15 απλές, υγιεινές ασκήσεις γιόγκα που είναι εύκολο να επαναληφθούν

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Τεντώστε τους μύες σας απαλά, αναπτύξτε την αίσθηση της ισορροπίας και διασκεδάστε.

Πληθώρα ερευνών και επιστημονικών ανασκοπήσεων υποστηρίζουν τα οφέλη της γιόγκα. Εκτέλεση ασάνες και αναπνευστικών πρακτικών:

• μείωση των επιπέδων στρες?
• βελτιώστε το γενικό συναισθηματικό υπόβαθρο και αυξήστε την αίσθηση της ευημερίας.
• ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη και τον αυχένα.
• βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
• αναπτύξουν μια αίσθηση ισορροπίας.

Ταυτόχρονα, η γιόγκα συχνά γίνεται αντιληπτή ως μια σειρά από περίπλοκες στάσεις που είναι διαθέσιμες μόνο σε άτομα με καλή ευελιξία και τέλεια αίσθηση ισορροπίας. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, σε αυτή την πρακτική υπάρχουν πολλές απλές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για όλους.

Εδώ είναι 15 στάσεις που μπορούν να γίνουν εύκολα με οποιοδήποτε επίπεδο δεξιοτήτων. Επιστήμονες και δάσκαλοι της γιόγκα συνέταξαν αυτό το σύμπλεγμα απλοποιημένων ασάνες για απόλυτους αρχάριους - πρώην στρατιωτικούς που πάσχουν από χρόνιο πόνο στη μέση. Η κίνηση θα αυξήσει την κινητικότητα των αρθρώσεων, θα ενισχύσει τους μύες χωρίς να προκαλέσει καμία ενόχληση.

1. Πόζα γέφυρας

Δυναμώνει τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού, τεντώνει τους θωρακικούς μύες.

Ξαπλώστε στο χαλάκι, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, τεντώστε το σώμα σας σε μια γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας, πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε αναπνοές και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω.

2. Πόζαρε με το γόνατο στο στήθος

Αυξάνει την κινητικότητα των γοφών.

Ισιώστε τα πόδια σας, τραβήξτε το ένα γόνατο πιο κοντά στο στήθος σας. Σπρώξτε τη φτέρνα του ίσιου ποδιού σας προς τον τοίχο, εκτείνοντας τον μηρό σας. Μείνετε για τρεις αναπνοές, αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

3. Μισή πόζα ακρίδας

Δυναμώνει τους μύες της πλάτης και των γλουτών.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε το μέτωπό σας στο χαλάκι, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και ξεδιπλώστε με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Σηκώστε το δεξί σας πόδι ίσια, κρατήστε έξι αναπνοές, χαμηλώστε και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό. Κάντε δύο σετ σε κάθε πόδι.

4. Από παιδική στάση σε στάση γάτας-ταύρου

Αυτός ο σύνδεσμος τεντώνει τους μύες στους ώμους και την πλάτη.

Καθίστε στις φτέρνες σας, τοποθετήστε το μέτωπό σας στο χαλάκι και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε τη στάση για τρεις αναπνοές.

Στη συνέχεια, ανεβείτε στα τέσσερα και, με μια εκπνοή, λυγίστε απαλά την πλάτη σας. Στη συνέχεια, με μια εισπνοή, στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική στήλη, τραβώντας την κοιλιά. Επαναλάβετε τη σύνδεση τρεις φορές.

5. Παραλλαγή πόζας τραπεζιού

Βελτιώνει την ισορροπία και δυναμώνει τους γλουτούς και την πλάτη. Ανέβα στα τέσσερα και τράβα το στομάχι σου μέσα. Ισιώστε το ένα χέρι, κρατήστε τρεις αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Στη συνέχεια, σηκώστε το ίσιο πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα, κλειδώστε για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάντε αυτή τη σειρά κινήσεων δύο φορές.

Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι ταυτόχρονα. Κρατήστε τη θέση για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

6. Staff Pose

Η κίνηση δυναμώνει τους κοιλιακούς, τα πόδια και τους ώμους σας.

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, στρίψτε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην πέφτει. Κρατήστε τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν κρεμάει.

7. Rider Pose

Αυξάνει την κινητικότητα των γοφών, τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου.

Κατεβείτε στο ένα γόνατο, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Πάρτε πέντε αναπνοές μέσα και έξω. Μετακινήστε το γόνατο στήριξης προς τα πίσω, εμβαθύνοντας το βυθό όσο είναι το τέντωμα. Κρατήστε τη θέση για 10 αναπνοές, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

8. Όρθια κάμψη προς τα εμπρός

Τεντώνει το πίσω μέρος του μηρού, τους ώμους και την πλάτη.

Σταθείτε ένα ή δύο βήματα μακριά από την καρέκλα. Χαμηλώστε τα χέρια ή τους αγκώνες σας στο κάθισμα, τεντώνοντας την πλάτη και τους ώμους σας. Κρατήστε 10 αναπνοές. Επαναλάβετε δύο φορές.

9. Πόζα πολεμιστή I

Δυναμώνει τους μύες των ποδιών, αυξάνει την κινητικότητα των γοφών και των ώμων, ανοίγει το στήθος, αντλεί την αίσθηση της ισορροπίας.

Σταθείτε στα δεξιά της πλάτης της καρέκλας, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, κρατήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Περιστρέψτε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού 45 ° προς τα μέσα και το δεξί σας πόδι 90 ° προς τα έξω, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς την καρέκλα.

Αναπτύξτε τους γοφούς και τον κορμό σας προς τα δεξιά, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του επίπλου και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, πέφτοντας σε ένα ρηχό βυθό. Κρατήστε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Στρίψτε τη λεκάνη για να νιώσετε το τέντωμα στη βουβωνική χώρα και το μπροστινό μέρος του μηρού και τεντώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού προς τα πάνω, τεντώνοντας τη σπονδυλική στήλη.

Περάστε πέντε αναπνοές σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τα χέρια σας από την πλάτη της καρέκλας στη ζώνη σας και κάντε άλλες πέντε εισπνοές και εκπνοές.

Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ενώστε τις παλάμες σας, τραβώντας τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω.

Εκτελέστε πέντε κύκλους αναπνοής στη στάση και επαναλάβετε ολόκληρο τον σύνδεσμο προς την άλλη πλευρά.

10. Γείρετε στο πλάι

Τεντώνει τον πλατύ ραχιαίο.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην πλάτη μιας καρέκλας για στήριξη. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας, γυρίστε την παλάμη προς το μέρος σας και τεντώστε προς τη δεξιά πλευρά, τεντώνοντας την πλευρά σας. Κρατήστε τη στάση για πέντε αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

11. Πόζα ισορροπίας

Βελτιώνει την αίσθηση της ισορροπίας, δυναμώνει τους μύες των γοφών και του πυρήνα.

Σταθείτε δίπλα σε μια καρέκλα, κρατηθείτε από την πλάτη με το ένα χέρι. Λυγίστε το γόνατό σας και σηκώστε το μέχρι το ύψος του ισχίου. Εκτελέστε πέντε αναπνοές στη στάση. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και σηκώστε ξανά το πόδι σας. Εκτελέστε πέντε αναπνοές στη στάση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

12. Δεσμευμένη πόζα γωνίας

Αυξάνει την κινητικότητα των γοφών.

Καθίστε δίπλα σε έναν τοίχο με την πλάτη σας σε αυτόν. Λυγίστε τα γόνατά σας, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα, τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους σας και πιέστε τις φτέρνες σας στη λεκάνη σας. Σκύψτε αργά προς τα εμπρός, χαμηλώστε το κεφάλι σας και κρατήστε τη θέση για πέντε αναπνοές.

13. Στρίβοντας το ξαπλωμένο πίσω

Ανακουφίζει από την ένταση από τους μύες της πλάτης, τεντώνει τους γλουτούς.

Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με τα χέρια σας στα πλάγια. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε το στο πάτωμα στα αριστερά του σώματός σας, κοιτάζοντας προς τα δεξιά. Κρατήστε τη θέση για τρεις αναπνοές και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

14. Eyelet Pose

Τεντώνει τους γλουτιαίους μύες και το πίσω μέρος του μηρού.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το ισχίο και το γόνατο του ενός ποδιού σε ορθή γωνία και πιέστε το πόδι σας στον τοίχο. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του άλλου ποδιού στον ανυψωμένο μηρό. Εκτελέστε πέντε αναπνοές στη θέση και επαναλάβετε στο άλλο άκρο.

15. Πόζα πτώματος

Βοηθά στην πλήρη χαλάρωση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαλογισμό και εξάσκηση της βαθιάς διαφραγματικής αναπνοής.

Ξαπλώστε στο χαλάκι, τεντώστε τα χέρια σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω, ισιώστε τα πόδια σας. Χαλαρώστε εντελώς, αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα, βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας φουσκώνει κατά την εισπνοή. Περάστε 10 λεπτά στη στάση.

Στη μελέτη, ο στρατός ασκήθηκε δύο φορές την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτές τις στάσεις καθημερινά - τόσο ως πρωινή άσκηση όσο και το βράδυ πριν πάτε για ύπνο για να ανακουφίσετε την ένταση που συσσωρεύτηκε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Εάν η πρακτική σας ελκύει, δοκιμάστε άλλες ασάνες που αναπτύσσουν ευελιξία, δύναμη και ισορροπία. Σε κάθε περίπτωση, πάρτε το χρόνο σας και διασκεδάστε.