Πρόγραμμα Squat για όσους θέλουν όμορφους μηρούς και σφιχτό πισινό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οκτώ εβδομάδες προπονήσεων στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό σας περιμένουν.

Πώς τα squat αλλάζουν το σώμα σας

Οι καταλήψεις είναι μια λειτουργική κίνηση που όλοι κάνουμε στην καθημερινή ζωή. Οποιοδήποτε πρόγραμμα ενδυνάμωσης τα περιλαμβάνει, καθώς έχουν πολλά οφέλη.

Δυναμώνει τους γοφούς και τους γλουτούς

Τα squat φορτώνουν τέλεια Αλλαγές κινηματικής και ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια του Back Squat με Υπομέγιστη και Μέγιστη φόρτιση όλων των κεφαλών του τετρακέφαλου - μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού, γλουτοί, πίσω μέρος του μηρού, γάμπες. Εάν θέλετε να αντλήσετε όλο το κάτω μέρος με μία κίνηση, δεν υπάρχει τίποτα σαν τα squats.

Υποστηρίζει την υγεία της πλάτης

Ενισχύοντας τους εκτατές της πλάτης και των γλουτών σας με squats, θα παρέχετε 7 Οφέλη από το να κάνετε Squats και παραλλαγές για να δοκιμάσετε τη σπονδυλική σας στήλη με καλή υποστήριξη και να προστατέψετε την πλάτη σας από τον πόνο.

Βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων

Τα squat δεν καίνε λίπος στους γοφούς, αυτό είναι μύθος. Επειδή όμως αυτή η άσκηση περιλαμβάνει πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες, το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για να την κάνει. Ως αποτέλεσμα, καίτε επιπλέον θερμίδες.

Αναπτύξτε ευελιξία

Οκλαδόν πλήρους εμβέλειας - όσο πιο βαθιά μπορείτε, αναπτύσσετε 7 Οφέλη από το να κάνετε Squats και παραλλαγές για να δοκιμάσετε την κινητικότητα του αστραγάλου και του ισχίου. Ως αποτέλεσμα, θα σας είναι πιο εύκολο να κινηθείτε στην καθημερινή ζωή, να καθίσετε σε ένα χαμηλό παγκάκι ή στο πάτωμα και να κατεβείτε από αυτό.

Βοηθήστε στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού

Τα squat ενισχύουν τους μύες των ποδιών και του πυρήνα, σας διδάσκουν να τοποθετείτε τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν πιο ασφαλή και να διατηρείτε την ισορροπία. Όλα αυτά βοηθούν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και πόνου στην καθημερινή ζωή.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά αυτού του προγράμματος squat

Σε οκτώ εβδομάδες προπόνησης, θα μάθετε τη σωστή τεχνική κίνησης, θα αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των squats, θα αναπτύξετε ευελιξία, συντονισμό και δύναμη.

Ακολουθούν μερικά χαρακτηριστικά που κάνουν το πρόγραμμα ευέλικτο και αποτελεσματικό:

• Χωρίς εξοπλισμό … Θα δουλέψεις με το σωματικό σου βάρος, χωρίς αλτήρες και ζώνες αντίστασης. Το μόνο πράγμα είναι ότι για ορισμένους τύπους squats, θα χρειαστείτε ένα σταθερό στήριγμα, όπως μια καρέκλα ή ένα βάθρο.
• Οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων … Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, θα κάνετε μια σύντομη δοκιμή και θα λάβετε συστάσεις για το επίπεδο φόρτισης - από ποιο στάδιο να ξεκινήσετε για να αντεπεξέλθετε σε όλες τις κινήσεις και να αντλήσετε καλά τα πόδια σας.
• Ποικιλία ασκήσεων … Το πρόγραμμα περιλαμβάνει διάφορους τύπους squats και μια σταδιακή εξέλιξη από εύκολα σε δύσκολα. Πρώτον, αυτό θα εξασφαλίσει την αρμονική ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων και, δεύτερον, δεν θα βαρεθείτε.
• Κυκλική μορφή … Θα κάνετε διαφορετικούς τύπους καταλήψεις στη σειρά με λίγη ξεκούραση. Αυτό θα μειώσει τον χρόνο προπόνησής σας, θα προσφέρει μια καλή προπόνηση και θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Στο τέλος του προγράμματος, μπορείτε να προχωρήσετε σε καταλήψεις για περαιτέρω πρόοδο.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει το πρόγραμμα Squat

Εάν είχατε τραυματισμούς και ασθένειες των αρθρώσεων των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης ή έχετε πολύ περιττό βάρος, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με έναν έμπειρο προπονητή. Ο ειδικός θα επιλέξει ένα φορτίο που μπορείτε να χειριστείτε με βεβαιότητα και θα φροντίσει ώστε όλες οι κινήσεις να εκτελούνται τεχνικά σωστά και με ασφάλεια.

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να συνεργαστείτε με έναν προπονητή και εξακολουθείτε να θέλετε να δοκιμάσετε αυτό το πρόγραμμα, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας και παρακολουθήστε προσεκτικά την κατάστασή σας. Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο.

Πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά

Για να επωφεληθείτε πλήρως από την άσκηση, είναι σημαντικό να την κάνετε με τη σωστή τεχνική. Παρακάτω θα σας δείξουμε πώς να κάνετε κλασικά ή air squats, και θα σας δείξουμε μερικά άλλα είδη που θα συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα.

Αεροκαταλήψεις

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα πλάγια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή ενώστε τα μπροστά σας.

Τραβήξτε τη λεκάνη σας λίγο προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά μπορείτε.

Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη παραμένει ίσια και δεν στρογγυλοποιείται στο κάτω μέρος της πλάτης, ακόμη και στο κάτω μέρος της άσκησης. Ελέγξτε επίσης ότι οι φτέρνες σας είναι επίπεδες στο πάτωμα και δεν ξεκολλούν. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας πιεσμένες, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να μπορέσετε να ακολουθήσετε την τεχνική.

Όταν βγαίνετε από το squat, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν προς τα μέσα. Για να αποφύγετε αυτό το λάθος, απλώστε τα λίγο όταν σηκωθείτε.

Σούμο καταλήψεις

Αυτός ο τύπος squat σάς επιτρέπει να ασκείτε περισσότερη πίεση στους προσαγωγούς μύες που βρίσκονται στο εσωτερικό του μηρού.

Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια. Κάντε οκλαδόν σε πλήρη εμβέλεια, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Τυλίξτε τα γόνατά σας προς τα πλάγια.

Pulse Sumo Squats

Σε αυτήν την παραλλαγή, στην έξοδο του squat, κάνετε έναν μικρό παλμό - σηκώνεστε και πέφτετε λίγο πίσω και μόνο μετά από αυτό ισιώνετε.

Λόγω του ότι περνάς περισσότερο χρόνο στο squat, οι μύες των ποδιών φορτώνονται περισσότερο.

Jump squats

Αυτή η κίνηση παρέχει μεγαλύτερη πίεση στους μύες των μηρών λόγω της εκρηκτικής απόληξης.

Κατεβείτε, όπως σε ένα κανονικό squat, και ανεβείτε όχι απλώς ανεβείτε, αλλά πηδήξτε έξω.

Ακολουθήστε την τεχνική - η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια, τα πόδια πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα ακριβώς μέχρι να πηδήσετε.

Χωρίστε τα squats στο ένα πόδι

Αυτή η παραλλαγή του squat είναι πολύ καλύτερη Σύγκριση του ΗΜΓ κάτω άκρου μεταξύ του squat 2 ποδιών και του τροποποιημένου μονόποδου squat σε αθλήτριες, Ενεργοποίηση ισχίου - μυών κατά τη διάρκεια του Lunge, Single - Leg Squat και Step - Up - Over και Exercise. Μυϊκή δραστηριότητα σε Single- vs. Τα squats με διπλά πόδια αντλούν το πίσω μέρος του μηρού και των γλουτών από μια κίνηση με δύο πόδια.

Σταθείτε ένα βήμα μακριά από ένα σταθερό στήριγμα με την πλάτη σας σε αυτό, βάλτε το ένα πόδι πάνω του. Βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας.

Λυγίστε το πόδι στήριξης και κάντε ένα squat, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι τα οστά της λεκάνης και των ώμων δημιουργούν ένα ομοιόμορφο παραλληλόγραμμο, χωρίς παραμορφώσεις στη μία πλευρά.

Καταλήψεις - «πιστόλια» στην καρέκλα

Αυτή η άσκηση δημιουργεί ισορροπία και κινητικότητα, ασκεί μεγάλη πίεση στους μύες των μηρών σας και σας προετοιμάζει για δύσκολες παραλλαγές πιστολιού.

Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα με την πλάτη σας σε αυτήν. Σηκώστε το ένα πόδι χαμηλά και κάντε ένα squat σε μια καρέκλα. Είναι σημαντικό να εκτελείτε αυτή την κίνηση ομαλά και υπό έλεγχο, και να μην κάνετε μεγάλο flop.

Κρατώντας το πόδι σηκωμένο, σηκωθείτε από την καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και το γόνατο δεν λυγίζει προς τα μέσα.

Καταλήψεις - «πιστόλια» από την καρέκλα

Σταθείτε στην άκρη ενός σταθερού στηρίγματος με το ένα πόδι κρεμασμένο. Ισιώστε το ανασηκωμένο πόδι σας, λυγίστε το γόνατο στήριξης και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat πλήρους εμβέλειας - όσο πιο χαμηλά μπορείτε.

Σηκωθείτε, στρέφοντας ελαφρά το γόνατο του ποδιού στήριξης στο πλάι.

Πιστόλι οκλαδόν με υποστήριξη

Αυτή η κίνηση είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κλασικό «πιστόλι».

Σταθείτε δίπλα σε έναν πάγκο ή μια πόρτα. Κάντε την άσκηση σε όλο της το εύρος, κρατώντας το στήριγμα. Βεβαιωθείτε ότι η φτέρνα του ποδιού στήριξης δεν ξεκολλάει από το πάτωμα και ότι η ανασηκωμένη δεν την αγγίζει.

Τοίχο Squat

Αυτή είναι μια ισομετρική άσκηση που σας επιτρέπει να πάρετε ένα καλό σφυρί στους μηρούς σας.

Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου και των γονάτων σας είναι λυγισμένες σε ορθή γωνία.

Πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα squat

Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα, πρέπει να προσδιορίσετε το επίπεδο εκπαίδευσής σας. Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα απλό τεστ: κάντε όσες περισσότερες καταλήψεις χωρίς να σταματήσετε όσο μπορείτε.

Με βάση την ποσότητα, επιλέξτε με ποια εβδομάδα θα ξεκινήσετε:

• Λιγότερο από 10 καταλήψεις - είναι πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε το πρόγραμμα. Αυξήστε το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας: περπατήστε περισσότερο, ανεβείτε σκάλες και κάντε πέντε σετ squats στο μέγιστο με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης κάθε μέρα.
• 10-15 καταλήψεις - έναρξη από την πρώτη εβδομάδα του προγράμματος.
• 15-25 καταλήψεις - μεταβείτε στην τρίτη εβδομάδα του προγράμματος.
• περισσότερες από 25 καταλήψεις - έναρξη από την πέμπτη εβδομάδα του προγράμματος.

Πώς να κάνετε το πρόγραμμα squat

Ασκηθείτε τέσσερις φορές την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων. Για να το κάνετε πιο βολικό, μπορείτε να το κατεβάσετε, να το εκτυπώσετε και να το χρησιμοποιήσετε.

Πρώτη εβδομάδα

Κάντε τις ασκήσεις τη μία μετά την άλλη, ξεκουράζεστε 60 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για 120 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

• Καταλήψεις αέρα - 10 φορές.
• Καταλήψεις σούμο - 10 φορές.
• Split squats - 6 φορές ανά πόδι.
• Στατικό squat τοίχου - σημείο-κενό όσο μπορείτε.

Δεύτερη εβδομάδα

Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι όπως και την πρώτη εβδομάδα. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων, 120 δευτερόλεπτα μεταξύ των κύκλων. Κάντε δύο κύκλους.

• Καταλήψεις αέρα - 15 φορές.
• Καταλήψεις σούμο - 12 φορές.
• Split squats - 8 φορές ανά πόδι.
• Στατικό squat τοίχου - σημείο-κενό όσο μπορείτε.

Τρίτη εβδομάδα

Οι κανόνες είναι οι ίδιοι, αλλά αντί για δύο κύκλους, κάντε τρεις.

• Καταλήψεις αέρα - 15 φορές.
• Καταλήψεις σούμο - 15 φορές.
• Split squats - 8 φορές ανά πόδι.
• "Πιστόλια" στην καρέκλα - 6 φορές ανά πόδι.

Στο τέλος της προπόνησής σας, ξεκουραστείτε για 120 δευτερόλεπτα και κάντε ένα σετ jump squats. Κάντε όσες φορές μπορείτε. Σε κάθε μάθημα, προσπαθήστε να κάνετε λίγο περισσότερο, ακόμα κι αν οι γοφοί σας καίγονται (και θα κάνουν).

Τέταρτη εβδομάδα

Οι κανόνες εκτέλεσης είναι οι ίδιοι όπως και την τρίτη εβδομάδα. Τρεις κύκλοι, ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων 60 δευτερόλεπτα, μεταξύ των κύκλων - 120 δευτερόλεπτα.

• Καταλήψεις αέρα - 18 φορές.
• Καταλήψεις σούμο - 18 φορές.
• Split squats - 12 φορές ανά πόδι.
• "Πιστόλια" στην καρέκλα - 8 φορές ανά πόδι.

Στο τέλος, ξεκουραστείτε για 120 δευτερόλεπτα και κάντε point-blank squats.

Πέμπτη εβδομάδα

Εκτελέστε τρεις κύκλους, ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων, 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των κύκλων.

• Καταλήψεις αέρα - 20 φορές.
• Καταλήψεις σούμο - 20 φορές.
• Split squats - 15 φορές ανά πόδι.
• "Πιστόλια" σε πλήρη σειρά από την καρέκλα - 6 φορές ανά πόδι.

Έκτη εβδομάδα

Εργαστείτε με τον ίδιο τρόπο όπως και την πέμπτη εβδομάδα.

• Καταλήψεις αέρα - 25 φορές.
• Καταλήψεις σούμο - 25 φορές.
• Split squats - 18 ανά πόδι.
• "Πιστόλια" σε πλήρη σειρά από την καρέκλα - 8 φορές ανά πόδι.

Έβδομη εβδομάδα

Εκτελέστε τρεις κύκλους, ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων, 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των κύκλων.

• Jump squats - 15 φορές.
• Σούμο καταλήψεις με παλμούς - 15 φορές.
• Split squats - 20 φορές ανά πόδι.
• "Πιστόλια" από την καρέκλα - 10 φορές ανά πόδι.

Όγδοη εβδομάδα

Εκτελέστε τρεις κύκλους, ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων για 45 δευτερόλεπτα, μεταξύ των κύκλων για 60 δευτερόλεπτα.

• Jump squats - 20 φορές.
• Σούμο καταλήψεις με παλμούς - 20 φορές.
• Split squats - 20 φορές ανά πόδι.
• "Πιστόλια" με υποστήριξη - 10 φορές ανά πόδι.

Τι δυσκολίες μπορεί να προκύψουν

Δεν παρακολουθείτε το πρόγραμμα

Εάν μετακινηθείτε στην επόμενη εβδομάδα και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων, επιστρέψτε στην προηγούμενη εβδομάδα και κάντε το ξανά.

Αποτυγχάνετε σε κάποια άσκηση

Τα πιστόλια πλήρους εμβέλειας και τα split squat απαιτούν καλή κινητικότητα στις αρθρώσεις και αίσθηση ισορροπίας. Εάν κάνετε εξαιρετική δουλειά με το πρόγραμμα, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε δύσκολες ασκήσεις, προχωρήστε στην επόμενη εβδομάδα, συνεχίζοντας να κάνετε τη δύσκολη κίνηση από την προηγούμενη.

Συμπληρώστε επίσης το πρόγραμμα με ασκήσεις διατάσεων για να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων και να ανακουφίσετε τους περιορισμούς.

Πονάνε τα γόνατά σου

Τα πλήρους εμβέλειας squat δεν βλάπτουν τις αρθρώσεις Optimizing Squat Technique. Αλλά εάν είστε υπέρβαροι, έχετε λάθος τεχνική ή είχατε προβλήματα στα πόδια, τα γόνατα ή οι γοφοί μπορεί να πονέσουν κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση.

Σε αυτή την περίπτωση, σταματήστε την άσκηση και ξεκουράστε το σώμα σας. Εάν ο πόνος επιμένει για αρκετές ημέρες, επισκεφθείτε χειρουργό ή ορθοπεδικό.

Τι να κάνετε μετά το τέλος του προγράμματος

Εάν δεν θέλετε να χάσετε την πρόοδό σας, πρέπει να συνεχίσετε την προπόνηση. Υπάρχουν δύο επιλογές.

Πηγαίνετε στο γυμναστήριο και ασκηθείτε με μπάρα και προσομοιωτές

Έχετε κατακτήσει τη σωστή τεχνική, έχετε αναπτύξει αρκετή δύναμη, κινητικότητα και συντονισμό για να χειρίζεστε ελεύθερα βάρη και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Μάθετε τις καλύτερες σταθμισμένες ασκήσεις ποδιών και ενσωματώστε τις στο πρόγραμμά σας, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Συνεχίστε το πρόγραμμα στο σπίτι, αλλά προσθέστε βάρος

Μπορείτε να αγοράσετε αλτήρες, ζώνες αντίστασης, kettlebells ή ένα γιλέκο προπόνησης και να ξεκινήσετε από την αρχή.

Όταν επιλέγετε ένα φορτίο, καθοδηγηθείτε από τα συναισθήματά σας. Εάν στο τέλος του σετ οι μύες των ποδιών βουλώσουν, αλλά ταυτόχρονα μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση με τη σωστή τεχνική, το βάρος επιλέγεται σωστά.