Leveling up: μια απλή προπόνηση για όσους άρχισαν να προετοιμάζονται για το καλοκαίρι

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το πρώτο σας βήμα προς ένα σώμα για το οποίο δεν ντρέπεστε.

Αν συνειδητοποιήσατε ξεκάθαρα ότι ήρθε η ώρα να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας και να χάσετε μερικά κιλά για την καλοκαιρινή σεζόν, αυτή η κυκλική προπόνηση είναι για εσάς.

Δεν απαιτεί εξοπλισμό, εκτελείται με άνετο ρυθμό χωρίς υπερβολικούς καρδιακούς παλμούς και έντονη δύσπνοια και περιλαμβάνει μόνο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις.

Σε τρεις κύκλους, θα φορτώσετε σωστά τους γοφούς και τους γλουτούς, την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους και τους μύες του πυρήνα. Και αν δεν ξεκουράζεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα μεταξύ των ασκήσεων, ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό και αντλήστε λίγο τη συνολική σας αντοχή.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το κυκλικό σετ αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

1. Άλμα "πόδια μαζί - πόδια χωριστά" με ένα χτύπημα πάνω από το κεφάλι (Jumping Jacks) - 20 φορές.
2. Squats και back lunges - 20 φορές.
3. "Rock climber" - 20 φορές.
4. Ανύψωση των ποδιών που βρίσκονται στο στομάχι - 20 φορές.
5. Half-burpee - 20 φορές.

Εκτελέστε κινήσεις τη μία μετά την άλλη τον καθορισμένο αριθμό φορών. Λόγω της εναλλαγής της έντασης και της ενεργοποίησης διαφορετικών ομάδων εργασίας μυών, μπορείτε να κάνετε έναν ολόκληρο κύκλο χωρίς διακοπή για ξεκούραση.

Αλλά αν εξακολουθείτε να χρειάζεστε χρόνο για να αναπνεύσετε, κάντε μικρές παύσεις 20-30 δευτερολέπτων. Στο τέλος της τελευταίας άσκησης, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά να ξεκινήσετε από την αρχή. Ολοκληρώστε τουλάχιστον τρεις γύρους. Εάν έχετε δύναμη και θέλετε να συνεχίσετε, αυξήστε τον αριθμό σε 4-5 κύκλους.

Μπορείτε να παίξετε ολόκληρο το βίντεο και να κάνετε την προπόνηση μαζί μου ή να απομνημονεύσετε μια λίστα ασκήσεων και να εργαστείτε με τον δικό σας ρυθμό.

Πώς να κάνετε κινήσεις

Τζάμπινγκ

Αυτές οι κινήσεις θα ζεστάνουν τους μύες σας και θα αυξήσουν ελαφρά τον καρδιακό σας ρυθμό. Πηδήστε στα μισά δάχτυλα των ποδιών, διατηρήστε ενεργητικό ρυθμό.

Squats και back lunges

Κατά τη διάρκεια του lunge, γέρνετε το σώμα σας λίγο προς τα εμπρός, αλλά μην γέρνετε ταυτόχρονα. Στα squats, βεβαιωθείτε ότι οι φτέρνες δεν ξεκολλούν από το πάτωμα, και το κάτω μέρος της πλάτης δεν στρογγυλεύει. Ο αριθμός των επαναλήψεων υπολογίζεται με οκλαδόν. Έτσι, κάνεις 20 squats και 20 lunges.

ορειβάτης

Αυτή η άσκηση θα λειτουργήσει καλά στα χέρια, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα σας. Εάν μπορείτε, εναλλάξτε τα πόδια σας με ένα άλμα, αναδιατάσσοντάς τα γρήγορα, αν όχι, σηκώστε το γόνατό σας στο στήθος, επιστρέψτε το και μόνο μετά κάντε την κίνηση με το άλλο πόδι.

Ανύψωση των ποδιών ξαπλωμένη στο στομάχι

Η άσκηση θα λειτουργήσει καλά για τους μύες - τους εκτατές της πλάτης και των γλουτών. Σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα όσο πιο ψηλά γίνεται, στερεώστε τα για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα προς τα πίσω. Προσπαθήστε να μην κάνετε παύση - εργαστείτε με ήρεμο ρυθμό, αλλά συνεχώς.

Half-burpee

Αυτή είναι μια απλοποιημένη εκδοχή ενός burpee - μια κίνηση που φορτώνει καλά τους μύες όλου σχεδόν του σώματος και ανεβάζει τους παλμούς. Σηκωθείτε με έμφαση ξαπλωμένος, μετά με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας, ισιώστε και πήδα χαμηλά, ενώ χτυπάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Εάν δυσκολεύεστε να τραβήξετε και τα δύο πόδια προς τα πάνω με ένα άλμα, δοκιμάστε να τα μετακινήσετε ένα-ένα και στη συνέχεια να ισιώσετε. Και μην πηδάτε ψηλά, το κύριο πράγμα είναι να κατεβείτε από το πάτωμα.