα προσπαθήσετε.

Η δοκιμή πρέπει να γίνεται φρέσκια και ξεκούραστη. Εάν τα χέρια ή οι μύες του στήθους σας έχουν βουλώσει μετά από προηγούμενη προπόνηση, κάντε μια μέρα άδεια εκ των προτέρων.

• Κάντε λίγη προθέρμανση: στρίψτε τα χέρια σας στους ώμους, τους αγκώνες και τους καρπούς σας 10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
• Σταθείτε όρθια και κάντε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε ανά σετ. Εκτελέστε σε σειρά, χωρίς παύση στο πάνω ή στο κάτω μέρος της άσκησης.
• Προσέξτε τη φόρμα σας - εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups για να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο, αλλά αντίθετα να στριμώξετε με ολόκληρο το σώμα σας, η επανάληψη δεν μετράει. Θυμηθείτε τον αριθμό των ποιοτικών επαναλήψεων.
• Αν δεν μπορείτε να κάνετε push-up έστω και μία φορά, κάντε την άσκηση από τα γόνατά σας και θυμηθείτε τον αριθμό.

Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε στο πρόγραμμα. Παρουσιάζουμε το πρόγραμμα push-up από τον προπονητή και bodybuilder Brad Borland, που δημοσιεύτηκε από το 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Στην αρχή, ασκείτε μόνο δύο φορές την εβδομάδα και δίνετε στους μύες σας την ανάπαυση που χρειάζονται για να αναπτυχθούν. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και τον αριθμό των προπονήσεων, προσθέστε διαφορετικές παραλλαγές push-ups.

Πώς να κάνετε push-up σε εβδομάδες 1-2

Σε αυτό το στάδιο, θα προπονείστε μόνο δύο φορές την εβδομάδα. Επιλέξτε μέρες χωρίς άλλες προπονήσεις για να διατηρήσετε την άσκησή σας φρέσκια και να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.

Πολλαπλασιάστε τον αριθμό των φορών από τη δοκιμή σας επί τέσσερις - αυτός θα είναι ο στόχος σας για δύο εβδομάδες.

Για παράδειγμα, αν καταφέρατε να κάνετε 20 push-ups κατά τη διάρκεια του τεστ, στοχεύστε στα 80.

Δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σε ένα σετ - δεν πειράζει. Σπάστε την απαιτούμενη ποσότητα σε όσα σετ απαιτείται.

Έχετε ένα χρονόμετρο πρόχειρο για να παρακολουθείτε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Κάντε ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων την πρώτη εβδομάδα και 30 δευτερόλεπτα τη δεύτερη.

Μην εγκαταλείπετε την προσέγγιση μόλις νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες. Αντισταθείτε, υπομείνετε και προσπαθήστε να το κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

Ακολουθήστε την τεχνική. Ακόμη και όταν η δύναμη εξαντλείται, είναι σημαντικό να εκτελείτε την κίνηση χωρίς λάθη - σε όλο το εύρος, με τη σωστή θέση των αγκώνων και ένα τεταμένο πάτημα.

Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο, κάντε επιπλέον ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη. Μπορείτε να τα κάνετε κάθε μέρα: θα έχετε μόνο το όφελος.

Κραντσάκια στην πρέσα με σηκωμένα πόδια

Δεν είναι απαραίτητο να ισιώσετε τα γόνατά σας, εάν το τέντωμα δεν είναι αρκετό - αφήστε τα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και επιστρέψτε τις πίσω. Μην βάζετε τα χέρια σας στο κεφάλι σας.

Εκτελέστε τρία σετ των 20 φορές με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Ποδήλατο

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών. Κρατήστε τις ωμοπλάτες και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα μέχρι το τέλος του σετ. Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Υπεράνθρωπος

Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται και κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Κάντε τρία σετ με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Πώς να κάνετε push-ups σε 3-4 εβδομάδες

Ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερα να κανονίσετε προπονήσεις μετά από μια μέρα ανάπαυσης, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Προσθέστε το 50% του αρχικού σας στόχου στον αριθμό των push-ups. Δηλαδή, αν την περασμένη εβδομάδα κάνατε 80 push-ups ανά προπόνηση, τώρα ο στόχος σας είναι 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 φορές.

Εάν έχετε κάνει push-up γονάτων τις τελευταίες εβδομάδες, δοκιμάστε μερικά κλασικά push-ups. Κάντε όσο μπορείτε και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην απλοποιημένη έκδοση για να ολοκληρώσετε τη σωστή ποσότητα.

Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Εάν νιώθετε ότι μπορείτε να ξεκινήσετε νωρίτερα, κάντε το.

Πώς να κάνετε push-up στις 5-6 εβδομάδες

Ασκηθείτε τέσσερις φορές την εβδομάδα. Καλύτερα να εναλλάσσετε τις ημέρες της προπόνησής σας με ξεκούραση. Για παράδειγμα, μπορείτε να ασκηθείτε για δύο συνεχόμενες ημέρες, στη συνέχεια να πάρετε μια μέρα άδεια και ξανά για δύο ημέρες προπόνησης.

Προσθέστε το 50% του αρχικού σας στόχου στον αριθμό των push-ups. Για παράδειγμα, αν κάνατε 80 φορές τις πρώτες εβδομάδες, κάντε 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 push-ups.

Μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ στα 15 δευτερόλεπτα.

Προσθέστε νέες παραλλαγές στην άσκηση. Αυτό θα δώσει στο σώμα ένα άγνωστο φορτίο και θα αυξήσει την πρόοδό σας. Εναλλάξτε αυτούς τους τύπους push-ups από σετ σε σετ. Για παράδειγμα, πρώτα η κλασική, μετά η διαμαντένια προσέγγιση, ένα φαρδύ, μετά το ψευδο-πλάνο και μετά επιστρέψτε ξανά στα κλασικά.

Διαμαντένια push ups

Αυτή η παραλλαγή είναι καλύτερη από την επίδραση της άσκησης ώθησης σε διαφορετικό πλάτος παλάμης στις μυϊκές δραστηριότητες άλλων φορτίων στους τρικέφαλους.

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το στέρνο σας και συνδέστε τους αντίχειρες και τους δείκτες σας έτσι ώστε να εμφανίζεται ανάμεσά τους ένα σχήμα σαν διαμάντι. Σπρώξτε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση, τηρώντας όλες τις τεχνικές πτυχές για την κλασική άσκηση.

Με φαρδιά μπράτσα

Τέτοια push-ups είναι περισσότερο Επίδραση της άσκησης push-up σε διαφορετικό πλάτος παλάμης στις μυϊκές δραστηριότητες φορτώνουν τους οδοντωτούς πρόσθιους μύες - τη σκάλα των μυών στα πλάγια του θώρακα που βοηθά στην κίνηση των ωμοπλάτων.

Τοποθετήστε τις παλάμες σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς στα πλάγια.

Ψευδοσχέδιο

Αυτά τα push-up γενικά φορτώνουν την Επιλεκτική ενεργοποίηση των μυών του ώμου, του κορμού και του βραχίονα: Μια συγκριτική ανάλυση διαφορετικών παραλλαγών push-up με περισσότερους μύες από τις υπόλοιπες παραλλαγές και αντλούν καλύτερα την ωμική ζώνη.

Τοποθετήστε τα χέρια σας όχι κάτω από τους ώμους σας, αλλά ελαφρώς χαμηλότερα - πιο κοντά στο στήθος σας. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε απλώς να τα μετακινήσετε λίγο - περίπου το μισό της παλάμης σας. Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από την κοιλιά σας και κάντε push-up σε αυτή τη θέση.

Πώς να κάνετε push-up στις 7-8 εβδομάδες

Τώρα θα προπονείστε πέντε φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση τις καθημερινές και να ξεκουράζεστε τα Σαββατοκύριακα ή να χωριστείτε σε τρεις ή δύο προπονήσεις με μία ημέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα.

Προσθέστε άλλο 50% του αρχικού στόχου στον αριθμό των push-ups. Για παράδειγμα, εάν τις δύο πρώτες εβδομάδες υπήρχαν 80, τώρα πρέπει να κάνετε 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 επαναλήψεις.

Προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης. Ενώ οι μύες είναι φρέσκοι, ξεκουραστείτε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τον χρόνο, αλλά μην κάθεστε περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα.

Συνεχίστε να πειραματίζεστε με την τοποθέτηση των χεριών. Εκτός από το διαμάντι, το φαρδύ και το ψευδο-πλάκα, δοκιμάστε τις παρακάτω παραλλαγές. Όπως και τις δύο προηγούμενες εβδομάδες, εναλλάξ με τα κλασικά. Αυτό θα αυξήσει περαιτέρω το φορτίο στους μύες σας, θα αποφύγει τη στασιμότητα στις προπονήσεις σας και θα κάνει τις προπονήσεις σας πραγματικά ενδιαφέρουσες.

Ολίσθηση

Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί καλά στους ώμους και προετοιμάζεται για push-ups με standstand.

Σηκωθείτε με έμφαση ξαπλωμένο, δώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και ελάτε με τα χέρια σας λίγο πιο κοντά στα πόδια σας, ώστε το σώμα να σταθεί όρθιο ως «γλίστρα». Τοποθετήστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Σπρώξτε προς τα πάνω σε αυτή τη θέση, κάθε φορά αγγίζοντας το πάτωμα με το κεφάλι σας.

Με τα πόδια σε μαργαρίτα

Σε αυτή την έκδοση, περισσότερο φορτίο μεταφέρεται στο πάνω μέρος των θωρακικών μυών, σαν να κάνατε πρέσα πάγκου με κλίση.

Τοποθετήστε τα πόδια σας σε σταθερή στήριξη και κάντε push-ups, ακολουθώντας την τεχνική της κλασικής έκδοσης.

Με πόδια σε ασταθή στήριξη

Τέτοια push-ups θα δώσουν σοβαρό φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

Βάλτε τα πόδια σας σε κρίκους, θηλιές ή φορέστε την μπάλα και κάντε push-ups σε αυτή τη θέση.

Πώς να τερματίσετε ένα πρόγραμμα push-up

Στο τέλος της όγδοης εβδομάδας, ξεκουραστείτε για 1-2 ημέρες και κάντε το ίδιο τεστ όπως πριν.

Κάντε μια ελαφριά προθέρμανση και σπρώξτε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές ανά σετ.

Μπορείτε να σταματήσετε εκεί ή να επαναλάβετε το πρόγραμμα push-up από την αρχή με νέο αριθμό επαναλήψεων.