10 biohacks που θα σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε τις δυνατότητές σας και να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Συνήθειες που θα ωφελήσουν το σώμα και το μυαλό σας και θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο σίγουροι και πιο ευτυχισμένοι.

Αγαπάμε την τεχνολογία, αλλά δίνουμε λίγη προσοχή στις δυνατότητες του σώματος και του μυαλού μας. Ίσως γι' αυτό νιώθουμε δυστυχισμένοι και προσπαθούμε να ξεχάσουμε τον εαυτό μας, κοιτάζοντας την οθόνη ενός ακριβού smartphone.

Όμως έχουμε ήδη τα πάντα μέσα μας για να είμαστε χαρούμενοι και υγιείς, να απολαμβάνουμε κάθε μέρα και να νιώθουμε υπέροχα. Τα ετήσια συνέδρια biohacking στην Πασαντένα της Καλιφόρνια είναι αφιερωμένα στην απελευθέρωση αυτού του εσωτερικού δυναμικού.

Τι είναι το biohacking

Το Biohacking είναι η ικανότητα να αντλεί σώμα και μυαλό για να επιτύχει στόχους, να αποκτήσει ψυχική ηρεμία, ευτυχία και ικανοποίηση.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους: με τη βοήθεια τεχνικών αναπνοής και διαλογισμού, προπόνηση και ειδικές στάσεις, γέλιο και σωστή στάση. Ως εκ τούτου, το συνέδριο των biohackers συγκεντρώνει μια ποικιλία ειδικών: διατροφολόγους, κινησιοθεραπευτές και εκπαιδευτές, νευροεπιστήμονες, ψυχοθεραπευτές, δημοσιογράφους, επιχειρηματίες και προπονητές επιχειρήσεων.

Η κύρια κατεύθυνση που υποστηρίζουν και προσπαθούν όλοι οι βιοχάκερ είναι η επίτευξη ευαισθητοποίησης.

Αυτή είναι μια κατάσταση διαύγειας, παρουσίας στη στιγμή, δημιουργικότητας και ευτυχίας, στην οποία ένα άτομο μπορεί να κάνει ό,τι καλύτερο μπορεί.

Ο Eckhart Tolle είναι συγγραφέας και πνευματικός ομιλητής, συγγραφέας του The Power of the Moment Now.

Σε εσάς, όπως σε κάθε άνθρωπο, υπάρχει ένα μέτρο συνείδησης βαθύτερο από τη σκέψη. Αυτή είναι η ουσία του ποιος είσαι. Μπορούμε να ονομάσουμε αυτή την παρουσία, προσοχή, άνευ όρων επίγνωση.

Είναι πολύ φυσικό να φροντίζουμε τις ανάγκες μας και να φοβόμαστε τις εξωτερικές απειλές, αλλά η συνείδησή μας το συνηθίζει και βλέπει συνεχώς απειλές, ακόμα κι αν δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Επιπλέον, οι αναμνήσεις προηγούμενων αποτυχιών γίνονται αντιληπτές ως απειλές και ταυτόχρονα βιώνουμε πραγματικό άγχος.

Το να βυθίζεστε σε σκέψεις για το παρελθόν ή το μέλλον δεν είναι η πιο παραγωγική κατάσταση, γιατί δεν μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε σε αυτό που συμβαίνει τώρα. Αλλά μπορείτε να το αλλάξετε αυτό: διώξτε την ομίχλη των περιττών σκέψεων και να είστε συνεχώς στην παρούσα στιγμή.

Η συνειδητοποίηση μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους και οι βιοχάκερ σας λένε πώς να το κάνετε. Εδώ είναι μερικοί καλοί τρόποι για να αυξήσετε την επίγνωσή σας και να συντονίσετε το σώμα και το μυαλό σας με τον σωστό τρόπο.

10 biohacks για ενσυνειδητότητα, δύναμη και ευτυχία

1. Αναπνευστική τεχνική του «ανθρώπου του πάγου»

Ο ειδικός καλεσμένος του συνεδρίου, ο Βιμ Χοφ, είναι ένας μοναδικός άνθρωπος που μπορεί να ανεχθεί καλά τις εξαιρετικά χαμηλές θερμοκρασίες. Έθεσε 21 ρεκόρ στο βιβλίο των ρεκόρ Γκίνες, πέρασε σχεδόν δύο ώρες σε ένα λουτρό πάγου, με μερικά σορτς ανέβηκε στο Έβερεστ σε υψόμετρο 6, 7 km και έτρεξε έναν μαραθώνιο σε θερμοκρασία αέρα -20 ° C. Με τη βοήθεια διαλογισμών, ο Hof έμαθε να ρυθμίζει την ανοσία, να αυξάνει συνειδητά τα επίπεδα κορτιζόλης και να μειώνει τη συγκέντρωση των κυτοκινών (δείκτης φλεγμονής) στο αίμα.

Οι ασκήσεις αναπνοής του Wim Hof σας επιτρέπουν:

• επιρροή Εθελούσια ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και εξασθένηση των έμφυτων ανοσολογικών αποκρίσεων στους ανθρώπους στο ανοσοποιητικό σύστημα.
• ενίσχυση της κυκλοφορίας του αίματος και αύξηση της μυϊκής αντοχής, επιτάχυνση της ανάκτησής τους.
• αύξηση της συγκέντρωσης και της επίγνωσης.

Ζέσταμα

Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να ξεκινήσετε. Ο αέρας πρέπει να γεμίσει το στομάχι, να μείνει εκεί για λίγες στιγμές και μετά να βγει εντελώς. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τον αέρα έξω από τους πνεύμονές σας ώστε να μην μείνει τίποτα εκεί.

Βήμα 1: 30 αναπνοές δύναμης

Εισπνεύστε δυνατά από το στόμα σας για να γεμίσετε εντελώς τους πνεύμονές σας και να φουσκώσετε την κοιλιά σας, στη συνέχεια εκπνεύστε με δύναμη και για λίγο από το στόμα σας σαν να φουσκώνετε ένα μπαλόνι. Πάρτε 30 αναπνοές και αναπνοές.

Μπορεί να νιώσετε μια ελαφριά ζάλη ή μυρμήγκιασμα στο σώμα σας ενώ το κάνετε. Εάν υπάρχει πόνος ή ναυτία, διακόψτε την πρακτική.

Βήμα 2: εκπνεύστε και κρατήστε

Μετά την 30η εκπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας όσο περισσότερο μπορείτε. Στο συνέδριο, ο Χοφ ζήτησε από το κοινό να κρατήσει την αναπνοή του για ένα λεπτό. Σχεδόν όλοι αντιμετώπισαν αυτό: μετά την προηγούμενη άσκηση, το κράτημα της εκπνοής (χωρίς αέρα στους πνεύμονες) είναι εύκολο.

Όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε την αναπνοή σας, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.

Βήμα 3: πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατηθείτε

Απλώς εισπνεύστε όσο πιο βαθιά μπορείτε και κρατήστε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα.

Και τα τρία βήματα είναι ένας γύρος. Εκτελέστε τέσσερις κύκλους αναπνοής κάθε φορά.

Αρχίζει να λειτουργεί αμέσως και μπορείτε εύκολα να το ελέγξετε. Κάντε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε πριν ξεκινήσετε και μετά επαναλάβετε μετά από τέσσερις γύρους εξάσκησης - θα εκπλαγείτε ευχάριστα.

Εδώ είναι ένα βίντεο της τεχνικής αναπνοής του Wim Hof.

Δοκιμάστε το: οι αισθήσεις είναι απίστευτες!

2. Κρυοθεραπεία

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα των ευεργετικών επιπτώσεων των χαμηλών θερμοκρασιών.

• Βελτίωση της ανοσίας. Αυτή είναι η γνωστή σε όλους σωματική σκλήρυνση, η αποτελεσματικότητα της οποίας έχει επιβεβαιωθεί από τα επίπεδα ουρικού οξέος και γλουταθειόνης κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης έκθεσης ολόκληρου του σώματος στο κρύο από την επιστήμη.
• Απελευθέρωση της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που επιταχύνει τη διάσπαση του λίπους και την αποκατάσταση των μυών.
• Αυξημένη κυτταρική ζωή.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να συνηθίσετε σταδιακά τον εαυτό σας στο κρύο. Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Μέθοδος 1: κρύο ντους

Θα φοβάστε να πάτε κάτω από κρύο νερό γιατί ξέρετε ότι θα κάνει πολύ κρύο. Δεν πειράζει, απλά ξεπέρασε τον φόβο. Δες το κρύο σαν τη δύναμή σου.

Μέθοδος 2: λουτρό πάγου

Αγοράστε δύο πακέτα πάγου, ρίξτε το στη μπανιέρα και γεμίστε το με κρύο νερό. Περιμένετε λίγα λεπτά και μετά βυθιστείτε στο νερό. Εάν φοβάστε, δοκιμάστε να βυθίσετε μόνο το πρόσωπό σας - είναι πολύ πιο εύκολο ψυχολογικά, αλλά όχι λιγότερο αποτελεσματικό.

Μέθοδος 3: βγείτε έξω στο κρύο

Ντυθείτε ελαφρά και βγείτε έξω στο κρύο. Απλά μην ξεκινήσετε με μια μεγάλη παραμονή στο κρύο, εκπαιδεύστε το σώμα σας σταδιακά.

3. Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι ίσως το κύριο εργαλείο για την απόκτηση επίγνωσης και συγκέντρωσης στην παρούσα στιγμή. Ο διαλογισμός βοηθά:

• ανακουφίζει από το στρες και το άγχος.
• βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης?
• ενίσχυση των θετικών συναισθημάτων?
• αντιμετωπίσουν την κατάθλιψη και το άγχος.

Δοκιμάστε τον διαλογισμό που δόθηκε στο συνέδριο Biohacker από την Emily Fletcher, δημιουργό του ZivaMeditation.

Μέρος 1: αναπνοή

Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου κανείς δεν θα σας ενοχλεί και καθίστε σε μια άνετη θέση (όχι απαραίτητα στο πάτωμα). Εάν ο χρόνος είναι περιορισμένος, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 5-7 λεπτά. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε.

1. Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού.
2. Εκπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι και μετά εισπνεύστε από αυτό.
3. Αφαιρέστε το δάχτυλό σας από το δεξί ρουθούνι και κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το παράμεσό σας. Εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι και μετά εισπνεύστε από αυτό.
4. Συνεχίστε να εισπνέετε από το ένα ρουθούνι και να εκπνέετε από το άλλο.
5. Στην κορυφή κάθε εισπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή πριν εκπνεύσετε. Κάντε το ίδιο όπως εκπνέετε.
6. Καθώς εισπνέετε, φανταστείτε πώς η ενέργεια ρέει μέσα από το σώμα: επάνω στη σπονδυλική στήλη, από τη βάση της μέχρι το κεφάλι. Καθώς εκπνέετε, κατευθύνετε αυτήν την ενέργεια στο κέντρο του μετώπου σας.
7. Αφού τελειώσετε, χαμηλώστε τα χέρια σας στα γόνατα και προχωρήστε στο δεύτερο μέρος.

Μέρος 2: Οι πέντε αισθήσεις

1. Δώστε προσοχή στον πιο αισθητό ήχο κοντά σας: δυνατή τηλεόραση των γειτόνων, μουσική από το δρόμο, θόρυβο από το κλιματιστικό. Συγκεντρωθείτε σε αυτό για μερικές αναπνοές. Στη συνέχεια, δώστε προσοχή στον πιο ήσυχο ήχο, όπως η αναπνοή σας, και παρατηρήστε ξανά τον ήχο για λίγο.
2. Δώστε προσοχή σε αυτό που βλέπετε με κλειστά μάτια. Ίσως να πετούν μύγες μπροστά τους ή μπορείτε να δείτε φως να περνάει από τα βλέφαρά σας.
3. Σημειώστε την πιο αισθητή αίσθηση αφής: πόνο, πίεση, γαργάλημα στο λαιμό ή οτιδήποτε άλλο. Στη συνέχεια, σημειώστε την πιο αδύναμη αίσθηση αφής, όπως ο αέρας που περνά από τα ρουθούνια σας ή μια τρίχα που αγγίζει το λαιμό σας.
4. Νιώστε τη γεύση ακόμα κι αν έχετε φάει για πολύ καιρό. Ίσως θα δοκιμάσετε τη γεύση της οδοντόκρεμας ή του καφέ, ξηροστομία. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να βρείτε μια αμυδρή γεύση. Εάν δεν αισθάνεστε τίποτα, δεν πειράζει, απλά δείτε το.
5. Επικεντρωθείτε στη μυρωδιά. Μυρίστε πρώτα το πιο αισθητό και μετά το λιγότερο.
6. Προσπαθήστε να νιώσετε τα πάντα μαζί. Περάστε λίγο χρόνο έτσι.

Μέρος 3: "Ωμ"

Επαναλάβετε τη λέξη «om» στο κεφάλι σας για τρία λεπτά. Αφήστε το να ηχήσει στο κεφάλι σας. Μην προσπαθείτε να σταματήσετε τις σκέψεις, απλώς επαναλάβετε τη λέξη.

Βγείτε σιγά σιγά από το διαλογισμό, περάστε μερικά δευτερόλεπτα ξύπνιος, αλλά χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και ανοίξτε αργά τα μάτια σας.

4. Εσωτερική γεννήτρια: τεχνική από τον κύριο της παραγωγικότητας

Ο εκπαιδευτής Brendon Burchard πιστεύει ότι όλες οι ιδιότητες που χρειάζεστε για να είστε παραγωγικοί είναι ήδη μέσα σας και μπορείτε να τις βιώσετε ανά πάσα στιγμή. Απλά φανταστείτε ότι είστε μια δύναμη που αποπνέει ενέργεια, συγκέντρωση, θάρρος και διαύγεια.

Μπορείτε να το ελέγξετε τώρα. Γράψε σε ένα χαρτί δύο σειρές αριθμών από το 1 έως το 10 και κύκλωσε αυτές που αντιπροσωπεύουν τα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης σου.

Τώρα ανεβάστε συνειδητά το ενεργειακό σας επίπεδο κατά τρεις βαθμούς. Αν αισθανθήκατε σαν έξι, τώρα κυκλώστε το εννιά. Κάντε το ίδιο με την κλίμακα συγκέντρωσης. Μετά από αυτό, θα νιώσετε περισσότερη ενέργεια και εγρήγορση.

Όλα τα φυλαχτά και τα φυλαχτά λειτουργούν σύμφωνα με αυτήν την αρχή. Και το γεγονός ότι γνωρίζετε τον μηχανισμό της δράσης τους δεν μειώνει στο ελάχιστο το αποτέλεσμα.

5. Πόση δύναμης

Η ευημερία και η συναισθηματική μας κατάσταση εξαρτάται άμεσα από τη στάση του σώματος. Η γλώσσα του σώματος εκφράζει συναισθήματα, αλλά μπορεί επίσης να τα προκαλέσει. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι στάσεις δύναμης και αυτοπεποίθησης αυξάνουν την πόζα δύναμης: σύντομες μη λεκτικές εμφανίσεις επηρεάζουν τα νευροενδοκρινικά επίπεδα και την ανοχή κινδύνου στα επίπεδα τεστοστερόνης και χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης. Ως αποτέλεσμα, νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και λιγότερη ανησυχία.

Στο συνέδριο biohackers, ο Max Gotzler έδειξε ένα βίντεο στο οποίο τα επίπεδα τεστοστερόνης απλώς περνούν από την οροφή. Παρακολουθήστε και επαναλάβετε τους παίκτες του ράγκμπι.

Εάν δεν θέλετε να μάθετε αυτόν τον εκπληκτικό τελετουργικό χορό (ή δεν έχετε την ευκαιρία να τον κάνετε), δοκιμάστε τις πόζες που εμφανίζονται στην επάνω σειρά της εικόνας.

Κρατήστε οποιαδήποτε θέση στην επάνω σειρά για δύο λεπτά και θα νιώσετε ένα κύμα αυτοπεποίθησης, διάθεσης και ενέργειας.

6. Γέλιο

Το γέλιο είναι μια υπέροχη ικανότητα που:

• μειώνει το επίπεδο των ορμονών του στρες.
• βελτιώνει την ανοσία?
• δημιουργεί ένα αίσθημα ευτυχίας.

Σκεφτείτε κάτι που σας φοβίζει και σας αναστατώνει. Ίσως αυτή είναι μια προθεσμία στη δουλειά ή κάποιο σημαντικό γεγονός στο μέλλον. Τώρα προσποιηθείτε ότι δείχνετε το δάχτυλό σας σε μια κατάσταση ή άτομο και αρχίστε να γελάτε δυνατά.

Ακόμα κι αν το γέλιο δεν είναι αληθινό, εξακολουθεί να λειτουργεί. Η φυσική σας κατάσταση θα αλλάξει τα συναισθήματά σας.

Γελάστε με ό,τι σας τρομάζει ή σας αναστατώνει και θα δείτε το άγχος να εξαφανίζεται.

7. Καθημερινές συμβουλές

Συχνά θέλουμε να γίνουμε πιο ευγενικοί, να τρώμε καλύτερα, να είμαστε πιο συνειδητοποιημένοι, αλλά να το ξεχνάμε την επόμενη κιόλας μέρα. Αρκετοί ομιλητές της διάσκεψης μοιράστηκαν έναν απλό και αποτελεσματικό τρόπο για να μην ξεχνούν τις φιλοδοξίες και τις υποσχέσεις τους - να βάζουν καθημερινές υπενθυμίσεις στο τηλέφωνο.

Εδώ είναι τρεις καλές επιλογές.

1. Δώστε μια υπενθύμιση των τριών λέξεων που περιγράφουν καλύτερα τον ιδανικό τύπο προσωπικότητάς σας. Για παράδειγμα, «ηρεμία, αυτοπεποίθηση, ευτυχία» ή «δύναμη, σοφία, καλοσύνη».
2. Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας για να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη στιγμή. Αφήστε στον εαυτό σας ένα μήνυμα: «Κλείσε τα μάτια σου, πάρε μερικές βαθιές ανάσες και θυμήσου να είσαι στη στιγμή».
3. Ορίστε μια υπενθύμιση "Τι νέα πράγματα έμαθα σήμερα;"Εφόσον γνωρίζετε ότι θα σας κάνουν αυτή την ερώτηση το βράδυ, κατά τη διάρκεια της ημέρας ο εγκέφαλός σας θα αναζητά νέα πράγματα για να σας δώσει κάτι να απαντήσετε.

8. Αποφυγή αλκοόλ

Όλοι γνωρίζουν ότι το αλκοόλ είναι τοξίνη και οι τοξίνες είναι κακές για το σώμα μας. Σε μια ομιλία στο συνέδριο, ο δημοσιογράφος James Swanwick μίλησε για το πώς να σταματήσετε να πίνετε για 30 ημέρες.

1. Επανεξετάστε τις σκέψεις σας. Η αποφυγή του αλκοόλ δεν είναι θυσία, αλλά δώρο στο σώμα σας. Να το υπενθυμίζετε συχνά στον εαυτό σας (ορίστε μια υπενθύμιση).
2. Πείτε στον εαυτό σας «Σήμερα πίνω μόνο νερό και χυμό», όχι «Σήμερα δεν πίνω αλκοόλ».
3. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα διασκεδάσετε περισσότερο σε οποιοδήποτε πάρτι.
4. Παραγγείλετε παγωμένο νερό και ασβέστη.
5. Προγραμματίστε νωρίς το πρωί για να μην έχετε όρεξη να μείνετε αργά στο πάρτι.
6. Χρησιμοποιήστε αυτή την ευκαιρία για να φροντίσετε τους φίλους σας και να μάθετε περισσότερα για αυτούς.
7. Ποτέ μην ζητάτε συγγνώμη που δεν πίνετε, αλλά μην κρίνετε ούτε τους πότες.
8. Βρείτε έναν φίλο που θα συμφωνήσει να μην πιει μαζί σας.

9. Διαβάζοντας βιβλία

Ο επενδυτής και σύμβουλος επιχειρήσεων Tai Lopez πιστεύει ότι η ανάγνωση είναι μια πραγματική υπερδύναμη. Καθώς διαβάζετε, φορτώνετε στον εγκέφαλό σας τις γνώσεις και τις σκέψεις των πιο έξυπνων και επιτυχημένων ανθρώπων στην ιστορία. Τα βιβλία είναι γεμάτα με χρόνια εμπειρίας άλλων ανθρώπων σε εκατοντάδες σελίδες. Καθώς διαβάζετε, ιδέες ενσωματώνονται στην εικόνα σας για τον κόσμο και τη συμπληρώνουν.

Γίνεσαι σοφότερος με κάθε βιβλίο που διαβάζεις.

Ξεκινήστε μια σχέση με ένα νέο βιβλίο σήμερα. Εάν δεν έχετε καθόλου χρόνο, κάντε το 10 λεπτά πριν τον ύπνο.

10. Ευχαριστίες

Η συνήθεια να είσαι ευγνώμων θα σε βοηθήσει:

• εστίαση σε θετικές εμπειρίες.
• αλλάξτε τις σκέψεις σας για τη ζωή σας γενικά.
• Διατηρήστε μια ζεστή σχέση με εκείνους που σας είναι πραγματικά αγαπητοί.
• νιώθουν πιο ικανοποιημένοι και χαρούμενοι.

Εδώ είναι δύο απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα.

1. Κλείστε τα μάτια σας και σκεφτείτε για τι είστε ευγνώμονες. Επικεντρωθείτε στην ευγνωμοσύνη, αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε αυτές τις σκέψεις. Νιώστε την ευγνωμοσύνη σας να ξεχειλίζει.
2. Μοιραστείτε αυτό το συναίσθημα με άλλους. Γράψτε ή τηλεφωνήστε στο άτομο στο οποίο είστε ευγνώμονες για κάτι και πείτε του για αυτό.

Η καλοσύνη που απελευθερώνετε στον κόσμο γύρω σας σίγουρα θα επιστρέψει σε εσάς.

Αλλαγές σε 21 ημέρες

Επιλέξτε ένα ή περισσότερα biohacks:

• αναπνευστική πρακτική από τον Βιμ Χοφ.
• κρύο θεραπεία?
• Διαλογισμός;
• εσωτερική γεννήτρια?
• στάσεις της δύναμης?
• γέλιο;
• καθημερινές υπενθυμίσεις?
• άρνηση από το αλκοόλ?
• ανάγνωση βιβλίων?
• ευγνωμοσύνη.

Ξεκινήστε με ένα biohack και κάντε το για 21 ημέρες και στη συνέχεια, όταν σας συνηθίσει, προσθέστε ένα ή περισσότερα. Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, επιλέξτε την ευγνωμοσύνη.