Διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος για αρχάριους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια εξαιρετική εναλλακτική για τις μεγάλες συνεδρίες. Ειδικά αν δεν έχεις ποτέ πολύ ελεύθερο χρόνο. Όπως και η προπόνηση δύναμης, έτσι και η διαλειμματική προπόνηση για τρέξιμο δεν θα πάρει πολύ χρόνο (περίπου 30-35 λεπτά) και ταυτόχρονα θα εκπληρώσει όλες τις λειτουργίες που απαιτούνται: θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, θα βελτιώσετε το μεταβολισμό και θα ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα..

Ένα άλλο πλεονέκτημα - δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και χάρη στην αλλαγή του ρυθμού δεν θα φαίνεται μονότονο (μερικές φορές έχει πραγματικά σημασία!).

Ακολουθούν λοιπόν μερικές επιλογές για διαλειμματικές προπονήσεις τρεξίματος για αρχάριους και όσους έχουν ήδη λίγη εμπειρία.

Πρόγραμμα για αρχάριους

- προθέρμανση για 4 λεπτά

- 2 λεπτά με τα πόδια

- 2 λεπτά - τζόκινγκ

- 1 λεπτό - τρέξιμο

(επαναλάβετε 3 φορές)

- 5 λεπτά για να κρυώσει και να τεντωθεί.

Ενδιάμεσο πρόγραμμα

- 5 λεπτά - προθέρμανση

- 30 δευτερόλεπτα - περπάτημα

- 1 λεπτό - σπριντ

- 1 λεπτό - γρήγορο τρέξιμο σε διάδρομο με μικρή κλίση.

(επαναλάβετε 6 φορές)

- 5 λεπτά για ψύξη και τέντωμα.

Pro πρόγραμμα

- 5 λεπτά - προθέρμανση

- 1 λεπτό - σπριντ, 1 λεπτό - ελαφρύ τρέξιμο

- 2 λεπτά - σπριντ, 1 λεπτό - ελαφρύ τρέξιμο.

- 3 λεπτά - σπριντ, 1 λεπτό - ελαφρύ τρέξιμο.

- 2 λεπτά - σπριντ, 1 λεπτό - ελαφρύ τρέξιμο.

- 1 λεπτό - σπριντ

- 5 λεπτά - ψύξη και τέντωμα.

Συμβουλή ειδικού

Παπούτσια για τρέξιμο. Τα περισσότερα παπούτσια τρεξίματος βαθμολογούνται για 500 μίλια (περίπου 800 χλμ.) «τρεξίματος» πριν αρχίσει να καταρρέει η εξωτερική σόλα. Επομένως, εάν τρέχετε ενεργά, συνιστάται να αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε 6 μήνες για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Επιλέγοντας το σωστό μήκος διασκελισμού. Για να τρέχετε αποτελεσματικά αποφεύγοντας τραυματισμούς, πρέπει να επιλέξετε το μήκος του διασκελισμού σας. Πως να το κάνεις? Όταν τρέχετε, τα πόδια σας πρέπει να αγγίζουν το έδαφος ακριβώς κάτω από το σώμα σας. Εάν το σώμα σας προσπαθεί συνεχώς να αναπηδά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε λίγο τον βηματισμό σας.

Αυξημένο φορτίο. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Αυξήστε την ταχύτητα, την αντίσταση ή τη διάρκεια της προπόνησής σας μία φορά την εβδομάδα κατά 10%. Για να προχωρήσετε, πρέπει να ξεφύγετε από τη ζώνη άνεσής σας.

© φωτογραφία