Λάθη τρεξίματος για αρχάριους και όσους άρχισαν να τρέχουν μετά το διάλειμμα

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έχουμε πολλά άρθρα σχετικά με τα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στο τρέξιμο, αλλά δεν υπάρχει σχεδόν τίποτα για τα λάθη από τα οποία υποφέρουν οι άνθρωποι που δεν είναι νέοι στο τρέξιμο, απλώς έγινε ένα αρκετά μεγάλο διάλειμμα στην προπόνηση. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι υπάρχουν επίσης πολλά κοινά με τους νεοφερμένους, ειδικά τη στιγμή με την αλαζονεία και την έλλειψη φρένων, μόνο που οι πηγές του προβλήματος είναι διαφορετικές.;)

Ας ξεκινήσουμε με τους αρχάριους και μετά θα προχωρήσουμε σε αυτούς που αποφάσισαν ότι αφού έχουν ήδη μια αξιοπρεπή εμπειρία τρεξίματος πίσω τους, σημαίνει ότι δεν μπορείς να δώσεις δεκάρα για όλους τους κανόνες ακόμα και μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα!

Λάθη τρεξίματος αρχαρίων

1. Επιλέγοντας λάθος sneakers

Στις μέρες μας τα minimal sneakers είναι στη μόδα, παλιά υπήρχαν πολλά παπούτσια «dutik», αλλά στην πραγματικότητα η μεσαία έκδοση είναι κατάλληλη για αρχάριους. Υπάρχουν πολλά λιγότερο μοντέρνα αλλά πολύ άνετα αθλητικά παπούτσια με σωστή στήριξη στο πόδι και καλή αντικραδασμική προστασία που χρειάζεστε μόνο αν ξεκινήσετε να τρέχετε για να απαλλαγείτε από αυτά τα περιττά κιλά. Τα αθλητικά παπούτσια με λεπτές σόλες σε αυτή την περίπτωση το κάνουν μόνο χειρότερο, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο (σε αυτήν την περίπτωση, παίρνει τα περισσότερα).

Τι να κάνω? Ίσως αξίζει να πάτε σε έναν ποδολόγο πριν πάτε στο κατάστημα, καθώς μπορεί να χρειαστείτε ορθοπεδικούς πάτους. Όταν επιλέγετε αθλητικά παπούτσια, είναι επιτακτική ανάγκη να θυμάστε ότι τα παπούτσια πρέπει να κάθονται καλά στο πόδι, η φτέρνα δεν πρέπει να κρέμεται σε καμία περίπτωση, το κορδόνι δεν πρέπει να πιέζει στο κάτω μέρος του ποδιού και να υπάρχει λίγο περισσότερος χώρος στο δάχτυλο του ποδιού μπροστά από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού. Καλύτερα να επιλέγεις sneakers το βράδυ, αφού αυτή τη στιγμή το πόδι σου θα γίνει λίγο μεγαλύτερο (πρήξιμο ως αποτέλεσμα του περπατήματος και άλλων σωματικών δραστηριοτήτων) και σίγουρα θα επιλέξεις εκείνα τα sneakers που δεν θα σε πιέζουν.

2. Πολύ βαριά φορτία για εκκίνηση

Το τυπικό λάθος των αρχαρίων είναι να ξεκινήσετε πολύ γρήγορα με την αληθινή έννοια της λέξης. Δηλαδή, συνεχίζουν, ίσως, το πρώτο τρέξιμο στη ζωή τους μετά την τελευταία φορά που πέρασαν το πρότυπο των 2 χλμ στο σχολείο πριν από δώδεκα χρόνια, και αμέσως αρχίζουν να τρέχουν με γρήγορο ρυθμό. Το αποτέλεσμα είναι έντονος πόνος στο πλάι σε απόσταση 500 μέτρων και αηδία για τρέξιμο για τουλάχιστον ακόμη έναν χρόνο.

Η δεύτερη επιλογή είναι να αυξήσετε την ταχύτητα και την απόσταση πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα να έχετε αρκετά σοβαρούς τραυματισμούς, για παράδειγμα, ένα κάταγμα κόπωσης.

Τι να κάνω? Μη βιάζεσαι. Πραγματοποιήστε λήψη της εφαρμογής σας, ορίστε το επίπεδο εισόδου σας, κάντε μια δοκιμαστική εκτέλεση και ακολουθήστε το σχέδιό σας. Και θυμηθείτε τον χρυσό κανόνα: μετά από κάθε εβδομάδα τρεξίματος, αυξήστε την απόσταση όχι περισσότερο από το 10% της προηγούμενης.

3. Θέτοντας μη ρεαλιστικούς στόχους

Όταν κοιτάμε κάποιον απ' έξω, τι κάνει, συχνά θέλουμε να κάνουμε καλύτερα, ή τουλάχιστον όχι χειρότερα. Ταυτόχρονα, όμως, σπάνια σκεφτόμαστε ποια είναι η βασική του φυσική κατάσταση, πόσο καιρό τρέχει και αν έχει συνεργαστεί με προπονητή. Ως αποτέλεσμα, μερικές φορές συμβαίνει ότι αυτό που είναι μια εύκολη προθέρμανση για αυτό το άτομο μπορεί να γκρεμίσει ένα απροετοίμαστο άτομο.

Θέλετε να τρέξετε τον πρώτο σας 10K ή ημιμαραθώνιο; Εκπληκτικός! Απλά μην το κάνετε σε ένα μήνα! Με τη σωστή προσέγγιση, η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο διαρκεί ένα χρόνο και όλα αυτά με ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή και με διορθωτική τεχνική τρεξίματος.

Τι να κάνω? Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους. Ξεκινήστε από 5 χλμ., μετά πηγαίνετε στα 10 χλμ. και εκεί είναι ήδη σε απόσταση αναπνοής από τον ημιμαραθώνιο. Και όλα αυτά χωρίς τραυματισμούς!

Είναι σαφές ότι βλέποντας φωτογραφίες του εγκέφαλου του τρεξίματός σας στο Instagram και ακολουθώντας τα προγράμματά του σε εφαρμογές που τρέχουν σας κάνουν να θέλετε να τρέχετε εξίσου γρήγορα και εξίσου, αλλά μην ξεχνάτε ότι το τρέξιμο είναι ακριβώς η περίπτωση όταν "πιο ήσυχα πηγαίνετε - εσείς θα συνεχίσει."

4. Λανθασμένη διατροφή

Δεν μπορείτε να τρέξετε με γεμάτο στομάχι, καθώς το θερμαινόμενο συκώτι θα συναντήσει το στομάχι σε πέντε λεπτά και θα νιώσετε έναν οξύ πόνο στα πλευρά σας. Αλλά το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι επίσης δύσκολο, γιατί απλά δεν θα έχετε την ενέργεια για αυτό. Αλλά οι νεοφερμένοι δεν θα το μάθουν αμέσως.

Τι να κάνω? Υπάρχουν δύο ώρες πριν την προπόνηση. Είναι επιθυμητό να είναι κάτι υδατάνθρακες - το τέλειο καύσιμο για τζόκινγκ. Αν πρόκειται να κανονίσετε τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (πάνω από 10 χλμ.), τότε είναι καλύτερο να εφοδιαστείτε με ειδικές ενεργειακές μπάρες ή τζελ και, φυσικά, νερό ή ισοτονικό! Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με αυτό. Τελικά, θα βρείτε το ιδανικό σας πρόγραμμα γευμάτων στο τρέξιμο.

5. Τρέξιμο στη φτέρνα

Για αρχάριους, το τρέξιμο στη φτέρνα είναι πιο εύκολο και φυσικό. Κάνουν φαρδιά βήματα και προσγειώνονται ακριβώς στη φτέρνα. Μπουμ μπουμ μπουμ στις φτέρνες και στα γόνατά σου! Το τρέξιμο έτσι, ειδικά σε σκληρές επιφάνειες όπως άσφαλτος ή σκυρόδεμα, αυξάνει δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμού! Έτσι πολλοί άνθρωποι παθαίνουν φλεγμονή του περιόστεου.

Τι να κάνω? Βρείτε έναν προπονητή και δουλέψτε με την καθοδήγησή του στην τεχνική τρεξίματός σας. Κατ 'αρχήν, είναι πολύ πιθανό να απογαλακτιστείτε μόνοι σας από αυτό το στυλ τρεξίματος, αλλά αυτή δεν θα είναι η καλύτερη επιλογή που όχι μόνο θα σας γλιτώσει από τραυματισμό, αλλά θα αύξανε και την παραγωγικότητά σας προσθέτοντας ταχύτητα και μειώνοντας την απαιτούμενη προσπάθεια για αυτό.

Τι ξεχνιέται μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα

Είναι ενδιαφέρον ότι μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, οι ηλικιωμένοι επαναλαμβάνουν τα λάθη Νο. 2 και Νο. 3. Νομίζουν ότι έχουν ήδη τρέξει 10, 20, 30 χιλιόμετρα (ή ακόμα και έναν ολόκληρο μαραθώνιο), πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως από ένα ντουζίνα, καλά, σε ακραίες περιπτώσεις 5 χλμ για να τρέξει ως προθέρμανση. Μετά από τέτοια προθέρμανση, οι τραυματισμοί δεν είναι ασυνήθιστοι. Όχι βέβαια μετά την πρώτη διαδρομή, αλλά τη δεύτερη ή την τρίτη, όταν οι παλιοί τρέχουν ήδη και τα 20 χλμ., ή και περισσότερα.

Φυσικά, έχουν μυϊκή μνήμη και το ίδιο το σώμα θα θυμάται πώς να τρέχει σωστά, αλλά το τρέξιμο είναι ένα κυκλικό φορτίο.

Εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες και οι σύνδεσμοι σας χρειάζονται χρόνο για να θυμηθούν τα πάντα και να ενεργοποιήσουν το σύστημα σε πλήρη ισχύ, και αυτό μπορεί να διαρκέσει από αρκετές εβδομάδες έως αρκετούς μήνες: όλα εξαρτώνται από τον λόγο για τον οποίο σταματήσατε να τρέχετε, και στην κατάστασή σας, όταν συνεχίσετε την προπόνηση.

Πρόσφατα, το σώμα μου μου υπενθύμισε επίσης να μην αγνοώ τους κανόνες, ακόμα κι αν το επίπεδο φυσικής μου κατάστασης είναι αρκετά υψηλό. Μου φαινόταν ότι τίποτα τρομερό δεν θα συνέβαινε αν έτρεχα αμέσως περισσότερα από 5 χλμ. χωρίς σχεδόν καμία προθέρμανση μετά από ένα διάλειμμα ενάμιση έτους. Κάνω συνεχώς, αν όχι τζόκινγκ, αλλά διαλειμματική προπόνηση στο γυμναστήριο και αεροβική γυμναστική (δεν έλαβα καν υπόψη την προπόνηση δύναμης). Η ποινή είναι πόνος στο γόνατο λόγω φλεγμονής του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (τενοντίτιδα). Ως αποτέλεσμα, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα έπρεπε να ανασταλεί για μερικές εβδομάδες. Η περίπτωσή μου είναι η πιο απλή, η πιο ακίνδυνη και, δυστυχώς, απέχει πολύ από τη μοναδική. Κάποιοι φίλοι μου μετά από μεγάλο διάλειμμα και βαριά φορτία στις πρώτες προπονήσεις έφτασαν σε φλεγμονή στο περιόστεο.

Τι να κάνω? Μην ξεκινάτε από μεγάλες αποστάσεις, αλλά αισθανθείτε ξανά σαν αρχάριος και ξεκινήστε με μικρές διατάσεις, εξετάζοντας σταδιακά τα τρέχοντα όριά σας. Και ακόμα κι αν χρειαστεί να συγκρατηθείτε για ένα μήνα και να τρέξετε πολύ μικρές αποστάσεις, θα προλάβετε τα τυπικά χιλιόμετρα σας χωρίς τραυματισμούς και άγχος.