Διατάσεις εν κινήσει: οι πιο εύκολες και γρήγορες ασκήσεις

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Έχουμε γράψει περισσότερες από μία φορές για το πόσο αρνητικά επηρεάζει το σώμα μας το συνεχές κάθισμα σε ένα τραπέζι, σε αυτοκίνητο ή σε αεροπλάνο. Ναι, μάλλον το νιώθεις εσύ ο ίδιος. Ο πόνος στην πλάτη, στον αυχένα ακόμα και στους καρπούς γίνεται ο σταθερός μας σύντροφος. Αυτό το άρθρο έχει συγκεντρώσει τις απλούστερες ασκήσεις διατάσεων από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πολύ καλύτερα και πιο ενεργητικοί μέχρι το τέλος της ημέρας.

Να θυμάστε ότι όταν κάνετε τέντωμα, θα πρέπει να αισθάνεστε την ένταση στους μύες, αλλά δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Οι στατικές διατάσεις για 15 δευτερόλεπτα (ανά άσκηση για μία μυϊκή ομάδα) όχι μόνο θα βελτιώσουν την ευεξία σας, αλλά και θα αποφύγουν πολλούς τραυματισμούς.

Ώμοι

Νιώθετε ένταση στους ώμους σας; Αυτό όχι μόνο προκαλεί δυσφορία, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό του στροφικού πετάλου.

Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας. Σιγά-σιγά, προσπαθώντας να νιώσετε κάθε μυ: εμπρός, επάνω, πίσω και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Πιέστε απαλά το δεξί σας χέρι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, όπως φαίνεται στην εικόνα, κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Τώρα επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι.

Λαιμός

Ο λαιμός είναι πολύ πιεσμένος κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας. Αλλά λόγω της υπερέντασης των μυών του λαιμού, μπορεί να προκύψουν πονοκέφαλοι και άλλα σοβαρά προβλήματα.

Για να τεντώσετε το λαιμό σας, πιέστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και γυρίστε το προς τα αριστερά. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και, στη συνέχεια, λυγίστε στον αγκώνα και απλώστε προς το πίσω μέρος του λαιμού σας. Επαναλάβετε το ίδιο, γυρίζοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά.

Εάν βρίσκεστε στο δρόμο, τότε αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελεστεί όσο περιμένετε το πράσινο φανάρι. Τεντώστε το χέρι σας όσο πιο χαμηλά γίνεται, καθίστε στην παλάμη σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τον αντίθετο ώμο. Κάντε το ίδιο για το άλλο χέρι.

Μύες του στήθους

Μια απλή άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπνεύσετε πιο εύκολα και θα μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού στον ώμο.

Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και ακουμπήστε πίσω από την πλάτη σας στο κάθισμα μιας καρέκλας. Τεντώστε το στήθος σας προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω και τεντώστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω.

Τρικέφαλος μύς

Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας: το ένα χέρι στο κάτω μέρος, το άλλο από πάνω. Μετά από 15 δευτερόλεπτα, αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε την άσκηση. Δεν πειράζει αν δεν μπορείτε να το φτάσετε αμέσως, σταδιακά το αποτέλεσμα σας θα γίνει καλύτερο.

Αντιβράχια, καρποί, χέρια

Ας πούμε όχι στο σύνδρομο τούνελ!

Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω. Με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας (αργά και προσεκτικά). Στη συνέχεια, γυρίστε την παλάμη σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω, τραβήξτε τα πάλι με το αριστερό σας χέρι προς το μέρος σας. Επαναλάβετε την άσκηση αλλάζοντας χέρια.

Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους καρπούς σας. Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές μερικές φορές, αυτό θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τα ίδια τα δάχτυλα.

Μικρή από την πλάτη

Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τεντώστε το στήθος σας προς τα γόνατά σας χωρίς να αφήσετε την καρέκλα σας. Νιώστε τη δυσάρεστη ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν έχετε ένα καλό τέντωμα, μπορείτε να απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα, ώστε να μην παρεμβαίνουν στο λυγισμό σας χαμηλότερα.

Οπίσθια

Α, ναι, αυτό το σημείο του σώματος υποφέρει όχι λιγότερο από τα άλλα και απαιτεί διατάσεις για να μην είναι «τετράγωνο» μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του δεξιού σας ποδιού στο αριστερό σας γόνατο και τώρα τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το στήθος σας. Νιώθετε πώς λειτουργούν οι μύες σας; Επαναλάβετε για την αντίθετη πλευρά.

Πόδια

Για να τεντώσετε τους μηριαίους μηριαίους σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε όσο πιο χαμηλά γίνεται προς αυτό, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε το πόδι σας με τα χέρια σας και βοηθήστε τον εαυτό σας να λυγίσει πιο βαθιά. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Μπορείτε να σηκωθείτε και να τεντωθείτε μέχρι τα πόδια σας. Αυτό θα κάνει το τέντωμα ακόμα καλύτερο. Εάν ο χώρος του γραφείου σας επιτρέπει, τότε ρίξτε το πόδι σας στο τραπέζι και απλώστε το στο πόδι, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Αυτό θα τεντώσει και θα ζεστάνει πολύ καλά το χαβιάρι.

Πόδια και αστράγαλοι

Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο αριστερό σας και περιστρέψτε το πόδι του δεξιού σας ποδιού. Άλλαξε πόδι και κάνε το ίδιο. Αυτή η απλή άσκηση θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς του Αχίλλειου τένοντα.

Για την επόμενη άσκηση, καλό είναι να έχετε απαλά παπούτσια στα πόδια σας ή και καθόλου. Μπορείτε να το κάνετε ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Βάλτε το πάνω μέρος των δακτύλων σας στο πάτωμα και μεταφέρετε το βάρος σας σε αυτό το πόδι, ανεβάστε λίγο. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι.

Πιέστε τη βάση των δακτύλων σας στο πάτωμα, με ελατήριο, μεταφέροντας το βάρος στα άκρα των δακτύλων σας.

Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μερικές τέτοιες ασκήσεις και αμέσως θα νιώσετε πώς η κυκλοφορία του αίματος έχει βελτιωθεί, η μυϊκή ένταση έχει εξαφανιστεί, αισθάνεστε ένα κύμα ζωντάνιας και ελαφρότητας. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να εργάζεστε παραγωγικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και μέχρι το βράδυ να αισθάνεστε σαν ένα άτομο γεμάτο ενέργεια και όχι ένα πλάσμα που πεθαίνει από την κούραση.