Διατάσεις στο κρεβάτι: 6 υγιεινές ασκήσεις

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Γράφουμε πολλά για διάφορες χρήσιμες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη δύναμης, αλλά κατά κάποιο τρόπο ξεχάσαμε εντελώς μια τόσο σημαντική μορφή σωματικής δραστηριότητας όπως οι διατάσεις. Και είναι εντελώς μάταιο - αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διατήρηση του μυϊκού τόνου, την ανάπτυξη ευελιξίας, πλαστικότητας και συντονισμού των κινήσεων. Πρέπει οπωσδήποτε να εντάξετε ασκήσεις διατάσεων στην καθημερινή σας πρακτική, ειδικά επειδή δεν απαιτούν πολύ χρόνο και δεν απαιτούν εξοπλισμό για να τις κάνετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις ακριβώς στο κρεβάτι πριν πάτε για ύπνο ή αμέσως μετά το ξύπνημα.

Η εκτέλεση αυτού του σετ ασκήσεων το πρωί θα σας βοηθήσει να αποτινάξετε τα υπολείμματα του ύπνου, θα χαροποιήσετε και θα είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα της ημέρας. Δεν είναι λιγότερο χρήσιμο να τεντώνεστε ελαφρά πριν πάτε για ύπνο: μπορείτε να χαλαρώσετε, να ξεχάσετε τα άγχη και τις ανησυχίες της ημέρας και να συντονιστείτε σε μια νυχτερινή ανάπαυση.

1. Στρίψιμο στην πλάτη

Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίστε και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το στη δεξιά πλευρά. Ταυτόχρονα, το αριστερό χέρι και ο ώμος εκτείνονται κάθετα στο σώμα, το κεφάλι στρέφεται προς τα αριστερά. Με το δεξί σας χέρι, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας πιέζοντας τον μηρό και επιτυγχάνοντας ένα ακόμα μεγαλύτερο αποτέλεσμα συστροφής. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά.

2. Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος

Σε πρηνή θέση, λυγίστε το πόδι σας και μετά τραβήξτε το με τα χέρια σας στο στήθος. Μην χρησιμοποιείτε πολύ δύναμη για να αποφύγετε το τέντωμα των συνδέσμων σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

3. Ξαπλωμένο μισό χωρισμένο

Σε ύπτια θέση, σηκώστε το λυγισμένο πόδι σας και πιάστε το πόδι σας με τα χέρια σας. Βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, πιέστε το γόνατό σας στο σώμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πόδι.

4. Τέντωμα των τετρακέφαλων

Ενώ ξαπλώνετε στο πλάι, πιάστε το πάνω μέρος του αστραγάλου σας και τραβήξτε το προς τους γλουτούς σας. Μεταβάλλοντας την απόσταση του γονάτου από το κρεβάτι, μπορείτε να στοχεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κυλήστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε για το αριστερό πόδι.

5. Κόμπρα

Αυτή η άσκηση θα τεντώσει τους μύες του λαιμού, του στήθους, της κοιλιάς και θα αναπτύξει επίσης την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης. Ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, ακουμπήστε στα χέρια σας και σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα πάνω, χωρίς να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το κρεβάτι. Μείνετε στη θέση μέγιστης παραμόρφωσης για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά προς τα κάτω.

6. Πετώντας στην πλάτη

Καθίστε απέναντι από το κρεβάτι με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Χαμηλώστε αργά προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ώμοι και το κεφάλι σας να κρέμονται από το κρεβάτι. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας, ενώ βιώνετε τη μέγιστη διάταση των μυών του στήθους, της κοιλιάς, των χεριών. Παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.