Σύντομη προπόνηση για όσους κάθονται πολύ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αφιερώστε μόλις 20 λεπτά για να ασκηθείτε και οι μύες σας θα τονωθούν.

Η προπόνηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους σφιχτούς ώμους και να ενισχύσετε τους γοφούς, τους γλουτούς και τους αδύναμους κοιλιακούς σας. Κάθε άσκηση χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, επομένως μια σύντομη προπόνηση θα επιβαρύνει ολόκληρο το σώμα.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε διαστήματα υψηλής έντασης: εναλλάξ σκληρής δουλειάς και σύντομης ανάπαυσης. Αυτό το στυλ ενισχύει τον καρδιακό σας ρυθμό, σας βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος και αυξάνει την αντοχή.

Ζέσταμα

Ζεσταθείτε καλά πριν την άσκηση. Το να κάθεσαι για πολλή ώρα χάνει τη νευρομυϊκή αίσθηση - τη σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου και μυών. Οι σφιγμένοι μύες δεν ανταποκρίνονται καλά, η τεχνική άσκησης υποφέρει και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται. Η προθέρμανση θα ενεργοποιήσει τους σφιγμένους μύες και θα σας δώσει πίσω τον έλεγχο του σώματός σας.

Πλάγια ολίσθηση

Ενεργοποιεί τους μηρούς, τους γλουτούς και τους μύες της γάμπας.

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν μέχρι οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας, ισιώστε την πλάτη σας.
• Κάντε τέσσερα γρήγορα συρόμενα βήματα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Spin lunge

Ενεργοποιεί τους γοφούς και τους γλουτούς, τεντώνει το στήθος, ανακουφίζει από τη δυσκαμψία της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

• Πετάξτε βαθιά προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Το γόνατο του δεξιού ποδιού είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία, το γόνατο του αριστερού είναι ίσιο.
• Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα έξω από το δεξί σας πόδι. Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, έτσι ώστε η κοιλιά, το στήθος και οι ώμοι να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο και κάθετα στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, κοιτάξτε το. Κρατήστε τη στάση για δύο δευτερόλεπτα.
• Χωρίς να φύγετε από το lunge, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και σηκώστε το δεξί σας χέρι. Μείνετε στη στάση για δύο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε το επόμενο lunge στο άλλο πόδι.
• Εκτελέστε 10 lunges.

Οκλαδόν με ανύψωση λεκάνης

Ενεργοποιεί τους γοφούς, τεντώνει το πίσω μέρος του μηρού.

• Πάρτε την αρχική θέση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια.
• Καθίστε στο παράλληλο των γοφών σας με το πάτωμα, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
• Χωρίς να αφήσετε το squat, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και ισιώστε τα γόνατά σας. Αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας, προσπαθήστε να μην λυγίζετε την πλάτη σας.
• Επιστρέψτε στο squat και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Κάκτος

Ζεσταίνει τους μύες των ώμων και της πλάτης.

• Ορθώσου. Σηκώστε τα ίσια χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, τους πήχεις προς τα εμπρός, τις παλάμες προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση.
• Κρατώντας τους αγκώνες σε ευθεία, σηκώστε τους πήχεις σας προς τα πάνω. Τώρα οι παλάμες είναι στραμμένες προς τα εμπρός και η σιλουέτα σας μοιάζει με κάκτο.
• Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω έτσι ώστε το σχήμα σας να μοιάζει με το γράμμα Y. Χαμηλώστε τα χέρια σας σε σχήμα κάκτου και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Για να μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης, τεντώστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
• Επαναλάβετε 20 φορές.

Πυροσβεστικός κρουνός

Ενεργοποιεί τους γλουτιαίους μύες.

• Ανεβείτε στα τέσσερα. Η πλάτη είναι παράλληλη με το πάτωμα, τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Σηκώστε το λυγισμένο γόνατό σας στο πλάι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Κάντε 10 φορές με το δεξί σας πόδι και μετά 10 με το αριστερό.

Έντονα υπερσετ

Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε τα εντατικά, αλλά μην ξεχνάτε την τεχνική. Είναι καλύτερα να κινηθείτε λίγο πιο αργά, αλλά να ολοκληρώσετε την κίνηση σε πλήρη εμβέλεια.

Δεν υπάρχει ξεκούραση μεταξύ των ασκήσεων, μετά από ένα superset μπορείτε να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ένα superset διαρκεί δύο λεπτά: 90 δευτερόλεπτα δουλειά και 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Οι αρχάριοι εκτελούν το superset τρεις φορές, οι προχωρημένοι έξι.

Superset νούμερο 1

Στριφτές push-ups

• Σταθείτε σε στήριξη, οι καρποί κάτω από τους ώμους, οι κοιλιακοί και οι γλουτοί τεντωμένοι.
• Εκτελέστε ένα push-up και επιστρέψτε στην πρηνή θέση.
• Φέρτε το δεξί σας γόνατο στον δεξιό αγκώνα και φέρτε το πόδι σας πίσω.
• Επαναλάβετε το push-up, αλλά τώρα αγγίξτε τον αριστερό σας αγκώνα με το αριστερό σας γόνατο.
• Εναλλακτικές πλευρές κάθε φορά.

Γέφυρα γλουτών

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα γόνατα κοιτούν ψηλά στο ταβάνι.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα να ισιώσει στην ίδια ευθεία με τους γοφούς.
• Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς σας στο ακραίο σημείο για ένα δευτερόλεπτο.
• Χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο πάτωμα και επαναλάβετε.

Αερό squat

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα στα πλάγια.
• Καθίστε οκλαδόν παράλληλα με τους γοφούς με το πάτωμα ή κάτω, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, μην στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Ισιώστε και επαναλάβετε.
• Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν προς τα μέσα, απλώστε τα ελαφρώς προς τα έξω ενώ κάνετε οκλαδόν.

Superset νούμερο 2

Jumping lunges

• Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη μέση.
• Πετάξτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με το γόνατό σας πίσω από το όρθιο πόδι σας. Στο χαμηλότερο σημείο του βολάν, και τα δύο γόνατα είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία, η πλάτη είναι ίσια.
• Από αυτή τη θέση, πηδήξτε προς τα πάνω, στο άλμα, αλλάξτε πόδι και προσγειωθείτε σε μια βόλτα με το άλλο πόδι.

Υπεράνθρωπος

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία. Τα γόνατα και οι ώμοι πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα, οι καρποί και τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση μισού μέτρου από το πάτωμα.
• Στο επάνω σημείο, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και σφίξτε τους γλουτούς σας.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Ανέβασμα και κατέβασμα σε ξαπλωμένη θέση

• Σταθείτε όρθια με τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς, την πλάτη και τα γόνατα ίσια, τους γλουτούς σας τεντωμένους.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στους πήχεις σας ένα κάθε φορά ενώ διατηρείτε τη θέση του σώματός σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τελικό συγκρότημα

Το τελικό σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τα όρια της αντοχής:

1. Ορειβάτης - 15 δευτερόλεπτα.
2. Τρέξιμο 50 μέτρων ή 15 δευτερόλεπτα τρεξίματος στη θέση του με άρση ισχίου ψηλά.

Εάν βρίσκεστε σε εξωτερικό χώρο, πηγαίνετε για το σπριντ. Εάν βρίσκεστε στο σπίτι, τρέξτε στη θέση του. Επαναλάβετε το σύμπλεγμα τρεις ή έξι φορές, ανάλογα με την προετοιμασία σας.

ορειβάτης

• Σταθείτε όρθια, οι καρποί κάτω από τους ώμους, τα πόδια ίσια.
• Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και τοποθετήστε το πόδι σας στην μπάλα κάτω από τη λεκάνη σας ή αφήστε το στον αέρα.
• Αλλάξτε τα πόδια σας έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να βρίσκεται κάτω από τη λεκάνη.
• Συνέχισε να αλλάζεις πόδια. Προσπαθήστε να μην πετάτε τη λεκάνη σας κατά την αλλαγή των ποδιών, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

Τρέξιμο στη θέση του

• Τρέξε στη θέση του με τα γόνατα ψηλά.
• Κάντε το όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Διάταση μετά την προπόνηση. Οι έντονες ασκήσεις ζέσταναν το σώμα, τώρα μπορείτε να τεντώσετε καλά τους μύες και τους συνδέσμους σας χωρίς να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Επιπλέον, η ήπια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους της έντονης άσκησης και στην ανάκαμψη πιο γρήγορα.