Leveling Up: 5λεπτη προπόνηση για όσους κάθονται πολύ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Επιτέλους ευχαριστήστε το σώμα σας.

Αυτό το μικρό σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει όχι μόνο να τεντώσετε τους μυς σας και να αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων, αλλά και να ζεσταθείτε. Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν στατικές ασκήσεις εδώ, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως προθέρμανση πριν από την κύρια προπόνηση ή απλώς να το κάνετε μετά από μια ολόκληρη μέρα καθίσματος σε καθιστή θέση.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από πέντε στάδια:

1. Κάμψη και οκλαδόν μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Μια κυκλική κίνηση με το ισχίο και μια αλλαγή των ποδιών σε ένα lunge.
3. Ανύψωση της λεκάνης στην ανάποδη σανίδα και τέντωμα της πλευράς.
4. Πόζα κόμπρα και σκορπιού.
5. Ανύψωση των ποδιών στην ανάποδη σανίδα.

Κάντε κάθε βήμα για ένα λεπτό και μετά προχωρήστε στο επόμενο. Δεδομένου ότι οι ασκήσεις γίνονται με ήρεμο ρυθμό, δεν θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε.

Εάν θέλετε όχι μόνο να ζεσταθείτε, αλλά και να φορτώσετε περισσότερο τους μύες, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των κύκλων σε τρεις ή πέντε και, εάν χρειάζεται, να προσθέσετε ανάπαυση 30-60 δευτερολέπτων μεταξύ τους.

Πώς να κάνετε άσκηση

1. Κάμψη και οκλαδόν στις κάλτσες

Η άσκηση θα τεντώσει το πίσω μέρος του μηρού και θα ζεστάνει τα πόδια, την πλάτη και τους γλουτούς.

Όταν σκύβετε, προσπαθήστε να μην λυγίζετε πολύ τα γόνατά σας και κρατάτε την πλάτη σας τέλεια ίσια. Νιώστε τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας να τεντώνονται και κάθε φορά προσπαθήστε να χαμηλώνετε έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.

Στο squat, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι στραμμένα στα πλάγια, η πλάτη σας παραμένει ίσια και οι φτέρνες σας δεν ξεκολλούν από το πάτωμα. Αφού βγείτε από μια στροφή ή οκλαδόν, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και απλώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι.

2. Κυκλική κίνηση του ισχίου και αλλαγή των ποδιών στο lunge

Η άσκηση θα ζεστάνει τους γοφούς και τους γλουτούς, θα αυξήσει την κινητικότητα των αρθρώσεων του ισχίου.

Σηκώστε το γόνατό σας και, μετακινώντας το πρώτα στο πλάι και μετά πίσω, περιγράψτε έναν ευρύ κύκλο. Πάρτε το χρόνο σας: αφήστε την κίνηση να είναι αργή - αλλά δεν θα σκίσετε τους μύες σας και θα χάσετε την ισορροπία σας.

Στο lunges, προσπαθήστε να κατεβείτε πιο χαμηλά, αλλάξτε τα πόδια σας με μια απαλή ελαστική κίνηση. Κάντε τρεις φορές έτσι ώστε μετά την ανύψωση, ξεκινήστε έναν κύκλο με το μηρό στο άλλο άκρο.

3. Ανύψωση της λεκάνης στην ανάποδη σανίδα και τέντωμα της πλευράς

Η άσκηση ενεργοποιεί τους γλουτούς, τεντώνει τους ώμους, την πλάτη και τους καμπτήρες του ισχίου.

Γυρίστε τα χέρια σας στα πλάγια με τα δάχτυλά σας για να μην τραυματίσετε τους ώμους σας ενώ σηκώνετε. Δώστε προσοχή στο έργο των γλουτιαίων μυών: πιέστε τους στο πάνω σημείο για να φορτώσετε καλύτερα.

Εναλλάξτε την κανονική ανύψωση της λεκάνης και την πλάγια διάταση. Προσπαθήστε να γυρίσετε το στήθος σας στο πλάι και τραβήξτε το σηκωμένο χέρι σας πιο πίσω από το κεφάλι σας.

4. Πόζα της κόμπρας και του «σκορπιού»

Η άσκηση θα ζεστάνει τους μύες της πλάτης και των γλουτών, θα αυξήσει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης.

Ενώ κάνετε τη στάση κόμπρα, προσπαθήστε να λυγίσετε περισσότερο στη θωρακική σπονδυλική στήλη, χαμηλώστε τους ώμους σας και τεντώστε το στήθος σας προς τα πάνω. Μετά από αυτό, κάντε δύο πλαϊνά crunches. Προσπαθήστε να φτάσετε στο αντίθετο χέρι με τα δάχτυλα του ποδιού σας, αλλά μην στρέφετε το στήθος και τους ώμους σας στα πλάγια.

5. Ανύψωση των ποδιών στην ανάποδη σανίδα

Η άσκηση θα τεντώσει το πίσω μέρος των ποδιών σας, θα καταπονήσει τους γλουτιαίους μύες και τους καμπτήρες του ισχίου.

Ανεβείτε στην αντίστροφη σανίδα τραβώντας το ένα πόδι προς τα πάνω. Προσπαθήστε να μην λυγίζετε πολύ το γόνατο του ανυψωμένου άκρου για να τεντώσετε καλύτερα το πίσω μέρος του μηρού. Εναλλακτικές πλευρές κάθε άλλη φορά.