Leveling Up: 3 εύκολες ασκήσεις για να δοκιμάσετε τις δυνατότητές σας

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Χρησιμοποιούμε burpees μεταξύ κύκλων ως κίνητρο για να κινηθούμε πιο γρήγορα.

Αυτό το σύμπλεγμα θα σας κάνει να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό, να αντλήσετε αντοχή και να τονώσετε τους μύες των χεριών, της πλάτης και των γοφών.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Θα χρειαστείτε ένα χρονόμετρο για αυτό το συγκρότημα. Ρυθμίστε το έτσι ώστε η αρχή κάθε λεπτού να επισημαίνεται με ένα ηχητικό σήμα. Χάρη σε αυτό, δεν χρειάζεται να διακόψετε για να κοιτάξετε το ρολόι σας.

Η προπόνηση περιλαμβάνει μόνο τρεις ασκήσεις:

• κεκλιμένα έλξεις - 50 φορές.
• push-ups από το στήριγμα - 50 φορές.
• καταλήψεις με τα χέρια πίσω από το κεφάλι - 50 φορές.

Το κύριο κόλπο είναι ότι στην αρχή κάθε λεπτού, κάνεις 5 μπέρπι και μετά συνεχίζεις να σηκώνεσαι, να κάνεις push-up ή squats μέχρι να τελειώσεις όλες τις επαναλήψεις.

Έτσι, όσο πιο γρήγορα εργάζεστε, τόσο λιγότερα burpees πρέπει να κάνετε ανά προπόνηση. Για παράδειγμα, αν καταφέρετε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σε 10 λεπτά, θα λάβετε μόνο 50 burpee, και αν σε 20, τότε θα υπάρχουν ολόκληρες εκατό. Μην ξεκουράζεστε λοιπόν περισσότερο από όσο χρειάζεται.

Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε πώς υποφέρω.

Πώς να κάνετε κινήσεις

Επικλινές έλξεις

Επιλέξτε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα, πιάστε την με μια ευθεία λαβή στο άνοιγμα των ώμων και τεντώστε το σώμα σας σε μια γραμμή από τα πόδια μέχρι τους ώμους. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω έως ότου το στήθος σας αγγίξει την οριζόντια μπάρα και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω.

Push-ups από χαμηλή στήριξη

Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας σε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα, έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Εκτελέστε push-ups, προσπαθώντας να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο, χωρίς να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τους ώμους σας σε γωνία περίπου 45 ° από το σώμα σας ή λιγότερο.

Οκλαδόν με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς πιο στενά, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, με τους αγκώνες ανοιχτούς. Κάντε οκλαδόν κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και προσπαθήστε να μην τσιμπήσετε τα γόνατά σας ενώ σηκώνετε.

Burpee

Από όρθια θέση, σκύψτε μπροστά και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Με ένα άλμα, πηγαίνετε στη θέση στήριξης, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα μέχρι να ακουμπήσουν το στήθος και οι γοφοί σας, σηκωθείτε προς τα πίσω, βάλτε τα πόδια στα χέρια σας και ισιώστε.

Πηδήξτε χαμηλά - μόνο για να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος - και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω ή πίσω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε από την αρχή.