7 ασκήσεις γιόγκα για σφριγηλό και τονωμένο πισινό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Είχαμε ήδη αρκετά άρθρα σχετικά με τις ασκήσεις γλουτών. Βασικά, μιλήσαμε είτε για squats (με και χωρίς βάρη), είτε για διάφορες κούνιες. Τώρα είναι η σειρά της γιόγκα. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε το σχήμα που θέλετε χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού!

Παραλλαγή πόζας ακρίδας

Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Το μέτωπο υποστηρίζεται από μια διπλωμένη πετσέτα, τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και αγγίξτε τα δάχτυλά σας στο κέντρο του δεξιού γλουτού σας ενώ συσπάτε τους γλουτιαίους μύες. Στη συνέχεια τεντώστε ελαφρώς το σώμα και σηκώστε το δεξί σας πόδι, προσπαθώντας να νιώσετε με το χέρι σας ποιοι μύες λειτουργούν και πόσο.

Αυτός ο έλεγχος είναι απαραίτητος, αφού το πόδι μπορεί να σηκωθεί όχι με τη βοήθεια των γλουτιαίων μυών, αλλά συμπεριλαμβάνοντας τους μηριαίους και τον τετράγωνο μυ της κάτω πλάτης στην εργασία. Αν θέλετε οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι σας να σχηματίζονται σωστά, προσπαθήστε να κατανείμετε το φορτίο ομοιόμορφα μεταξύ τους.

Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Παραλλαγή πόζας με μισό τόξο

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το μέτωπό σας. Τραβήξτε το στομάχι σας και λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών με τις φτέρνες σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τις άκρες των δακτύλων και των δύο χεριών στο κέντρο του μέγιστου γλουτιαίου. Σφίξτε τον κώλο σας ενώ σφίγγετε λίγο το σώμα σας. Στρίψτε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω, έτσι ώστε τα πόδια να αγγίζουν και να πιέζονται ελαφρά το ένα πάνω στο άλλο.

Καθώς εισπνέετε, σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας, προσπαθήστε να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα και να σηκώσετε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Βεβαιωθείτε ότι το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των γλουτιαίων μυών και των οπίσθιων οπίσθιων μηριαίων. Μείνετε στην κορυφή για όσο περισσότερο μπορείτε. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Παραλλαγή της στάσης του τεντωμένου χεριού και του μεγάλου ποδιού

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Τα χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και πιεσμένα στο πάτωμα. Σφίξτε τους τετρακέφαλους σας και στρέψτε τις επιγονατίδες σας προς την οροφή. Χαλαρώστε τα πόδια σας. Καθώς εισπνέετε, χρησιμοποιήστε τους αριστερούς γλουτούς, τα χέρια και τους λοξούς για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι κάθετα στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη πρέπει να πιέζεται σφιχτά πάνω στο χαλί.

Εάν αισθάνεστε ότι οι αριστεροί γλουτιαίοι σας δεν λειτουργούν, προσπαθήστε να χαλαρώσετε τα χέρια σας και να αναγκάσετε το επιθυμητό μέρος του σώματος να λειτουργήσει. Κάντε 8-10 επαναλήψεις και μεταβείτε στο άλλο πόδι.

Γέφυρα πόζα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και προσπαθήστε να αγγίξετε ελαφρά τις φτέρνες σας με τις άκρες των δακτύλων σας. Εισπνεύστε και ανασηκώστε τη λεκάνη, το στήθος κινείται προς το πηγούνι. Ανοίξτε τους ώμους σας, προσπαθώντας να συνδέσετε τις ωμοπλάτες και σφίξτε τα τεντωμένα χέρια σας σε μια κλειδαριά. Για επιπλέον ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, προσπαθώντας να σκίσετε τουλάχιστον λίγο τις κάλτσες σας από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε, αποσυνδέστε τα χέρια σας και αρχίστε να χαμηλώνετε αργά στην αρχική θέση, συνεχίζοντας να πιέζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Χαμηλή βόλτα

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω και γονατίστε, τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του δεξιού σας ποδιού, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Εάν δεν έχετε αρκετό τέντωμα και η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη, καλύτερα να τοποθετήσετε ειδικά τούβλα ή κάτι άλλο κάτω από τα χέρια σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο είναι πάνω από τον δεξιό σας αστράγαλο. Το αριστερό σας πόδι ακουμπά στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να μπορείτε να πιέσετε προς τα κάτω τη φτέρνα. Πιέστε ελαφρά τον αριστερό μέγιστο γλουτιαίο για να σπρώξετε τον αριστερό μηρό προς τα πίσω και τεντώστε τη βουβωνική χώρα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι.

Warrior Pose II

Μέρος 1. Ορθώσου. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω 90–120 cm, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα περίπου 30 μοίρες. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και τα πόδια σας στο πάτωμα, γυρίστε προς τα πίσω προς τον τοίχο, ανοίξτε τους γοφούς σας και αρχίστε να λυγίζετε το δεξί σας γόνατο, κατευθύνοντάς το προς το μικρό δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού. Κρατήστε αυτή τη θέση και προσπαθήστε να νιώσετε τι συμβαίνει με τους γλουτούς, τον κόκκυγα και τα πόδια σας. Προσθέτεις; Νιώθεις ένταση στους γλουτούς σου; Πώς κατανέμεται το βάρος του σώματός σας μεταξύ των δύο ποδιών;

Μέρος 2ο. Οι αρχάριοι τείνουν να ακουμπούν πάρα πολύ στο μπροστινό πόδι. Αλλά εάν εμπλέκονται ο μέσος γλουτιαίος και οι δευτερεύοντες μύες, το οστό του μηρού μπορεί να λυγίσει προς τα έξω, κάτι που θα σας επιτρέψει να μεταφέρετε περισσότερο βάρος στο πόδι στην πλάτη.

Τα χέρια σας είναι ακόμα στους γοφούς σας για να τα κρατήσετε στο ίδιο επίπεδο, τα πόδια σας πιέζονται εξίσου δυνατά στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, αρχίζετε να λυγίζετε αργά το αριστερό σας γόνατο. Αυτό θα σας επιτρέψει να γυρίσετε το αριστερό μηριαίο οστό ακόμα περισσότερο προς τα έξω, να τραβήξετε τους γοφούς προς τα πίσω και, λόγω της τάσης του μέσου γλουτιαίου και των μικρών μυών, να πιέσετε το αριστερό πόδι στο πάτωμα ακόμη περισσότερο.

Τώρα αρχίστε σιγά-σιγά να ισιώνετε το αριστερό σας γόνατο ενώ εξακολουθείτε να κρατάτε τους γοφούς σας ανοιχτούς. Κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων, θα πρέπει να αισθάνεστε περισσότερο βάρος στο πίσω πόδι σας.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτό το αίσθημα «γειωμένου» χρησιμοποιώντας τους αριστερούς γλουτούς σας, κρατήστε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο με την εκπνοή και λυγίστε περισσότερο το δεξί σας γόνατο ώστε να βρίσκεται πάνω από τον αστράγαλο. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω, επιτρέποντας στους ώμους σας να πέσουν. Κοιτάξτε τις άκρες των δακτύλων του δεξιού σας χεριού, κρατήστε αυτή τη θέση για 10 βαθιές αναπνοές. Στην τελευταία εκπνοή, χαμηλώστε τα χέρια σας, ενώ εισπνέετε, πιέστε πιο δυνατά το αριστερό σας πόδι για να σηκωθείτε. Τώρα επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

Πλάγια γωνιακή στάση

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη αν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας, καθώς όταν σκύβετε στο πλάι, και τα δύο σας πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Ακολουθήστε όλα τα βήματα όπως για το Warrior Pose II. Στην τελική θέση, πάρτε μια βαθιά ανάσα και προσπαθήστε να φτάσετε με το δεξί σας χέρι στο πάτωμα ή μπλοκ. Το αριστερό χέρι εκτείνεται προς τα πάνω και προς τα δεξιά κατά μήκος του αριστερού αυτιού, είναι ευθυγραμμισμένο με τους γοφούς, η σπονδυλική στήλη τεντώνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 αναπνοές και μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά, εστιάζοντας πλήρως στις αισθήσεις σας και προσπαθώντας να νιώσετε τη δουλειά των μυών. Αρχικά, συνιστάται να εκτελέσετε αυτό το συγκρότημα υπό την καθοδήγηση ενός πλοιάρχου και στη συνέχεια μόνοι σας.