Σε σκοτώνει πραγματικά η έντονη διαλειμματική προπόνηση;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Είναι δυνατόν να τραυματιστείτε ή να αρρωστήσετε εάν πνιγείτε και δεν σταματήσετε εγκαίρως.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, είναι η εναλλαγή της εργασίας στη μέγιστη ένταση με περιόδους ανάπαυσης ή ήρεμης κίνησης. Σε αυτή τη μορφή, μπορείτε να εκτελέσετε συνεδρίες καρδιο και συμπλέγματα άσκησης με το δικό σας σωματικό βάρος ή επιπλέον βάρη.

Πρόσφατα, τα HIIT έχουν γίνει πολύ δημοφιλή και για καλό λόγο: έχουν πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα. Πιθανώς το πιο σημαντικό από αυτά είναι ότι μια τέτοια εκπαίδευση είναι πραγματικά δύσκολη, ειδικά από μη εκπαιδευμένους ανθρώπους. Το άτομο αρχίζει να πνίγεται, ο σφυγμός πηδά, αισθάνεται άσχημα και δυσάρεστα.

Ταυτόχρονα, προκύπτουν φόβοι: μπορεί μια τέτοια εργασία να «φθαρεί» να έχει άσχημη επίδραση στην υγεία.

Ας το καταλάβουμε.

Μπορεί το HIIT να βλάψει την καρδιά;

Δεδομένου ότι έχουμε συνηθίσει ότι η εντατική εργασία οξινίζει τους μύες - αρχίζουν να καίγονται και απαιτούν ξεκούραση - μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι η καρδιά μπορεί να οξινίσει με τον ίδιο τρόπο. Ωστόσο, οι μύες του μυοκαρδίου διαφέρουν από τους σκελετικούς μύες: απλά δεν μπορούν να το κάνουν αυτό.

Ο καρδιακός μυς είναι δομημένος με έναν θεμελιωδώς διαφορετικό τρόπο από τους μύες των χεριών, των ποδιών ή του κορμού. Το μυοκάρδιο δεν μπορεί να κουραστεί. Σε αντίθεση με τους δικέφαλους μυς, η καρδιά δεν ξέρει πώς να πονάει από το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ και ποτέ δεν «πέφτει από την κούραση». Στην πραγματικότητα, ό,τι στρες μπορούν να σας επιτρέψουν οι μύες σας, η καρδιά σας μπορεί, αν είναι υγιής.

Αντίθετα, το HIIT αντλεί την καρδιά και το κάνει καλύτερα από το ήρεμο καρδιο.

Η Olga Gromova λέει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα καρδιακά κύτταρα μαθαίνουν να καταναλώνουν οξυγόνο και να παράγουν ενέργεια πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά - η δραστηριότητα των ενζύμων στα μιτοχόνδρια αυξάνεται. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα το άγχος και μπορεί να κάνει περισσότερα.

Επιπλέον, το HIIT έχει θετική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Δηλαδή, μειώνουν όλους τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Ωστόσο, μιλάμε για υγιή καρδιά.

Όλγα Γκρόμοβα

Η πολύ έντονη άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη εάν υπάρχει καρδιακό πρόβλημα αλλά το άτομο δεν το έχει συνειδητοποιήσει ακόμη. Σε αυτήν την περίπτωση, οποιοδήποτε φορτίο μπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Ανάλυση περισσότερων από χιλίων ατόμων με έμφραγμα του μυοκαρδίου έδειξε ότι το 4,4% των ασθενών ασχολούνταν με έντονη δραστηριότητα μια ώρα πριν το περιστατικό. Έτσι, η επίπονη προπόνηση αυξάνει τον κίνδυνο βλάβης του μυοκαρδίου. Ωστόσο, η απουσία οποιασδήποτε δραστηριότητας βλάπτει πολύ περισσότερο την καρδιά.

Από την άλλη, είναι πολύ πιο επικίνδυνο για την καρδιά να μην το κάνει καθόλου ή να το κάνει σπάνια. Όσοι ασκούνται πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα έχουν οκτώ φορές λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακή νόσο (CVD) από εκείνους που το κάνουν μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα. Και 44,5 φορές λιγότερο από το καθόλου ενεργό.

Επομένως, η άσκηση είναι απαραίτητη και το HIIT είναι εξαιρετικό για την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, αλλά μόνο εάν η καρδιά σας είναι υγιής. Αυτό ακριβώς πρέπει να μάθετε.

Επισκεφτείτε τον καρδιολόγο σας πριν βουτήξετε σε έναν κόσμο υψηλής έντασης.

Ο γιατρός σας είναι απίθανο να σας πει να μην κάνετε HIIT. Αυτή η μορφή προπόνησης χρησιμοποιείται ως μέρος της αποκατάστασης μετά από καρδιακές παθήσεις και λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και ασφαλέστερα από τη μακροχρόνια ήρεμη άσκηση. Ωστόσο, μόνο ένας ειδικός μπορεί επίσης να πει με βεβαιότητα αν μπορείτε να το κάνετε, πώς και πόσες φορές την εβδομάδα. Εάν είστε σε πλήρη τάξη με την καρδιά σας, πρέπει να τηρούνται ορισμένες προϋποθέσεις.

Όλγα Γκρόμοβα

Πιθανότατα, ο πιο αποτελεσματικός και ασφαλής συνδυασμός καθημερινής μέτριας καρδιο άσκησης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα με HIIT 1-2 φορές την εβδομάδα. Το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά, να μην αγνοήσετε τη θέρμανση και την ψύξη, να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας.

Ξεκινήστε αργά, τρώτε καλά και μην αγνοείτε το ζέσταμα και το δροσισμό, και το HIIT θα σας προσφέρει μια δυνατή και υγιή καρδιά.

Μπορεί η προπόνηση υψηλής έντασης να σκοτώσει τις αρθρώσεις σας;

Όταν το HIIT περιλαμβάνει σωματικό βάρος ή άσκηση με βάρος, η εργασία στη μέγιστη ένταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Έτσι, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Rutgers στο New Jersey ανέλυσαν τα δεδομένα του ηλεκτρονικού συστήματος από το 2007 έως το 2016 και βρήκαν σχεδόν 4 εκατομμύρια τραυματισμούς από ασκήσεις με μπάρα, kettlebells και calisthenics - box jumps, burpees, lunges, push-ups. Επιπλέον, με την αυξανόμενη δημοτικότητα του HIIT, ο αριθμός τους αυξάνεται σταθερά κατά περίπου 50 χιλιάδες ετησίως.

Τα γόνατα, οι αστραγάλοι ή οι ώμοι επηρεάζονται κυρίως. Οι επιστήμονες εικάζουν ότι τέτοιοι τραυματισμοί οφείλονται σε συνδυασμό παραγόντων.

Όταν η μυϊκή αδυναμία και η ακατάλληλη τεχνική συναντώνται με υψηλή ένταση, υπάρχει πρόβλημα.

Ωστόσο, αυτό μπορεί εύκολα να ξεπεραστεί αν προπονείστε με σύνεση. Αρχικά, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το επίπεδο εκπαίδευσής σας. Υπάρχει διαφορά είτε κάνεις το deadlift των 100 κιλών 2-3 φορές σε προπόνηση δύναμης για χαλαρούς μύες και κεντρικό νευρικό σύστημα και με πλήρη συγκέντρωση στην τεχνική είτε σε εντατικό συγκρότημα χωρίς ξεκούραση, όταν η μόνη σκέψη στο κεφάλι σου είναι να το κάνω πιο γρήγορο και να ξεκουραστείς». Το HIIT πρέπει να περιλαμβάνει μόνο αυτό που κάνετε καλά και με 100% σωστή τεχνική.

Δεύτερον, πριν από την εντατική εργασία, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Πριν ασχοληθείτε με το HIIT, κάντε προθέρμανση των αρθρώσεων και 5-10 λεπτά ήρεμης άσκησης πριν ιδρώσετε. Εκτελέστε κάθε άσκηση από το συγκρότημα πολλές φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά και ξεκινήστε το HIIT.

Επίσης, μην ξεχνάτε να δουλέψετε πάνω στις αδυναμίες σας.

Εάν σας λείπει η κινητικότητα των αρθρώσεων ή η δύναμη του πυρήνα σε μια συγκεκριμένη άσκηση, αυξάνει το άγχος και τον κίνδυνο τραυματισμού. Εργαστείτε λοιπόν στην κινητικότητα (διατάσεις, ασκήσεις πλήρους εύρους), αντλήστε τους μύες του πυρήνα σας (διπλώσεις και τσακίσεις για τους κοιλιακούς, υπερέκταση στην πλάτη και στους γλουτιαίους) και ακούστε τον προπονητή.

Είναι δυνατόν να πεθάνεις από κάτι άλλο κατά τη διάρκεια του HIIT;

Για παράδειγμα, ντρέπομαι που δεν έκλεισες τον κύκλο … ένα αστείο. Μια άλλη σοβαρή πάθηση που μπορεί πραγματικά να πεθάνει μετά από HIIT είναι η ραβδομυόλυση. Αυτή είναι μια αρκετά σπάνια πάθηση που μπορεί να κερδηθεί αν το παρακάνετε στην προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια σοβαρής σωματικής άσκησης, οι μύες καταστρέφονται, και σε ορισμένες περιπτώσεις αυτό είναι καλό, επειδή τα μικροτραύματα πυροδοτούν έναν καταρράκτη αντιδράσεων για ανάπτυξη. Αν όμως η ζημιά είναι πολύ μεγάλη, τα μυϊκά μικροσωματίδια εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, τα νεφρά προσπαθούν να τα ανακυκλώσουν και αρχίζουν να αποτυγχάνουν.

Οι μύες πονάνε πολύ και αυτό δεν υποχωρεί με τον καιρό, τα ούρα γίνονται σκούρα, η μυοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη των σκελετικών μυών και η κινάση της κρεατίνης, ένα ένζυμο που εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας, αυξάνεται στο αίμα.

Το Rhabdo μπορεί να οδηγήσει σε οξεία νεφρική ανεπάρκεια, ηπατική δυσλειτουργία, διάχυτο σύνδρομο ενδοαγγειακής πήξης (διαταραχή της πήξης του αίματος), αρρυθμίες και θάνατο.

Η αναφορά αυτής της ασθένειας εμφανίστηκε μετά την άνοδο της δημοτικότητας της προπόνησης crossfit, η οποία περιλαμβάνει το HIIT με ένα μείγμα από γυμναστική, αερόβια εργασία και προπόνηση δύναμης. Ακόμη και ο δημιουργός του CrossFit Greg Glassman έγραψε ένα άρθρο σχετικά με αυτό, στο οποίο παραδέχτηκε ότι το σύστημα προπόνησής του μπορεί να προκαλέσει ραβδομυόλυση και αυτή η πάθηση μπορεί να σας σκοτώσει.

Ωστόσο, μέχρι τώρα, δεν έχει σημειωθεί ούτε ένα θάνατο μεταξύ CrossFitters. Για παράδειγμα, στη Βόρεια Καλιφόρνια υπήρξαν 1.277 περιπτώσεις ραβντο σε 12 χρόνια, μόνο 297 από τα οποία προκλήθηκαν από άσκηση και 42 από CrossFit. Κατά μέσο όρο, τα άτομα με αυτή τη διάγνωση πέρασαν 4 ημέρες στο νοσοκομείο, επιπλέον, τα CrossFitters ήταν τα λιγότερα από όλα.

Για να πάρετε μια ιδέα για το πώς να το παρακάνετε και να σκοτώσετε τους μύες, εξετάστε μια περίπτωση ραβδομυόλυσης μετά την προπόνηση CrossFit.

Ένας 33χρονος άνδρας έκανε είτε τρία σετ των 100 push-ups στην προπόνηση είτε τρία σετ με 20 μπούκλες δικέφαλου, 20 πιέσεις στο στήθος, 20 επεκτάσεις τρικεφάλου, 20 πλάγιες έλξεις και 20 έλξεις με αλτήρα των 20 κιλών. Κάθε σετ ολοκληρώθηκε συνήθως μέσα σε λίγα λεπτά, με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα.

Δεν είναι ξεκάθαρο γιατί να δίνετε σε έναν αρχάριο τόσες πολλές ασκήσεις χεριών. Σχεδόν σε όλα τα συμπλέγματα, οι κινήσεις ποικίλλουν με τέτοιο τρόπο ώστε να φορτώνονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Άλλωστε, ο στόχος είναι να αναπτυχθείς, όχι να σκοτώσεις. Ταυτόχρονα, παρά την τόσο τρομερή προπόνηση και τη ραβδομυόλυση, μετά τη θεραπεία, το άτομο ανάρρωσε και επέστρεψε στις προπονήσεις.

Εάν δεν έχετε την τάση να νιώθετε τόσο στενοχωρημένοι κατά τη διάρκεια του μαθήματος, δεν έχετε τίποτα να φοβηθείτε. Λοιπόν, αν υπάρχει τάση, βρείτε έναν καλό προπονητή που δεν θα σας επιτρέψει να αυτοκτονήσετε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής του.

Ποια είναι η ουσία

Το HIIT πιθανότατα δεν θα σας σκοτώσει εάν:

• Πήγαμε στον καρδιολόγο πριν ξεκινήσουμε.
• Κάντε τα όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα και συνδυάστε τα με ήρεμες προπονήσεις καρδιο ή ενδυνάμωσης τις υπόλοιπες μέρες.
• Ζεσταίνουμε καλά και κρυώνουμε.
• Τρώνε καλά.
• Αυξήστε την ένταση σταδιακά.
• Άσκηση με τέλεια τεχνική.
• Ακούστε τον προπονητή (καλό).

Καλώς ήρθατε σε έναν κόσμο υψηλής έντασης, τέλειου σχήματος σώματος και υγιούς καρδιάς!