Διατάσεις για ποδηλάτες: 4 εύκολες ασκήσεις για ανάπτυξη ευλυγισίας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Όταν κάνετε ποδήλατο, εμπλέκονται περισσότερο οι γοφοί, οι γλουτιαίοι, οι γάμπες και οι μίσχοι. Τέσσερις απλές ασκήσεις θα στοχεύουν σε αυτά τα συγκεκριμένα μέρη του σώματος.

Άσκηση αριθμός 1

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τον μέσο γλουτιαίο και τον μέγιστο γλουτιαίο, το κάτω μέρος της πλάτης και τους καμπτήρες του ισχίου.

Ξαπλώστε ανάσκελα, ρίξτε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί, έτσι ώστε ο αστράγαλος να βρίσκεται στον μηρό ακριβώς κάτω από το γόνατο του ισιωμένου ποδιού και το λυγισμένο γόνατο να φαίνεται στο πλάι. Στη συνέχεια, λυγίστε το ισιωμένο πόδι σας, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από το μηρό σας κάτω από το γόνατο και προσπαθήστε να το τραβήξετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας.

Μια πιο δύσκολη επιλογή: ισιώστε το δεξί σας πόδι, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τον αστράγαλο ή το πόδι και συνεχίστε να τραβάτε προς τα πάνω, ενώ πιέζετε το αριστερό γόνατο μακριά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Άσκηση αριθμός 2

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί μεγάλο αριθμό μυών στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μηριαίων, των καμπτήρων ισχίου, των γλουτών, του τετρακέφαλου, του πέλματος και των μυών της γάμπας. Όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάνουμε σωστά αυτό το squat. Μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε την άσκηση την πρώτη φορά.

Βρείτε κάτι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για υποστήριξη: μια καρέκλα, έναν καναπέ ή ένα κιγκλίδωμα. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σιγά-σιγά καμπουριάστε μέχρι το πίσω μέρος των μηρών σας να αγγίξει τις γάμπες σας. Στο κάτω μέρος, κοιτάξτε ευθεία μπροστά για να διατηρήσετε μια ουδέτερη θέση πλάτης. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε. Ακολουθήστε δύο ακόμη προσεγγίσεις. Δουλέψτε σταδιακά το βαθύ squat σας σε 4-5 λεπτά.

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους γλουτούς και τους γοφούς σας πολύ καλά, κάνοντας τα πόδια σας πιο ευέλικτα. Οι αρθρώσεις του ισχίου ανοίγουν, η σταθεροποίηση στην περιοχή της λεκάνης βελτιώνεται, το σώμα που ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη κατά τη διάρκεια του πετάλι εξαφανίζεται.

Άσκηση αριθμός 3

Αυτή η άσκηση είναι για κουρασμένους μίσχους.

Επιλέξτε ένα στήριγμα που είναι περίπου ή λίγο κάτω από τη μέση σας και τοποθετήστε το πόδι σας πάνω του. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να γέρνετε αργά προς τα εμπρός προς το εκτεταμένο πόδι. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη και επίπεδη, η λεκάνη δεν πρέπει να ξεδιπλώνεται.

Κρατήστε την κάμψη για περίπου 20 δευτερόλεπτα και νιώστε το τράβηγμα στον μηριαίο και πίσω μέρος του μηρού. Κάντε τρεις επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Σταδιακά αυξήστε τον στατικό χρόνο στα 30 δευτερόλεπτα.

Άσκηση αριθμός 4

Αυτή η άσκηση είναι μια εναλλακτική στην προηγούμενη διάταση. Ανοίξτε την πόρτα ή βρείτε ένα κατάλληλο τραπέζι, ξαπλώστε στο πάτωμα δίπλα του. Σηκώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με την πόρτα ή το πόδι του τραπεζιού και ακουμπήστε τη φτέρνα σας πάνω του. Ξεκινήστε να προχωράτε λίγο προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Ταυτόχρονα, το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να βρίσκεται χαλαρό στο πάτωμα.

Για να αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να τραβήξετε το πόδι προς το μέρος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε το χρόνο στο ένα λεπτό. Τεντώστε και στα δύο πόδια.

Η άσκηση αναπτύσσει ευλυγισία στους μηριαίους μηριαίους και τεντώνει τους μηριαίους μηριαίους, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει τους ποδηλάτες να αποφύγουν τον πόνο στο γόνατο ή την πλάτη.

Και οι τέσσερις ασκήσεις είναι αρκετά εύκολο να γίνουν και δεν θα διαρκέσουν πολύ. Αφιερώστε λίγα λεπτά τεντώνοντας τους κουρασμένους μύες σας και το σώμα σας θα σας ανταμείψει χωρίς πόνο και καλύτερα αποτελέσματα.