Διατάσεις για όσους κάθονται πολύ

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Η ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων και των οπίσθιων μηριαίων είναι σημαντική για την υγεία της πλάτης, των ισχίων και των γονάτων και κατά τη διάρκεια παρατεταμένης καθιστικής θέσης, αυτά τα μέρη του σώματος βρίσκονται σχεδόν συνεχώς σε στατική και συχνά άβολη θέση. Ακολουθούν έξι απλές ασκήσεις διατάσεων που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από την ενόχληση μετά από αρκετή ώρα στον καναπέ.

Για να μην βλάψετε τους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες, συνιστάται να κάνετε αυτό το σύμπλεγμα μετά από μια ελαφριά προθέρμανση.

Κάθετη πτυχή

Μια κάμψη προς τα κάτω από όρθια θέση με τα χέρια κλειδωμένα στην κλειδαριά τεντώνει καλά το πίσω μέρος των μηρών μαζί με τους μηριαίους και χαλαρώνει την ωμική ζώνη.

Εκτέλεση

Σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας και κλειδωμένα σε μια κλειδαριά. Από αυτή τη θέση, σκύψτε προς τα κάτω, προσπαθώντας να φτάσετε με το στέμμα των ποδιών σας και ταυτόχρονα κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Τα χέρια, σφιγμένα στην κλειδαριά, πιάνονται όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω από την πλάτη. Θα πρέπει να τεντώσετε την κοιλιά σας προς τους γοφούς σας, όπως γίνεται σε μια τυπική πτυχή, και προσπαθήστε να μην καμπουριάζετε την πλάτη σας.

Μόλις βρεθείτε στην πιο προσιτή θέση για εσάς, χαλαρώστε την πλάτη και τον λαιμό σας, βάλτε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο πίσω από την πλάτη σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και ισιώστε αργά.

Ψαλίδι

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε και είναι ασφαλής για όποιον έχει προβλήματα στην πλάτη. Το «ψαλίδι» είναι μια καλή επιλογή αν νιώθετε ότι το πίσω μέρος των μηρών σας είναι εντελώς ξύλινο.

Εκτέλεση

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Στη συνέχεια, πάρτε το αριστερό σας πόδι πίσω περίπου 60 cm και αρχίστε να σκύβετε αργά προς το δεξί σας πόδι, κρατώντας την πλάτη σας και τα δύο σας πόδια ίσια. Μόλις αισθανθείτε ένα τράβηγμα στον μηριαίο μηριαίο μηριαίο, σταματήστε και κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κάμψη προς το άλλο πόδι.

Όρθιο τέντωμα

Εάν το προηγούμενο τέντωμα δεν χαλάρωσε αρκετά τους τένοντες και τους μύες, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την προχωρημένη άσκηση. Συνήθως εκτελείται σε πάγκο (ή σε στηθαίο) μετά από τρέξιμο, αλλά σαν τέντωμα μετά από αρκετή ώρα σε ένα τραπέζι, θα ξεκολλήσει επίσης.

Εκτέλεση

Σταθείτε όρθια, βάλτε το ένα τακούνι σε μια μαργαρίτα (πάγκο, κράσπεδο, καρέκλα, καναπέ, χαμηλό φράχτη κ.λπ.). Το ανασηκωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο με το πόδι να δείχνει προς το μέρος σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να σκύβετε προς το εκτεταμένο πόδι, αποφεύγοντας να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης και κρατώντας το πόδι ίσιο στο γόνατο, δηλαδή πρέπει να τεντώσετε το στομάχι σας προς το ισχίο και το στήθος σας προς το γόνατο. Μείνετε στην υψηλότερη δυνατή θέση για εσάς για 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πόδι.

Τροποποιημένη διάταση φραγμού

Εκτέλεση

Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και αφήστε το στην άκρη σαν να επρόκειτο να καθίσετε στη θέση του λωτού, δηλαδή, το πέλμα πρέπει πρακτικά να αγγίζει τον εσωτερικό μηρό του αριστερού ποδιού. Τώρα αρχίστε να γέρνετε αργά προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Όπως σε όλες τις προηγούμενες επιλογές, θα πρέπει να απλώσετε τον μηρό του τεντωμένου ποδιού με το στομάχι σας και το στήθος σας για το γόνατο.

Μείνετε στη μέγιστη δυνατή θέση για εσάς για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πόδι. Εάν η ένταση στον οπίσθιο χιόνι ήταν πολύ δυνατή, μπορείτε να χαλαρώσετε το γόνατο του ποδιού εργασίας και να το ανακινήσετε ελαφρά.

Κάμψη προς τα εμπρός με στρογγυλεμένη πλάτη

Αυτή η επιλογή τεντώνει καλά τόσο το πίσω μέρος των μηρών όσο και το κάτω μέρος της πλάτης.

Εκτέλεση

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ενωμένα και ίσια. Σκύψτε προς τα εμπρός, στρογγυλεύοντας απαλά την πλάτη σας, αλλά όχι λυγίζοντας τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Με κάθε νέα κλίση, μπορείτε να παραμένετε στην κάτω θέση περισσότερο και κάθε φορά θα είναι ευκολότερο και πιο εύκολο να σκύβετε χαμηλότερα.

Τεντώνοντας ψέματα

Αυτή είναι μια επιλογή για τεμπέληδες.;)

Εκτέλεση

Ξαπλώστε ανάσκελα, το ένα πόδι είναι ίσιο, το άλλο σηκωμένο όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά ταυτόχρονα η λεκάνη πρέπει να παραμένει πιεσμένη στο πάτωμα, τα γόνατα είναι ίσια, το δάχτυλο του σηκωμένου ποδιού κατευθύνεται προς το μέρος σας και τακούνι κοιτάζει το ταβάνι. Πιάστε το μηρό του σηκωμένου ποδιού με τα χέρια σας - η πλάτη σας πρέπει να παραμένει στο πάτωμα, όπως το κεφάλι σας - και τραβήξτε αργά το πόδι σας προς το μέρος σας. Μείνετε στη μέγιστη θέση για 30 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Εάν θέλετε να τεντωθείτε καλύτερα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή μια ειδική ζώνη γιόγκα: ρίχνοντάς την πάνω από τη φτέρνα σας, τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας από το πόδι.

βίντεο

1. Τρεις εύκολες επιλογές διατάσεων γιόγκα

Θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους σας.

2. Μασάζ και διατάσεις

Αυτό το βίντεο δείχνει ένα μασάζ με μπάλα του τένις στο πίσω μέρος του μηρού και μια όρθια διάταση. Θυμηθείτε, όσο πιο ψηλά σηκώνετε το πόδι σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να το πιάσετε.

3,20 λεπτά γιόγκα

Αυτή η επιλογή θα πάρει λίγο περισσότερο χρόνο, αλλά θα φέρει πολύ περισσότερα οφέλη. Επιπλέον 20 λεπτά δεν είναι τόσο πολλά, έτσι δεν είναι;

Αντί για ειδικό μαξιλάρι γιόγκα, ταιριάζει αρκετά ένας καναπές.