Απλές συμβουλές για όσους ξεκίνησαν να τρέχουν και δεν θέλουν να τα παρατήσουν μετά από ένα μήνα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2024-01-13 01:11

Πολλοί από εμάς θέλουμε ειλικρινά να αλλάξουμε κάτι στη ζωή μας και να αρχίσουμε να τρέχουμε. Και πολλοί μάλιστα ξεκινούν, αλλά δεν διαρκούν πολύ. Μετά από λίγο, η κούραση και η απόλυτη απροθυμία να συνεχιστεί αυτή η άσκοπη ενασχόληση κυλά. Γεγονός είναι ότι σχεδόν όλοι οι αρχάριοι, αν δεν έχουν κανέναν να συμβουλευτούν, κάνουν τα ίδια λάθη. Ακολουθώντας μερικούς απλούς κανόνες, είναι σχεδόν σίγουρο ότι δεν θα κουραστείτε από πριν, αλλά, αντίθετα, θα προχωρήσετε. Και είναι σχετικά εύκολο.

Άρχισες να τρέχεις. Όσο και να προσπαθείς, πάλι φόρεσες τα αθλητικά σου παπούτσια και άρχισες να τρέχεις. Σου είναι δύσκολο να το πεις απόλαυση, αλλά είσαι αποφασισμένος να δουλέψεις και να αντέχεις. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να πας σε δεύτερο ή τρίτο τρέξιμο, γιατί εκτός από τεμπελιά, δεν επιτρέπεται να σε κουράζει το πρώτο και το δεύτερο. Ξεπερνάς τα πάντα, αυξάνεις τον όγκο και την ταχύτητα, ο πόνος στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις προστίθεται στην κούραση, αλλά συνεχίζεις ηρωικά και μετά… Και μετά αρχίζεις σιγά σιγά να παραλείπεις, κόβεις, παρακάμπτεις, βρίσκεις όλο και πιο επείγοντα θέματα μέχρι η προπόνηση σταματά από μόνη της. Ακούγεται οικείο?

Στο προηγούμενο άρθρο, εξετάσαμε πώς να λύσετε το πρόβλημα νούμερο ένα - πώς να ξεκινήσετε. Τώρα είναι η ώρα να λύσετε ένα πολύ πιο σημαντικό πρόβλημα - πώς να μην τα παρατήσετε. Και για αυτό χρειάζεται απλώς να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και να παρακινήσετε τον εαυτό σας με κάτι.

Πώς να προπονείστε σωστά

Οπου? Ιδανικά - ένα πάρκο, ένα ανάχωμα, ένα στάδιο, όχι άσφαλτος. Αν δεν υπάρχει κάτι τέτοιο κοντά, δεν πειράζει, μπορείτε να τρέξετε στους δρόμους της πόλης και όταν κάνει κρύο, αν φοβάστε ή μόλις ξεκινάτε, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο στον διάδρομο. Η διαδρομή θα πρέπει να έχει σχεδιαστεί εκ των προτέρων και είναι προτιμότερο να επιλέξετε έναν μεγάλο κύκλο ή να τρέξετε γραμμικά (μπρος πίσω) ώστε να μην υπάρχει πειρασμός να μην φτάσετε σε αυτό που σχεδιάζεται. Το γήπεδο είναι καλό για εξάσκηση τεχνικής, ταχύτητας και ειδικών ασκήσεων, αλλά είναι κακό γιατί ψυχολογικά μπορείς πάντα να τελειώσεις ανά πάσα στιγμή που βαριέσαι και αποφασίσεις ότι έχεις αρκετά για σήμερα.

Τι είναι αυτό? Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο, προσέξτε το, ειδικά αν σκοπεύετε να τρέξετε στην άσφαλτο και αν είστε υπέρβαροι. Οποιοδήποτε αθλητικό είναι κατάλληλο για αρχή, αλλά παπούτσια … Μην τεμπελιάζετε και μάθετε τι είναι ο πρηνισμός σας, ως έσχατη λύση, απλώς θυμηθείτε αυτή τη λέξη και κάντε μια ερώτηση στο κατάστημα - ένας κανονικός πωλητής παπουτσιών για τρέξιμο ξέρει τι ειναι και αν δεν ξερει τηλεφωνησε σε αλλον η πηγαινε σε αλλο μαγαζι.

Μην είστε τσιγκούνηδες και αγοράστε καλά παπούτσια για τρέξιμο. Οι αρθρώσεις σας θα σας ευχαριστήσουν αργότερα, ειδικά τα γόνατα και οι αστραγάλοι σας. Το τρέξιμο στην άσφαλτο απαιτεί καλή αντικραδασμική προστασία και στήριξη του ποδιού. Τα καλά παπούτσια για τρέξιμο πρέπει να εφαρμόζουν άνετα γύρω από το πόδι σας, να μην ταλαντεύονται, αλλά να μην πιέζουν πουθενά. Πάρτε μισό μέγεθος μεγαλύτερο από το συνηθισμένο. Είναι καλύτερα να δοκιμάσετε παπούτσια για τρέξιμο το βράδυ, όταν τα πόδια σας είναι κουρασμένα και πρησμένα. Παρεμπιπτόντως, σε ένα καλό κατάστημα θα δείτε έναν διάδρομο στον οποίο μπορείτε να δοκιμάσετε να τρέξετε με διαφορετικά αθλητικά παπούτσια για σύγκριση πριν αγοράσετε.

Πότε? Είναι λάθος να πιστεύεις ότι μπορείς να τρέξεις αποτελεσματικά όταν έχεις χρόνο. Ακόμα κι αν προσπαθείς πολύ για να το έχεις. Το τακτικό τζόκινγκ δεν είναι σαν να κόβεις ξύλα όταν αποφασίζεις πώς να κόψεις: λίγο μια φορά την εβδομάδα ή πολύ ταυτόχρονα, αλλά μια φορά το μήνα. Το τρέξιμο αφορά περισσότερο το βούρτσισμα των δοντιών, την τακτική υγιεινή του μυαλού και του σώματος. Θα τρέξεις το πρωί ή το βράδυ - δεν πειράζει. Το κύριο πράγμα είναι να καθορίσετε σταθερά το χρονοδιάγραμμα.

Κάθε μέρα ένας αρχάριος δεν χρειάζεται να τρέχει, θα είναι αρκετό τρεις φορές την εβδομάδα, κάθε δεύτερη μέρα, για να έχει χρόνο να αναρρώσει και να ξεκουραστεί σωστά. Η πραγματικότητα δείχνει ότι το τρέξιμο το πρωί είναι ακόμα καλύτερο: ο αέρας είναι πιο δροσερός και πιο καθαρός, υπάρχουν λιγότεροι άνθρωποι και αυτοκίνητα στους δρόμους, είστε ακόμα γεμάτοι ενέργεια και η αίσθηση της ολοκλήρωσης θα σας βοηθήσει περισσότερες από μία φορές στο υπόλοιπο η μέρα. Το μόνο που χρειάζεστε το πρωί είναι να μην ξεμείνετε απλά ανοίγοντας τα μάτια σας, αλλά να αφήσετε το σώμα σας τουλάχιστον μισή ώρα να ξυπνήσει, και να ζεσταθείτε λίγο παραπάνω πριν κάνετε τζόκινγκ. Αλλά το πρωί είναι τόσο δύσκολο να ξυπνήσεις… Και για αυτό πρέπει να πάτε για ύπνο στην ώρα σας, διαφορετικά θα χειροτερέψει. Αν δεν είστε ακόμα έτοιμοι για τέτοιες θυσίες, απλά τρέξτε τα βράδια. Για το πρωινό τζόκινγκ, πολλοί άνθρωποι πρέπει επίσης να ωριμάσουν.

Πως? Η τεχνική εκκίνησης είναι πολύ απλή, λίγες μόνο αρχές.

• Προσπαθήστε να τρέχετε ελαφρά, μην πατάτε ή χτυπάτε, χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, κοιτάξτε μπροστά. Μην κάνετε μεγάλα βήματα, μην πετάτε το πόδι σας πολύ μπροστά και μην προσγειωθείτε στη φτέρνα σας. Είναι καλύτερα να βάζετε το υποστηρικτικό σας πόδι περίπου κάτω από το κέντρο βάρους σας στο μπροστινό μέρος, κάνοντας τα βήματα μικρότερα και πιο συχνά. Παρακολουθήστε πώς τρέχουν τα παιδιά, το κάνουν ενστικτωδώς, όπως ήθελε η φύση. Είναι επίσης χρήσιμο να διαβάσετε και να παρακολουθήσετε ένα βίντεο για το φυσικό τρέξιμο.
• Για αρχάριους, ο χρόνος τρεξίματος είναι πολύ πιο σημαντικός από την απόσταση. Μην ασχολείστε με τα χιλιόμετρα, όσο και να το θέλετε, πάλι δεν θα πάρετε πολλά αμέσως. Στο πρώτο στάδιο, το καθήκον σας είναι να προσαρμόσετε το καρδιαγγειακό σύστημα και να προετοιμάσετε το μυοσκελετικό σύστημα. Ξεκινήστε τρέχοντας για 20-30 λεπτά. Αυξήστε τους όγκους μόνο μετά από 1-2 μήνες βασικής εργασίας και όχι περισσότερο από 10-15% την εβδομάδα.
• Μην ξεχνάτε την προθέρμανση, θυμηθείτε πώς ήταν στη φυσική αγωγή στο σχολείο. Η ψύξη και οι διατάσεις μετά από μια προπόνηση είναι πολύ επιθυμητές. Και δεν χρειάζεται να χαραμίζετε τον εαυτό σας πριν κάνετε τζόκινγκ: μην ανησυχείτε, θα έχετε αρκετή δύναμη για να τρέξετε σπίτι ούτως ή άλλως, αλλά το γεμάτο στομάχι μπορεί να γίνει σοβαρό εμπόδιο και να προκαλέσει δυσφορία.
• Τηρήστε την αρχή της συχνότητας προπόνησης. Τρέξτε για τρεις εβδομάδες σύμφωνα με το πρόγραμμα χωρίς τέρψη, αλλά την τέταρτη εβδομάδα, ξεκουραστείτε: μειώστε τον όγκο, την ένταση και τον αριθμό των προπονήσεων, αποφορτιστείτε, αποκτήστε δύναμη, αλλά μην σταματήσετε καθόλου το τρέξιμο. Το ξεφόρτωμα δεν είναι έλλειψη τρεξίματος, αλλά τρέξιμο για διασκέδαση.
• Και το πιο σημαντικό, ο ρυθμός του τρεξίματός σας πρέπει να είναι τέτοιος ώστε να μπορείτε να μιλάτε κανονικά με μικρές προτάσεις. Αναπνεύστε όσο ομοιόμορφα θέλετε, από τη μύτη ή το στόμα σας - δεν έχει σημασία. Μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τον ρυθμό σας - απλώς μην αφήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να ανέβει πάνω από 140, διαφορετικά επιβραδύνετε. Ακόμα κι αν είναι σχεδόν ένα βήμα. Είναι λοιπόν απαραίτητο, τώρα πρέπει να προετοιμάσετε την καρδιά σας. Θα έρθει η ώρα, και σίγουρα θα τρέχετε πιο γρήγορα και με υψηλότερο παλμό, αλλά όχι ταυτόχρονα, μην βιάζεστε τα πράγματα.

Ο περιορισμός του καρδιακού ρυθμού στους 140 παλμούς ανά λεπτό είναι ένα είδος μέσης τιμής που είναι κατάλληλο για όλους σχεδόν τους αρχάριους δρομείς. Και να θυμάστε - αυτή είναι η πιο σημαντική αρχή, λόγω άγνοιας ή μη τήρησης της οποίας, σχεδόν όλοι οι αρχάριοι σταματούν να τρέχουν λόγω υπερπροπόνησης! Αν είσαι αρχάριος και τρέχεις με κόκκινο πρόσωπο, βαριά αναπνοή, διογκωμένα μάτια και ο καρδιακός σου ρυθμός αυτή τη στιγμή είναι 170, τότε δεν έχει σημασία ποια αθλητικά παπούτσια φοράς - δεν θα αντέξεις πολύ.

Πώς να αντιμετωπίσετε την τεμπελιά

Θα είσαι τεμπέλης. Κάθε φορά θα έρθετε αντιμέτωποι με μια επιλογή: τρέξτε ή μείνετε στο σπίτι - και θα είστε πολύ τεμπέληδες. Είμαι ακόμα πολύ τεμπέλης για να τρέχω έξω κάθε φορά το πρωί, αλλά υπάρχει ένα γεγονός - δεν υπήρξε ούτε ένα τρέξιμο που θα το μετάνιωνα. Και, αντίθετα, όταν για κάποιο λόγο έσπαγα το πλάνο και δεν προπονήθηκα, πάντα το μετάνιωνα.

Μπορείτε να βρείτε πάρα πολλά άρθρα για το πώς να παρακινήσετε τον εαυτό σας και να τρέξετε, αλλά δύο πράγματα λειτουργούν καλύτερα στη ζωή: άτομα με όμοια σκέψη και εγγραφή σε διαγωνισμό. Μπορείτε να χάσετε 3 κιλά ή να εγκαταλείψετε προσωρινά την μπύρα και να αποφασίσετε ότι είναι ήδη καλή και το κίνητρό σας θα εξαφανιστεί. Αλλά αν εγγραφείτε στον πρώτο σας ημιμαραθώνιο, και μάλιστα τον μοιραστείτε στο κοινωνικό δίκτυο, σκεφτείτε ότι το κόλπο είναι στο σακίδιο. Απλώς μην αναβάλλετε την προετοιμασία για την τελευταία στιγμή ή μην εγγραφείτε σε μια εκδήλωση που θα γίνει σε ένα μήνα. Θέλετε να ολοκληρώσετε με ένα χαρούμενο χαμόγελο στα χείλη σας; Αν ναι, θυμηθείτε: ένας ημιμαραθώνιος για έναν αρχάριο είναι έξι μήνες τακτικής εργασίας και δεν αξίζει να συντομεύσετε αυτό το διάστημα.

Και οι ομοϊδεάτες θα σας βοηθήσουν να μην "τσαλακώσετε" την προετοιμασία και δεν έχει σημασία ποιος θα είναι - αδελφός, γείτονας, σύζυγος, μέλη μιας λέσχης λειτουργίας ή μιας ομάδας στο Facebook - το κύριο πράγμα είναι ότι συμφωνείτε να τρέχεις και έχεις λιγότερους λόγους να μην τρέχεις και να δείχνεις επιπόλαιος. Δεν μπορούν όλοι να προπονηθούν μόνοι τους, αν και οι μαραθωνοδρόμοι είναι συνήθως πλήρως αυτάρκεις άνθρωποι. Γενικά, στο αρχικό στάδιο, τα κοινωνικά δίκτυα είναι πολύ χρήσιμα. Μη διστάσετε, μοιραστείτε τις διαδρομές σας και αργά ή γρήγορα θα νιώσετε πώς η επιθυμία να δημοσιεύσετε ένα αποτέλεσμα σε μια συγκεκριμένη μέρα - για παράδειγμα, 8 χλμ. - κερδίζει άνευ όρων την τεμπελιά και την επιθυμία να σταματήσετε στα 7 χιλιόμετρα. Και όταν, με την υποβολή σας, ένας από τους φίλους σας αρχίσει να τρέχει, τότε σίγουρα δεν θα μπορείτε να κάνετε phile. Αυτό είναι πολύ εμπνευσμένο.

Αναζητήστε, λοιπόν, στον Ιστό πληροφορίες σχετικά με εκδηλώσεις τρεξίματος στην πόλη σας, επιλέξτε έναν αγώνα και εγγραφείτε. Αυτό είναι προαπαιτούμενο. Προσθέστε σε αυτό παπούτσια για τρέξιμο, ένα μετρητή καρδιακών παλμών και τουλάχιστον έναν τρελό σαν εσάς - και προχωρήστε. Τα λέμε στην αρχή!