21 ασκήσεις για όσους θέλουν τέλειους γοφούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα πόδια και τους γλουτούς σας πιο τονισμένα και όμορφα, και σε συνδυασμό με μια δίαιτα, θα αφαιρέσετε γρήγορα μια ή δύο ίντσες από τον υπερβολικό όγκο.

Θα αναλύσουμε τις ασκήσεις ισχίου σύμφωνα με τις μυϊκές ομάδες στις οποίες εργάζονται. Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων εξαρτάται από το βάρος εργασίας και τη φυσική σας κατάσταση. Εάν κάνετε ασκήσεις χωρίς βάρη, εστιάστε σε τρία σετ των 20-25 φορές. Με τα βάρη, ο αριθμός των φορών μπορεί να μειωθεί σε 5-10 ανά σετ, ανάλογα με το βάρος εργασίας.

Ασκήσεις για το μπροστινό μέρος του μηρού

Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στο χτίσιμο του τετρακέφαλου, ενός ισχυρού τετρακέφαλου μυός που κάθεται στο μπροστινό μέρος του μηρού.

1. Καταλήψεις

Εάν μόλις ξεκινάτε, τα τακτικά squats θα αρκούν. Προσοχή στην τεχνική: μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σας στα πλάγια, κάντε το squat παράλληλα με το πάτωμα ή λίγο πιο κάτω.

Όταν οι μύες σας συνηθίσουν στο φορτίο, κατακτήστε το squat με μπάρα. Εδώ η τεχνική της σωστής κατάληψης συζητείται λεπτομερέστερα.

2. Lunges

Υπάρχουν πολλές επιλογές για lunges: στη θέση τους, προς τα πίσω, εν κινήσει. Εάν ο χώρος είναι περιορισμένος, μπορείτε να πετάξετε στη θέση του.

Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν περνάει πάνω από το πόδι. Κατεβείτε χαμηλά έτσι ώστε το γόνατό σας να αγγίζει το πάτωμα με το πίσω πόδι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο ή σε εξωτερικούς χώρους, δοκιμάστε να κινείτε lunges.

Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση σηκώνοντας αλτήρες ή βάρη. Εάν η ισορροπία σας είναι εντάξει, δοκιμάστε τα barbell lunges.

3. Πάνω στο κράσπεδο

Μπορείτε να ανεβείτε σε οποιοδήποτε υψόμετρο σας ταιριάζει: μια καρέκλα, ένα κράσπεδο, ένα σκαλοπάτι, ένα σκαλοπάτι, ένα παγκάκι στο πάρκο. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν στρίβει προς τα μέσα.

Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, δοκιμάστε να κάνετε ένα βήμα προς τα πίσω. Πατήστε στο κράσπεδο με το δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό στο γόνατο και φέρτε το μπροστά. Κατεβείτε από το κράσπεδο πατώντας το αριστερό σας πόδι. Πάρτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και πηγαίνετε σε μια βόλτα, φέρνοντας το γόνατό σας στο πάτωμα. Ισιώστε και επαναλάβετε την άσκηση.

Μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες ή βάρη, να κάνετε μια άσκηση με μπάρα ή μπάρα.

4. Έλξη ποδιών με διαστολέα

Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα crossover trainer ή λάστιχο.

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και αγκιστρώστε μια ζώνη αντίστασης ή μια σφεντόνα crossover στον αστράγαλο του ποδιού εργασίας σας. Ξεπερνώντας την αντίσταση, σηκώστε το πόδι σας ενώ το λυγίζετε στο γόνατο.

5. Squats στο ένα πόδι "Pistol"

Οι καταλήψεις στο ένα πόδι απαιτούν αρκετά ανεπτυγμένους μύες των μηρών. Εάν δεν μπορείτε ακόμα να καθίσετε χωρίς υποστήριξη, δοκιμάστε να κρατηθείτε από τις θηλιές ή τους γυμναστικούς κρίκους.

6. Split squat με το ένα πόδι σε πάγκο ή δαχτυλίδι

Τα split squats μπορούν να γίνουν με το ένα πόδι σε πάγκο, κολόνα ή άλλο ύψωμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βρόχους ή γυμναστικούς κρίκους.

Όταν κάνετε οκλαδόν, βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού μπροστά είναι πάνω από το πόδι και δεν λυγίζει προς τα μέσα. Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε έτσι ώστε το γόνατο να είναι στραμμένο προς τα έξω, είναι πολύ νωρίς για να κάνετε αυτή την άσκηση.

Όσο πιο χαμηλά κάνετε οκλαδόν, τόσο καλύτερα θα δουλέψετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Για επιπλοκές, μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες ή βάρη.

7. Πηδώντας έξω από το squat

Αυτή η εκρηκτική άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε καλύτερα τους μυς εάν δεν έχετε χρόνο και δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελεύθερα βάρη.

Κάντε ένα βαθύ squat και πηδήξτε από κάτω. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα ενώ κάνετε οκλαδόν. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας μπροστά ή πίσω από το κεφάλι σας.

Προσπαθήστε να κάνετε οκλαδόν βαθιά σε όλο το σετ, ακόμα και όταν οι μύες είναι ήδη κουρασμένοι.

8. Εναλλασσόμενα πόδια σε άλμα

Άλλη μια εκρηκτική άσκηση. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στη μέση σας. Πήδηξε προς τα πάνω και προσγειώσου σε θέση lunge: το δεξί πόδι μπροστά, το αριστερό πόδι πίσω. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται από κάτω, αλλάξτε τα πόδια στον αέρα και προσγειωθείτε με το αριστερό σας πόδι μπροστά.

9. Άλμα με πόδι σε βάθρο

Αυτή είναι μια ακόμη πιο δύσκολη άσκηση. Σταθείτε με την πλάτη σας στο βάθρο και τοποθετήστε την κάλτσα σας πάνω της. Κάντε ένα squat στο ένα πόδι και πηδήξτε από κάτω.

Ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού

Οι παρακάτω ασκήσεις βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών στο πίσω μέρος του μηρού: δικέφαλοι, ημιμεμβρανώδεις και ημιτενοντώδεις.

1. Deadlift

Αυτή είναι ίσως η καλύτερη βασική άσκηση για την εκγύμναση των οπίσθιων μηριαίων.

Όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, προσέξτε τη θέση της πλάτης σας: πρέπει να είναι ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, διαφορετικά το φορτίο θα πάει στο κάτω μέρος της πλάτης. Για να αποφύγετε αυτό, σφίξτε επιπλέον τους γλουτούς σας κατά την ανύψωση.

Η μπάρα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στις κνήμες, τα γόνατα δεν λυγίζουν προς τα μέσα.

2. Deadlift

Το Deadlift είναι ιδανικό για τέντωμα και άντληση των hamstrings με ελάχιστη κάμψη γονάτων. Η άσκηση ονομάζεται επίσης άρση θανάτου με ευθεία πόδια, αλλά είναι καλύτερο εάν τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα.

Κατά την κλίση η λεκάνη δεν γυρίζει πολύ πίσω (σε αντίθεση με το ρουμανικό deadlift), κινείσαι τεντώνοντας το πίσω μέρος του μηρού. Ποτέ μην στρογγυλοποιείς τη σπονδυλική σου στήλη. Εάν δεν υπάρχει αρκετό τέντωμα για να κατεβάσετε τη μπάρα στο πάτωμα με ίσια πλάτη και σχεδόν ίσια γόνατα, δοκιμάστε να φτάσετε μόνο μέχρι τη μέση των κνημών σας.

3. Ρουμανική λαχτάρα

Η διαφορά μεταξύ του ρουμανικού deadlift και του νεκρού είναι ότι σε αυτό είναι απαραίτητο να τροφοδοτήσετε έντονα τη λεκάνη προς τα πίσω, να λυγίσετε τα γόνατα λίγο περισσότερο και να χαμηλώσετε τη ράβδο της ράβδου μόνο στη μέση του κάτω ποδιού.

Η κίνηση προς τα κάτω ξεκινά με το τράβηγμα της λεκάνης προς τα πίσω, λόγω της οποίας το σώμα λυγίζει. Χαμηλώστε μέχρι η μπάρα να φτάσει στα μισά της γάμπας σας και μετά σηκώστε ξανά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις ωμοπλάτες τραβηγμένες μεταξύ τους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

4. Πόδια έλξης με ξαπλωμένο διαστολέα

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε crossover ή με λαστιχάκι. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, βάλτε τη θηλιά πάνω από το πόδι σας. Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, λυγίστε το γόνατό σας σε ορθή γωνία ή περισσότερο.

5. Deadlift στο ένα πόδι

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στο πίσω μέρος του μηρού, αλλά απαιτεί μια ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας.

Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας, πάρτε το ένα πόδι πίσω και μην το κατεβάζετε στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης.

6. Τραβήξτε προς τα πάνω το σώμα με τα πόδια στο βάθρο

Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε δύο οριζόντιες ράβδους στην παιδική χαρά ή απλά να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε ένα βάθρο ή καρέκλα. Θα περιγράψω την επιλογή προπόνησης στο σπίτι.

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σε μια ξαπλώστρα. Σηκώστε το σώμα στα χέρια σας έτσι ώστε η λεκάνη να κρέμεται στον αέρα. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Κάντε τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

1. Φέρνοντας τα πόδια στο crossover

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με ένα crossover trainer ή μια ελαστική ζώνη επέκτασης. Σταθείτε με τη δεξιά σας πλευρά στο crossover, αγκιστρώστε τη θηλιά στον αστράγαλο του δεξιού σας ποδιού. Κάντε λίγο πίσω τραβώντας το καλώδιο επέκτασης ή crossover και σηκώστε το πόδι εργασίας σας - αυτή είναι η αρχική θέση.

Ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα, βάλτε το πόδι εργασίας στο πόδι στήριξης και, στη συνέχεια, πάρτε το πίσω.

2. Ανύψωση του ποδιού ξαπλωμένη

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά και σηκώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τον πήχη σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε το πόδι σας στο πάτωμα. Σηκώστε το ίσιο δεξί σας πόδι από το πάτωμα, κρατήστε το για δύο έως τρία δευτερόλεπτα και χαμηλώστε το.

3. Σούμο καταλήψεις

Σηκώστε έναν αλτήρα ή ένα kettlebell, ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα, απλώστε τις κάλτσες σας στα πλάγια. Καθίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή χαμηλότερα. Ισιώστε και επαναλάβετε.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας βήματα ή άλλες ανυψώσεις για να εμβαθύνετε το squat.

Ασκήσεις για το εξωτερικό μέρος του μηρού

Οι παρακάτω ασκήσεις βοηθούν στην άντληση των απαγωγέων (απαγωγείς του μηρού): του μέσου γλουτιαίου και της λανθάνουσας περιτονίας, καθώς και του ασθενούς πλάγιου μυός, μιας από τις κεφαλές του τετρακέφαλου.

1. Πόδια αναπαραγωγής στον προσομοιωτή

Αυτός ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να αντλείτε μεμονωμένα τους απαγωγείς του μηρού. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, πριν ξεκινήσετε την άσκηση, τεντώστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε να σηκωθείτε ελαφρά στην καρέκλα και μετά προχωρήστε στην άσκηση, χωρίς να χαλαρώσετε τους γλουτούς μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Εκτός από τον μέσο γλουτιαίο και τον τανυστή της περιτονίας του ισχίου, εμπλέκονται και οι απειροειδείς μύες. Και αν δεν υπολογίσετε το φορτίο, αυτοί οι βαθείς μύες μπορεί να συστέλλονται και να πιέζουν το ισχιακό νεύρο, προκαλώντας πόνο.

Επομένως, προσθέστε σταδιακά βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων, κάντε την άσκηση όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

2. Απαγωγή του ποδιού στο πλάι

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε crossover ή με διαστολέα.

Γάντζωσε τη θηλιά στο δεξί σου πόδι και στρέψε την αριστερή σου πλευρά στο μηχάνημα. Ξεπεράστε την αντίσταση, σηκώστε το πόδι σας 45 μοίρες.

3. Πόδια αναπαραγωγής με διαστολέα

Ένας διαστολέας κλεψύδρας ή μια μικρή ζώνη διαστολής είναι κατάλληλος για αυτήν την άσκηση. Βάλτε το διαστολέα στα πόδια σας πάνω από τα γόνατα, ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε στον πήχη σας, λυγίστε τα πόδια σας.

Απλώστε τα γόνατά σας, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα και κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα.

Μετά την προπόνηση

Μετά την άσκηση, μην ξεχνάτε να τεντώνεστε καλά, εστιάζοντας σε εκείνους τους μύες που συμμετείχαν στην προπόνηση. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για να τεντώσετε τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους και τους προσαγωγούς σας.

Τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού

Διάταση εσωτερικού μηρού

Διάταση δικεφάλου ισχίου

Ασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα αν επιλέξετε να ασκηθείτε με βάρη, και κάθε μέρα αν σας αρέσουν πιο ελαφριές επιλογές χωρίς βάρη και θα δείτε πρόοδο μετά από μερικές ημέρες έντονης άσκησης.