Έντονη προπόνηση σε 30 λεπτά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα ξοδέψετε 250-300 χιλιοθερμίδες, θα τονώσετε τους μύες σας και θα γίνετε λίγο πιο ανθεκτικοί.

Τι χρειάζεται

Σχοινάκι, λίγος ελεύθερος χώρος, χρονόμετρο, χαλί (προαιρετικό). Κατεβάστε την εφαρμογή tabata για να μην χρειάζεται να αλλάζετε χρονοδιακόπτες αμέσως κατά τη διάρκεια του συγκροτήματος.

Πώς να προπονηθείς

Η προπόνηση περιλαμβάνει πέντε ασκήσεις:

• σχοινάκι;
• push-ups με ένα άγγιγμα του αγκώνα με το γόνατο.
• Lunges και jump squats?
• διαγώνια πτυχή?
• σηκώνοντας χέρια και πόδια στη μπάρα.

Ασκηθείτε για 40 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Όταν ολοκληρώσετε το τελευταίο στοιχείο στη λίστα, πηγαίνετε κατευθείαν στο πρώτο. Κάντε πέντε γύρους, θα διαρκέσει 25 λεπτά.

Οι ασκήσεις είναι δομημένες με τέτοιο τρόπο ώστε να έχετε χρόνο να πάρετε την ανάσα σας. Αλλά αν πιστεύετε ότι τα 20 δευτερόλεπτα δεν είναι αρκετά, τότε μεταβείτε στη μορφή 30/30: εργαστείτε μισό λεπτό, ξεκουραστείτε μισό λεπτό.

Όλες οι ασκήσεις από τη λίστα μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τις δυνατότητές σας - παρακάτω θα σας πούμε πώς να το κάνετε αυτό.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Σχοινάκι

Ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, κοιτάξτε μπροστά. Όταν πηδάτε, προσπαθήστε να στρίβετε μόνο με τους καρπούς σας, και όχι με ολόκληρο το χέρι, κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.

Εάν δεν έχετε σχοινί, αλλάξτε την άσκηση. Τρέξτε στα μισά δάχτυλα των ποδιών, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά. Κάντε το έντονα, βοηθήστε τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

push-up γονάτων

Μετά τα push-up, σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο και αγγίξτε τον αγκώνα. Έτσι οι κοιλιακοί και τα πόδια συνδέονται λίγο περισσότερο και τα χέρια, αντίθετα, ξεκουράζονται λίγο. Κατά τη διάρκεια των push-ups, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, θα πρέπει να «κοιτάξουν» πίσω. Στο χαμηλότερο σημείο, αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος σας.

Μια απλοποιημένη έκδοση είναι τα push-ups από την υποστήριξη. Όσο υψηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο εύκολο είναι να ολοκληρώσετε την άσκηση.

Lunges και Jump Squats

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να ανεβάζει τους καρδιακούς σας παλμούς, γι' αυτό κάντε την γρήγορα και μην παρασυρθείτε από το εύρος των κυμάτων και των καταλήψεων. Σε λάγκες, μην αγγίζετε το πάτωμα από πίσω με όρθιο γόνατο· στα squat, χαμηλώνετε τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα, όχι χαμηλότερα.

Εάν η άσκηση είναι δύσκολη για εσάς, μειώστε την εμβέλεια, αλλά προσπαθήστε να αυξήσετε την ταχύτητα εκτέλεσης ταυτόχρονα.

Διαγώνιο δίπλωμα

Ενώ σηκώνετε, γυρίστε το σώμα στο πλάι και αγγίξτε το αντίθετο πόδι με το χέρι σας. Εναλλάσσετε τα πόδια σας κάθε δεύτερη φορά. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Εάν θέλετε μια ευκολότερη επιλογή, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και φέρτε τον αγκώνα και το γόνατο του αντίθετου ποδιού μαζί.

Σηκώνοντας τα πόδια και τα χέρια στο μπαρ

Σταθείτε σε μια σανίδα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Με τη σειρά του, σηκώστε το αντίθετο χέρι και πόδι και βάλτε το πίσω.

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία στο ένα χέρι και το πόδι, σηκώστε πρώτα μόνο το δεξί σας χέρι, στη συνέχεια κατεβάστε το στο πάτωμα και σηκώστε το αριστερό. Το ίδιο συμβαίνει και με τα πόδια.