Πώς να χάσετε βάρος σε 10 λεπτά την ημέρα. Κόλαση διαλειμματική προπόνηση

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Θα δουλέψεις για πέντε λεπτά και θα ξεκουραστείς για πέντε λεπτά.

Γιατί είναι εξαιρετική αυτή η διαλειμματική προπόνηση απώλειας βάρους;

1. Καίει πολλές θερμίδες … Λόγω της υψηλής έντασης της προπόνησης, καίτε θερμίδες όχι μόνο κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά. Δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων, καταστρέφετε τα αποθέματα λίπους. Το κύριο πράγμα είναι να μην τρώτε υπερβολικά μετά το μάθημα, για να μην επιστρέψετε όλα όσα ξοδέψατε.
2. Δυναμώνει τους μύες όλου του σώματος … Οι ασκήσεις επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε να λειτουργούν σχεδόν τα πάντα: χέρια, στήθος, κοιλιακούς, γοφούς και γλουτούς. Μετά από λίγες μόνο προπονήσεις, το σώμα σας θα δείχνει πιο τονωμένο και αθλητικό.
3. Αναπτύσσει αντοχή … Σύντομα, θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι το ανέβασμα σκάλας, το τρέξιμο μετά το λεωφορείο και άλλες καθημερινές εργασίες είναι πιο εύκολο για εσάς.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι μια προπόνηση 10 λεπτών δεν θα αντικαταστήσει μια πλήρη προπόνηση στο γυμναστήριο ή μισή ώρα τρέξιμο με μέσο ρυθμό. Αλλά θα σας βοηθήσει να κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες από τις ίδιες ασκήσεις που εκτελούνται με ήρεμο ρυθμό και με μεγάλη ανάπαυση μεταξύ των σετ.

Εάν έχετε καρδιαγγειακή νόσο, παχυσαρκία ή προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εκτελέσετε το σύμπλεγμα.

Τι πρέπει να κάνουμε

Η προπόνηση διαρκεί 10 λεπτά και αποτελείται από 10 ασκήσεις. Κάνετε το καθένα για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε το υπόλοιπο λεπτό. Για να μην κοιτάτε το ρολόι σας, απλώς ενεργοποιήστε το βίντεο του Lifehacker.

Ασκηθείτε γρήγορα και σε πλήρη εμβέλεια. Μη σταματάς νωρίτερα. Για να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα.

Αν δεν έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε σε μισό λεπτό, δοκιμάστε μια πιο ήπια επιλογή: 20 δευτερόλεπτα δουλειά και 40 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Εάν η προπόνηση σας φαίνεται πολύ εύκολη, προσθέστε τον χρόνο εργασίας: 40 δευτερόλεπτα για κίνηση, 20 δευτερόλεπτα για διάλειμμα.

Για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ασκείστε κάθε μέρα.

Τι ασκήσεις περιλαμβάνει η διαλειμματική προπόνηση;

1. Τζάμπινγκ

Αυτά τα απλά άλματα «τα πόδια μαζί, τα πόδια χωριστά» θα ζεστάνουν το σώμα πριν από πιο δύσκολες ασκήσεις. Προσπαθήστε να κινηθείτε γρήγορα και μην τεμπελιάσετε να χτυπήσετε παλαμάκια πάνω από το κεφάλι σας.

2. Αεροκαταλήψεις

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω. Κάντε οκλαδόν γρήγορα και βαθιά, στο κάτω μέρος των μηρών πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Είναι ακόμη καλύτερο αν η άρθρωση του ισχίου βρίσκεται κάτω από το γόνατο.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και μην τυλίγετε τα γόνατά σας προς τα μέσα. Μπορείτε να δουλέψετε με τα χέρια σας ή να τα κρατήσετε στη ζώνη σας - όποιο σας βολεύει περισσότερο.

3. Burpee

Μπείτε σε μια ξαπλωμένη θέση και μετά αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας. Επιστρέψτε στη θέση σανίδας, τραβήξτε γρήγορα τα πόδια σας μέχρι τα χέρια σας και πήδα επάνω.

Δεν είναι απαραίτητο να πηδήξετε ψηλά, το κύριο πράγμα είναι να κατεβείτε από το πάτωμα και να ισιώσετε στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου. Κάντε το παλαμάκι πάνω ή πίσω από το κεφάλι σας.

Εάν είναι πολύ δύσκολο για εσάς και δεν μπορείτε να διατηρήσετε υψηλό ρυθμό, μην βυθιστείτε στο πάτωμα. Κάντε μια έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι και τραβήξτε αμέσως τα πόδια σας στα χέρια σας.

4. Σανίδα

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, οι παλάμες - κάτω από τους ώμους, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι τεντωμένοι. Μην σηκώνετε το κεφάλι σας, το βλέμμα σας κατευθύνεται στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν καταρρέει. Αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα.

Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε τη σωστή θέση και το σώμα λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης, γονατίστε. Εάν πονάνε οι καρποί σας, στηριχτείτε στους πήχεις σας.

5. Jumping lunges με εναλλαγή

Από όρθια θέση στο άλμα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο ένα γόνατο και μετά στο άλλο. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο μπροστά από το όρθιο πόδι δεν εκτείνεται πέρα από το δάχτυλο του ποδιού. Μην αγγίζετε το πάτωμα γιατί μπορεί να χτυπήσετε. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας ή κρατήστε τα μπροστά σας.

Εάν δεν μπορείτε πλέον να πηδήξετε και τα 30 δευτερόλεπτα δεν έχουν τελειώσει ακόμα, μεταβείτε σε κανονικά άλματα, χωρίς άλματα.

6. Μπαρ με τα πόδια

Σταθείτε σε μια σανίδα σε ίσια χέρια, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Με τη σειρά, χαμηλώστε το δεξί και το αριστερό σας χέρι στους πήχεις σας και, στη συνέχεια, σηκώστε με την ίδια σειρά: πρώτα το δεξί και μετά το αριστερό. Την επόμενη φορά, χαμηλώστε τον εαυτό σας με το αριστερό σας χέρι.

Αν σου είναι πολύ δύσκολο, γονάτισε.

7. Βάτραχος άλμα

Σταθείτε όρθια, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας για να αποφύγετε το τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Σε ένα άλμα, τραβήξτε τα πόδια σας στα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο.

Εάν δεν έχετε αρκετό τέντωμα για να βάλετε τα πόδια σας κοντά στις παλάμες σας, δεν πειράζει - πηδήξτε όσο πιο κοντά γίνεται. Μην προσπαθήσετε να αυξήσετε δραματικά το εύρος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

8. Sumo Bend Squats

Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, γυρίστε τις κάλτσες σας στα πλάγια και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθίστε οκλαδόν σε παράλληλους γοφούς με το πάτωμα, απλώνοντας τα γόνατά σας. Καθώς βγαίνετε από το squat, σηκώστε το ένα γόνατο, γείρετε τον κορμό σας στο πλάι και αγγίξτε τον αγκώνα σας στο γόνατό σας. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.

9. Push-up στα πλάγια από τα γόνατα

Σταθείτε στα γόνατά σας, τοποθετήστε το ένα χέρι δίπλα στο σώμα σας και μετακινήστε το άλλο στο πλάι κατά περίπου 20 εκ. Χαμηλώστε τους ώμους σας, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.

Κάντε ένα push-up και αλλάξτε χέρια: βάλτε το ένα πιο κοντά στο σώμα, το άλλο πιο μακριά. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δείχνουν προς τα πίσω και όχι στα πλάγια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εάν μπορείτε να κάνετε κλασικά push-up, κάντε το.

10. Ψαλίδι

Καθίστε στο πάτωμα, σηκώστε τα πόδια σας ίσια και ισιώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σηκώστε το ένα πόδι και κατεβάστε το άλλο ταυτόχρονα. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια, μπορείτε να τεντώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Εάν η πλάτη σας είναι πολύ κουρασμένη, ξαπλώστε πάνω της, πιέστε σταθερά την πλάτη σας στο πάτωμα και κάντε ψαλίδι σε αυτή τη θέση.