8 ασκήσεις για όσους θέλουν να κάνουν πιο γρήγορο ποδήλατο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένας καλός ποδηλάτης δεν είναι μόνο με αντλημένα πόδια, όπως μπορεί να πιστεύουν όσοι δεν οδηγούν ή δεν οδηγούν λίγο. Ένα δυνατό σώμα είναι εξίσου σημαντικό. Και σήμερα φέρνουμε στην προσοχή σας ασκήσεις που θα ενισχύσουν τους μυς του πυρήνα σας και θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε υψηλή ταχύτητα, μειώνοντας σημαντικά το φορτίο στα πόδια σας!

Το να οδηγείς γρηγορότερα δεν σημαίνει πάντα ότι βάζεις άγχος στα πόδια σου. Η πρέσα και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να περιλαμβάνονται στην εργασία. Αποτελούν τη βάση για όλες σχεδόν τις κινήσεις του σώματος κατά την ποδηλασία. Είναι επίσης υπεύθυνοι για την εργασία με τα πετάλια.

Ο Graeme Street, ιδρυτής του προγράμματος προπόνησης Cyclo-CORE και εκπαιδευτής στο Essex, πιστεύει ότι χωρίς άντληση των μυών του πυρήνα, ακόμη και τα πιο δυνατά πόδια δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν αποτελεσματικά. Είναι σαν ένα αμάξωμα της Ferrari με ένα πλαίσιο της Fiat.

Ο Graham έχει αναπτύξει ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Διαρκεί μόνο 10 λεπτά και εστιάζει στους κοιλιακούς μύες, στη μέση, στους γλουτούς, στους μηριαίους και στους καμπτήρες του ισχίου. Ως αποτέλεσμα αυτών των ασκήσεων, οι μύες σας όχι μόνο θα γίνουν δυνατοί, αλλά θα αρχίσουν να λειτουργούν ως σύνολο.

Για να αναπτύξετε την απαραίτητη δύναμη, συνιστάται να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα 3 φορές την εβδομάδα.

Άσκηση 1. Πυγμαχία κρίσιμες στιγμές

Τι δουλεύει: εγκάρσιοι και λοξοί κοιλιακοί μύες, μύες της πλάτης.

Ξαπλώστε στο fitball έτσι ώστε το στήριγμα να βρίσκεται στη μέση της πλάτης σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Τα χέρια είναι διπλωμένα πίσω από το κεφάλι, αλλά μην πιέζετε το λαιμό.

Τραβήξτε το στομάχι σας και σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας πάνω από το fitball, δηλαδή προσπαθήστε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας μακριά από το στήριγμα. Γυρίστε ελαφρά το σώμα δεξιόστροφα στο πλάι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πιέστε προς τα κάτω το fitball με το κάτω μέρος της πλάτης σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κάντε 15 περιστροφές δεξιόστροφα και μετά το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ελαχιστοποίηση της πλευρικής ταλάντωσης του σώματος κατά την ποδηλασία.

Άσκηση 2. Γέφυρα

Τι δουλεύει: καμπτήρες ισχίου, μύες της πλάτης και των γλουτών.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας (τα τακούνια πρέπει να είναι κοντά στους γλουτούς), τα χέρια τεντώστε στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τους με ομαλή ανοδική κίνηση, ανασηκώνοντας τους γοφούς σας και εστιάζοντας στις φτέρνες σας. Θα πρέπει να έχετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τον εαυτό σας στα ¾: το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να αγγίξει το πάτωμα, αλλά όχι τους γλουτούς. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά τη λεκάνη σας. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι συχνά είναι πολύ φραγμένοι στους ποδηλάτες, και ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ της πλάτης και των γλουτών.

Άσκηση 3. Ανύψωση των γοφών

Τι δουλεύει: μύες της πλάτης και των γλουτών, οι δικέφαλοι μύες των μηρών.

Ξαπλώστε με το στομάχι και τους γοφούς σας στο fitball. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Τα πόδια είναι τεντωμένα, οι κάλτσες στο πάτωμα. Με την πλάτη σας ίσια και τις ωμοπλάτες επίπεδες, σηκώστε τα πόδια σας ίσια. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να τα σηκώσετε πάνω από το επίπεδο όπου οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση δυναμώνει το κάτω μέρος της πλάτης και κάνει το δεύτερο μισό της διαδρομής του πετάλι πιο αποτελεσματικό.

Άσκηση 4. Σανίδα

Τι δουλεύει: εγκάρσιος κοιλιακός μυς, μύες της άνω και κάτω πλάτης.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, στηριχτείτε στους πήχεις σας, τοποθετώντας τους αγκώνες σας καθαρά κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Τα πόδια ακουμπούν στα δάχτυλα των ποδιών (κυριολεκτικά στις άκρες των ποδιών), η πλάτη είναι ίσια, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα. Η αναπνοή ενώ κάνετε την άσκηση είναι καλύτερη με το στήθος σας.

Η σανίδα αναπτύσσει μυϊκή αντοχή, η οποία θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε αερόθεση περισσότερο.

Άσκηση 5. Πλαϊνή σανίδα

Τι δουλεύει: εγκάρσιους και λοξούς κοιλιακούς μύες.

Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα, στηριχτείτε στον πήχη σας (ο αγκώνας είναι σαφώς κάτω από τον ώμο). Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά. Με μία κίνηση, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας, αλλά όχι εντελώς: σταματήστε 5 cm από το πάτωμα και μετά σηκώστε τους ξανά. Κάντε 10-15 επαναλήψεις από τη μία πλευρά και μετά κάντε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Οι δυνατοί λοξοί μύες βελτιώνουν τη σταθερότητά σας κατά την οδήγηση, επιτρέποντάς σας να κάνετε πιο σφιχτές στροφές σε μεγαλύτερες ταχύτητες.

Άσκηση 6. Ψαλίδι

Τι δουλεύει: εγκάρσιος κοιλιακός μυς, καμπτήρες ισχίου, έσω και έξω μηροί.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια ισιωμένα, τα χέρια (με τις παλάμες προς τα κάτω) στηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, τραβήξτε το στομάχι σας, σηκώστε τους ώμους σας, κοιτάξτε το ταβάνι. Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 10 εκατοστά από το πάτωμα και αρχίστε να τα σταυρώνετε και να τα απλώνετε, αλλάζοντας συνεχώς το άνω πόδι σας. Αλλαγή ενός ποδιού - μία επανάληψη. Πρέπει να συμπληρώσετε 100.

Αυτή η άσκηση πολλαπλών εργασιών εμπλέκει τους μύες του πυρήνα του κορμού σας και σας βοηθά επίσης να δουλέψετε τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας για να κάνετε πετάλι πιο αποτελεσματικά.

Άσκηση 7. Καταπέλτης

Τι δουλεύει: όλους τους μυς του πυρήνα.

Καθίστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και τεντώστε προς τα εμπρός, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε ψηλά, πάρτε μια βαθιά ανάσα και σε αυτή την εισπνοή για 5 μετρήσεις, χαμηλώστε αργά στο πάτωμα. Τα χέρια παραμένουν πίσω από το κεφάλι. Με μια κίνηση στην εκπνοή, σηκωθείτε ξανά, τα χέρια πρέπει να φύγουν πρώτα. Κάντε 20 επαναλήψεις.

Αυτή η άσκηση βελτιώνει τον συνολικό έλεγχο του σώματος.

Άσκηση 8. Γωνία

Τι δουλεύει: εγκάρσιος κοιλιακός μυς, μύες της κάτω πλάτης.

Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας ελαφρώς ξαπλωμένα και ακουμπώντας στο πάτωμα, με τα πόδια ισιωμένα. Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, σηκώστε τα από το πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων. Η κοιλιά τραβιέται προς τα μέσα και ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.

Όπως η σανίδα, αυτή η άσκηση βελτιώνει τη σταθερότητα στο κάτω μέρος της πλάτης και χτίζει την αντοχή του πυρήνα. Δηλαδή, θα σας είναι πολύ πιο εύκολο να είστε σε λυγισμένη θέση για πολλή ώρα ή να ανεβείτε ανηφορικά χωρίς να χάσετε ταχύτητα.