Θέλετε να αλλάξετε τη ζωή σας προς το καλύτερο; Αναπνεύστε βαθιά

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτό πρέπει να διδάσκεται στο σχολείο.

Πώς η αναπνοή βοηθά στην αλλαγή της ζωής

Πιθανώς, όλοι από καιρό σε καιρό σκέφτονται: "Ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε μια νέα ζωή". Και, κατά κανόνα, επιλέγονται ριζικά μέτρα για αυτό, όπως αυστηρές δίαιτες, αλλαγές εργασίας και κοινωνικός κύκλος.

Αλλά ούτε η απώλεια βάρους ούτε η μετακόμιση σε άλλη πόλη θα σας προστατεύσουν από την αντίδραση του οργανισμού σε εξωτερικά γεγονότα και πολύ σύντομα θα επιστρέψετε στη συνηθισμένη σας ζωή με τα άγχη, τις εμπειρίες και την αίσθηση ότι «όλα πήγαν στραβά».

Εάν δεν ξέρετε πώς να αντιμετωπίσετε αρνητικά γεγονότα στη ζωή σας και είστε υπό συνεχή πίεση, η προσπάθεια να αλλάξετε κάτι θα δώσει βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα στην καλύτερη περίπτωση, αλλά δεν θα αλλάξει τίποτα σε παγκόσμια προοπτική.

Επομένως, εάν θέλετε να αισθάνεστε καλύτερα όλη την ώρα, ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει - σας δίνουν ένα μπόνους ή απολύονται, ομολογούν τον έρωτά τους ή ρίχνουν ένα σκάνδαλο - πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πώς να ανταποκρίνεστε σωστά σε εξωτερικά γεγονότα. αντιμετωπίστε το άγχος και εκπαιδεύστε την ενσυνειδητότητα.

Η σωστή αναπνοή θα σας βοηθήσει σε αυτό. Το πώς αντιλαμβάνεστε τον κόσμο και αντιδράτε σε αυτόν εξαρτάται όχι μόνο από τον εγκέφαλο, αλλά και από όλα τα άλλα συστήματα, συμπεριλαμβανομένου του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος.

Ελέγχοντας την αναπνοή σας, μπορείτε να επηρεάσετε το έργο της καρδιάς και του εγκεφάλου, να αλλάξετε τα συναισθήματά σας, την ευημερία και την αντίληψη του κόσμου.

Δεν χρειάζεστε τίποτα - ούτε χρήματα, ούτε τιτάνιες προσπάθειες και τα αποτελέσματα θα είναι εκπληκτικά. Η ζωή σας θα αλλάξει πραγματικά - και μάλλον γρήγορα. Παρακάτω θα δούμε πόσο αλλάζει το σώμα σας η βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια θα σας δείξουμε πώς να το κάνετε σωστά.

Πώς οι τεχνικές αναπνοής επηρεάζουν το σώμα και το μυαλό

Βοηθά να είσαι πιο ήρεμος ανεξάρτητα από εξωτερικούς παράγοντες

Η ευημερία και οι αισθήσεις μας σχετίζονται άμεσα με το έργο του αυτόνομου νευρικού συστήματος (ANS), το οποίο μεταδίδει νευρικά σήματα από τον εγκέφαλο στα εσωτερικά όργανα.

Τα δύο τμήματα του - το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό - ρυθμίζουν την αντίδραση σε εξωτερικά γεγονότα. Το πρώτο κυριαρχεί σε περιόδους άγχους, το δεύτερο αναλαμβάνει όταν είστε ήρεμοι και χαλαροί. Δεν μπορούμε να τα ελέγξουμε συνειδητά, αλλά είμαστε σε θέση να επηρεάσουμε το ANS με τη βοήθεια της αναπνοής.

Όταν αναπνέετε συχνά, ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται, η ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται στο αίμα σας αυξάνεται και ο τόνος όλων των σκελετικών μυών αυξάνεται ελαφρώς. Έτσι κινητοποιείται το σώμα για επαρκή απόκριση στο ερέθισμα.

Όταν η αναπνοή επιβραδύνεται, η συγκέντρωση του CO2 αυξάνεται στο αίμα. Σε κυτταρικό επίπεδο, αυτό επεκτείνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και δίνει στον υποθάλαμο, τον προμήκη μυελό και τον κορμό ένα σήμα για την αποδυνάμωση του μυϊκού τόνου.

Η λογική είναι η εξής: με αργή αναπνοή, το σώμα δεν κινδυνεύει. Μπορούμε να το αντέξουμε οικονομικά μόνο όταν είμαστε πεπεισμένοι για την ασφάλειά μας. Αυτό σημαίνει ότι είναι δυνατό να μειωθεί η δαπάνη ενέργειας για τον μυϊκό τόνο, μειώνοντάς τον.

Ο υψηλός μυϊκός τόνος και η κατάσταση κινητοποίησης είναι πολύ ακριβά για το σώμα όσον αφορά τη σπατάλη πόρων, επομένως, κανονικά ο μηχανισμός του συμπαθητικού νευρικού συστήματος είναι απενεργοποιημένος και το φόντο είναι παρασυμπαθητικό.

Όχι όμως ανάμεσα στους κατοίκους των μεγαλουπόλεων. Ο μηχανισμός τους χαλάει λόγω άγχους. Επομένως, πρέπει να βοηθήσετε τον εαυτό σας δημιουργώντας ένα αίσθημα ασφάλειας με τη βοήθεια της αναπνοής.

Αρκετά πειράματα έχουν δείξει ότι οι βαθιές αναπνοές των 5-6 αναπνοών το λεπτό αυξάνουν τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού - ένας δείκτης που είναι ευαίσθητος στο στρες και σχετίζεται άμεσα με τα συναισθήματα και την ευημερία ενός ατόμου. Επιπλέον, η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού αλλάζει όχι μόνο κατά τη διάρκεια της ίδιας της συνεδρίας, αλλά και για κάποιο χρονικό διάστημα μετά από αυτήν.

Λοιπόν, οι τακτικές ασκήσεις αναπνοής καθ' όλη τη διάρκεια του μήνα αλλάζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα, μετατοπίζοντας την ισορροπία προς το παρασυμπαθητικό τμήμα «ήρεμης». Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι αισθάνονται σταθερά πιο ήρεμοι και ικανοποιημένοι, αντιμετωπίζουν καλύτερα το άγχος και ελέγχουν τα συναισθήματά τους, τόσο στη δουλειά όσο και στο σπίτι.

Δεν μπορείτε να αποφύγετε το άγχος: χωρίς αυτό, μια γεμάτη ζωή είναι αδύνατη. Αλλά θα αντιδράσεις σε αυτά με πολύ διαφορετικό τρόπο.

Αλλάξτε τον τρόπο που λειτουργεί ο εγκέφαλος προς την επίγνωση

Ανάλογα με την κατάσταση - ύπνος, εγρήγορση, ενθουσιασμός, διαλογισμός - επικρατούν διαφορετικοί τύποι «κυμάτων» στον εγκέφαλο. Πρόκειται για ηλεκτρικές εκκενώσεις με διαφορετικές συχνότητες που παράγουν οι νευρώνες ως απόκριση σε ερεθίσματα.

Όταν είστε ξύπνιοι, κυριαρχούν τα κύματα βήτα (13 έως 100 Hz), όταν χαλαρώνετε και διαλογίζεστε, τα κύματα άλφα (8–12, 9 Hz). Η βαθιά διαφραγματική αναπνοή αυξάνει την άλφα δραστηριότητα του εγκεφάλου, βυθίζοντας ένα άτομο σε κατάσταση διαλογισμού και χρησιμοποιώντας απλές πρακτικές όπως η καταμέτρηση της αναπνοής διδάσκει τον εγκέφαλο να εστιάζει σε αυτό που συμβαίνει τώρα.

Ksenia Shatskaya

Η ικανότητα να αναπνέει με έναν συγκεκριμένο τρόπο εις βάρος του εκπαιδεύει την ικανότητα του εγκεφάλου να εστιάζεται τη στιγμή "εδώ και τώρα", γεγονός που αυξάνει την αντίσταση στο στρες και την παραγωγικότητα του τμήματος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη δύναμη της θέλησης, την ευφυΐα, τα συναισθηματικά νοημοσύνη και κοινωνικά χαρακτηριστικά του ατόμου.

Μετά από συνεδρίες βαθιάς αναπνοής, το επίπεδο της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, μειώνεται, οι άνθρωποι αισθάνονται λιγότερο άγχος, θυμό και αμηχανία, γίνεται πιο εύκολο για αυτούς να συγκεντρωθούν σε εργασίες και να αντιμετωπίσουν τα καθημερινά προβλήματα.

Επιπλέον, οι τακτικές ασκήσεις αναπνοής αυξάνουν τη δραστηριότητα βήτα στην αριστερή μετωπιαία, στη μέση και στις ινιακές περιοχές του εγκεφάλου, οι οποίες σχετίζονται με αυξημένη γνωστική απόδοση - προσοχή, μνήμη και εκτελεστική λειτουργία. Επομένως, είναι ασφαλές να πούμε ότι η βαθιά αναπνοή θα σας κάνει πιο έξυπνους.

Οι πρακτικές αναπνοής συντονίζουν το κεντρικό νευρικό σύστημα έτσι ώστε να είστε λιγότερο αγχωμένοι, πιο προσεκτικοί, γεμάτοι ενέργεια και συγκεντρωμένοι.

Πώς να προετοιμαστείτε για πρακτική αναπνοής

Προσδιορίστε εάν μπορείτε να μελετήσετε

Η βαθιά αναπνοή είναι ασφαλής για σχεδόν όλους, αλλά υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες μπορεί να είναι επιβλαβής. Έτσι, η Ksenia Shatskaya δεν συμβουλεύει να δοκιμάσετε πρακτικές αναπνοής με οργανικές βλάβες των ιστών του νευρικού συστήματος και οξείες φλεγμονώδεις ασθένειες του πνευμονικού συστήματος.

Επίσης, δεν συνιστάται η χρήση βαθιάς αναπνοής για κρίσεις πανικού. Σε αυτή την κατάσταση, συνιστάται στους ανθρώπους να εισπνέουν και να εκπνέουν αργά αλλά ρηχά για να μειώσουν τον κίνδυνο υπεραερισμού των πνευμόνων.

Επιλέξτε την κατάλληλη στιγμή

Μπορείτε να κάνετε πρακτικές αναπνοής όποτε νιώθετε την ανάγκη να ηρεμήσετε. Αν θέλετε να δημιουργήσετε μια συνήθεια και να ενσωματώσετε ασκήσεις αναπνοής στην καθημερινότητά σας, κάντε τις μετά το ξύπνημα και πριν τον ύπνο.

Πρώτον, με αυτόν τον τρόπο θα κάνετε τις ασκήσεις με άδειο στομάχι και αυτό είναι απαραίτητη προϋπόθεση για άνετη εξάσκηση. Δεύτερον, θα προσφέρει μια σειρά από πρόσθετα οφέλη.

Η Ksenia Shatskaya ισχυρίζεται ότι κάνοντας την πρακτική το πρωί, θα μειώσεις τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα και αυτό θα βελτιώσει τη διάθεσή σου για όλη την ημέρα. Η αναπνοή τα βράδια θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να διασφαλίσετε ότι θα κοιμηθείτε γρήγορα και θα κοιμηθείτε καλά.

Πάρτε μια κατάλληλη θέση

Πριν ξεκινήσετε την πρακτική, πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση, έτσι ώστε η άβολη θέση να μην παρεμποδίζει τη συγκέντρωσή σας. Μπορείτε να αναπνεύσετε ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα, καθισμένοι ή όρθιοι. Το κύριο πράγμα είναι ότι η πλάτη είναι ίσια και οι ώμοι είναι ισιωμένοι. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε πλήρεις, βαθιές αναπνοές.

Εάν επιλέξετε μια καθιστή θέση, μπορείτε να βάλετε κάτι κάτω από την πλάτη σας για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών και να μην αποσπαστείτε από τον πόνο στη διαδικασία.

Ποια τεχνική αναπνοής να δοκιμάσω

Η Ksenia Shatskaya μίλησε για πρακτικές αναπνοής που χρησιμοποιούνται ευρέως στη γιόγκα και δεν απαιτούν μεγάλη μαεστρία. Δοκιμάστε τα πάντα και επιλέξτε το σωστό ή κάντε εναλλαγή μεταξύ τους. Για αρχή αρκούν 5-15 λεπτά την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο εξάσκησης στα 30 λεπτά.

Εναλλασσόμενη αναπνοή με διαφορετικά ρουθούνια (Nadi Shodhana)

Τσιμπήστε το αριστερό σας ρουθούνι με το δάχτυλο του δακτύλου του δεξιού σας χεριού και εισπνεύστε βαθιά από το δεξί σας. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το δάχτυλό σας από το αριστερό ρουθούνι, τσιμπήστε το δεξί με τον αντίχειρά σας και εκπνεύστε εντελώς.

Χωρίς να αλλάξετε τίποτα, εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι, μετά αφήστε τον αντίχειρά σας, κρατήστε τον αριστερό με το δάχτυλό σας και εκπνεύστε από το δεξί. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο, αλλάζοντας τα ρουθούνια πριν την εκπνοή.

Πλατεία Pranayama

Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μετρήστε μόνοι σας, για παράδειγμα, μέχρι το τέσσερα. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για τον ίδιο αριθμό μετρήσεων, εκπνεύστε και κρατήστε ξανά την αναπνοή σας. Κάθε διάστημα - εισπνοή, κράτημα, εκπνοή και κράτημα - θα πρέπει να λαμβάνει τον ίδιο αριθμό μετρήσεων.

Τρίγωνο Pranayama

Αυτή η τεχνική είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Η μόνη διαφορά είναι ότι δεν υπάρχει καθυστέρηση μετά την εκπνοή. Εισπνέετε, κρατάτε την αναπνοή σας και εκπνέετε για τον ίδιο αριθμό μετρήσεων.

Βαθιά διαφραγματική αναπνοή

Αυτή η τεχνική δεν προέρχεται από τη γιόγκα - έχει χρησιμοποιηθεί σε ορισμένες επιστημονικές εργασίες σχετικά με τις επιπτώσεις της αναπνοής στο νευρικό σύστημα και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην καταπολέμηση του στρες.

Τοποθετήστε την παλάμη σας στο σώμα σας στην περιοχή του στομάχου. Αυτό είναι απαραίτητο για να αισθανθείτε την κίνηση της κοιλιάς και να παρακολουθήσετε εάν ανεβαίνει κατά την εισπνοή ή όχι. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και νιώστε την κοιλιά σας να φουσκώνει.

Μετρήστε μόνοι σας: η εισπνοή πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον πέντε μετρήσεις (δευτερόλεπτα). Στη συνέχεια εκπνεύστε εντελώς, κατά την οποία η κοιλιά ξεφουσκώνει. Όταν είστε σίγουροι ότι η πλήρης εισπνοή και εκπνοή χρειάζονται τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, μπορείτε να σταματήσετε να μετράτε.

Συνεχίστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο, εστιάζοντας στην κίνηση του αέρα. Όταν νιώσετε πώς πρέπει να φουσκώσετε το στομάχι σας, μπορείτε να αφαιρέσετε το χέρι σας από αυτό και να το τεντώσετε ελεύθερα κατά μήκος του σώματος.

Πόσο καιρό να εξασκηθείτε για να παρατηρήσετε το αποτέλεσμα

Στην πραγματικότητα, το αποτέλεσμα θα έρθει αμέσως μετά την προσπάθεια: η ένταση και το άγχος θα περάσουν, το κεφάλι θα είναι πιο φρέσκο και η διάθεση θα είναι εξαιρετική.

Η επιστημονική εργασία επιβεβαιώνει επίσης τη γρήγορη επίδραση των πρακτικών αναπνοής. Έτσι, μόνο μία ημέρα ασκήσεων αναπνοής ανακουφίζει τη συναισθηματική κόπωση και την αποπροσωποποίηση που προκαλείται από την επαγγελματική εξουθένωση και μια εβδομάδα εντατικού προγράμματος μειώνει την κατάθλιψη και το άγχος σε άτομα με χρόνια οσφυαλγία.

Μόλις 5 λεπτά πρακτικής αναπνοής μειώνει σημαντικά το άγχος των εγκύων πριν τον τοκετό και η τακτική άσκηση βοηθά στην αντιμετώπιση των εκδηλώσεων σοβαρών συναισθηματικών διαταραχών.