5 κύκλοι της κόλασης: διαλειμματική προπόνηση εστιασμένη στους γοφούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η Iya Zorina εισάγει μια νέα μορφή προπόνησης και προειδοποιεί: αν θέλετε να ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων, πρέπει να βιαστείτε.

Τι χρειάζεται

Χρονόμετρο (κανονικό, χωρίς διαστήματα), χαλί.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Αυτό το μήνα δοκιμάζουμε μια νέα μορφή προπόνησης - EMOM (Every minute on a minute). Ρυθμίζετε ένα χρονόμετρο για 25 λεπτά (ή λιγότερο, ανάλογα με τον αριθμό των γύρων που σκοπεύετε να κάνετε), από την αρχή του λεπτού, κάνετε την πρώτη άσκηση συγκεκριμένες φορές και ξεκουράζετε το υπόλοιπο λεπτό. Από την αρχή του δεύτερου λεπτού, κάντε τη δεύτερη άσκηση κ.ο.κ.

Σε πέντε λεπτά, θα ολοκληρώσετε και τις πέντε ασκήσεις και μετά θα ξεκινήσετε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε πέντε κύκλους. Δεν υπάρχει χρόνος για ξεκούραση μεταξύ των κύκλων - μόνο ό,τι απομένει από την τελευταία στιγμή.

Μην επιβραδύνετε! Όσο πιο γρήγορα κάνετε την άσκηση, τόσο περισσότερο θα ξεκουράζεστε.

Πρέπει να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις:

• Άλματα με στροφή - 14 φορές (ένα τριπλό άλμα και μια στροφή υπολογίζονται ταυτόχρονα).
• Εναλλασσόμενα πόδια σε ξαπλωμένη θέση - 30 φορές.
• Ένα μάτσο squats και lunges σταυρωτά - 30 φορές.
• Burpee - 10 φορές.
• Αγγίζοντας τα πόδια στο "καβούρι" - 20 φορές (ένα άγγιγμα - μία φορά).

Πώς να κάνετε άσκηση

Άλμα με στροφή

Για να μην μπερδευτείτε στα πόδια σας, να θυμάστε ότι η αρχική θέση είναι με τα πόδια ανοιχτά. Τοποθετήστε τα αμέσως πιο φαρδιά από τους ώμους σας και ξεκινήστε να πηδάτε από αυτή τη θέση. Προσπαθήστε να γυρίσετε και τους γοφούς και τους ώμους σας καθώς γυρίζετε. Θα νιώσετε τους λοξούς κοιλιακούς μύες να σφίγγονται.

Εναλλασσόμενα πόδια σε ξαπλωμένη θέση

Προσπαθήστε να μην κουνάτε πολύ τη λεκάνη ή να βυθίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης κατά την εναλλαγή των ποδιών. Εάν δεν υπάρχει αρκετή διάταση για να τοποθετήσετε το πόδι σας κοντά στο χέρι, κάντε την άσκηση στο εύρος σας και ομαλά για να μην τραβήξετε τους μύες.

Ένα μάτσο cross squats και lunges

Κάντε οκλαδόν σε πλήρες εύρος, κάτω από την παράλληλο των γοφών με το πάτωμα, προσπαθήστε να μην σηκώσετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα ή να στρογγυλοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κατά τη διάρκεια των lunges, πάρτε το πόδι σας πίσω και σταυρώστε, καθίστε βαθιά, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα με το γόνατό σας για να μην χτυπήσετε. Μετρήστε και τα squats και τα lunges. Το σύνολο πρέπει να είναι 30 φορές.

Burpee

Αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας. Δεν χρειάζεται να κάνετε push-ups: απλώς ξαπλώστε στο πάτωμα και, στη συνέχεια, με ένα άλμα, αντικαταστήστε τα πόδια σας, ισιώστε και πηδήξτε έξω. Εάν είναι σκληρό, κάντε μισό burpee: σηκωθείτε στην ξαπλωμένη θέση και από αυτό με ένα άλμα, αντικαταστήστε τα πόδια σας, ισιώστε και πήδηξε έξω.

Αγγίζοντας τα πόδια στο "καβούρι"

Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας για σταθερότητα, γυρίστε τα χέρια σας στα πλάγια με τα δάχτυλά σας. Μην χαμηλώνετε τη λεκάνη σας, κρατήστε την αναρτημένη.

Εάν έχετε δοκιμάσει την προτεινόμενη προπόνηση, κάντε μια σύντομη έρευνα. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τις ασκήσεις ή το χρονοδιάγραμμα, γράψτε στα σχόλια.

Έχουμε συγκεντρώσει πολλές έντονες προπονήσεις στο σπίτι και αν δεν τις έχετε δοκιμάσει ακόμα, ήρθε η ώρα να το κάνετε.