5 κύκλοι της κόλασης: πολλά άλματα και καλό φορτίο στους ώμους

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η διαλειμματική προπόνηση στο σπίτι από την Iya Zorina θα αντικαταστήσει τόσο το τζόκινγκ όσο και το γυμναστήριο.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Ενεργοποιήστε το χρονόμετρο και κάντε την πρώτη άσκηση του συγκροτήματος για 40 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση της λίστας. Όταν τα έχετε κάνει όλα, ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους.

Το συγκρότημα αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Άλμα snowboarder.
2. Αργά push-ups.
3. Πηδήματα προς τα πίσω και προς τα πλάγια με άλμα.
4. Περπάτημα σανίδας.
5. "Κόμπρα".

Παρακάτω θα αναλύσουμε την τεχνική και θα σας δείξουμε πώς να απλοποιήσετε την προπόνησή σας. Αλλά πριν ξεκινήσετε ένα μάθημα, πρέπει να ζεσταθείτε. Χρησιμοποιήστε το βίντεο προθέρμανσης παρακάτω.

Πώς να ζεσταθείτε πριν το μάθημα

Εάν κάνετε τη διαλειμματική μας προπόνηση μετά από τρέξιμο ή άλλο καρδιο, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα. Εάν αυτή είναι η μόνη σας προπόνηση, κάντε πρώτα μια προθέρμανση και τρεις δυναμικές διατάσεις.

Ενεργοποιήστε το βίντεο και κάντε το μαζί μου.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Snowboarder που πηδά

Μετά από κάθε άλμα, σκύψτε προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και αγγίξτε το πάτωμα με το ένα χέρι. Προσπαθήστε να μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα ενώ κάνετε οκλαδόν. Μετά το τρίτο άλμα, αντί να αγγίξετε το πάτωμα, σηκωθείτε σε ξαπλωμένη θέση. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν καταρρέει - τεντώστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

Αργά push-ups

Χαμηλώστε τον εαυτό σας πολύ αργά - για 3-4 δευτερόλεπτα, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Ανεβείτε με κανονική ταχύτητα. Εάν δεν ξέρετε ακόμα πώς να κάνετε κλασικά push-ups, κάντε την άσκηση από τα γόνατά σας.

Προχωράει προς τα πίσω και προς τα πλάγια με άλμα προς τα έξω

Κατά τη διάρκεια του lunge, προσπαθήστε να καθίσετε στο παράλληλο των γοφών με το πάτωμα. Διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Εάν το άλμα είναι πολύ δύσπνοια - έτσι ώστε να μην μπορείτε να συνεχίσετε - εξαλείψτε το και μόνο πέφτει.

Περπάτημα σανίδας

Κάντε 3-4 μικρά βήματα μπρος-πίσω. Πιέστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια χωρίς να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Εάν δεν μπορείτε να συγκρατήσετε την πλάτη σας, κάντε μια κανονική σανίδα στο αντιβράχιο χωρίς να περπατήσετε.

Κόμπρα

Σηκώστε το στήθος σας από το πάτωμα και μην το χαμηλώσετε μέχρι το τέλος της άσκησης, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Εκτελέστε την κίνηση «ψαλίδι» με τα πόδια σας, κινούμενοι σε μικρό πλάτος.

Για να μην σας αποσπά η προσοχή από το ρολόι, ενεργοποιήστε το χρονόμετρο tabata ή ακολουθήστε το βίντεο μαζί μου. Ηχογραφήσαμε ένα βίντεο ενός γύρου. Όταν τελειώσει, απλώς γυρίστε προς τα πίσω στην αρχή και κάντε τον δεύτερο γύρο.