5 κύκλοι της κόλασης: προπόνηση για όμορφους μηρούς και δυνατούς κοιλιακούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Ένα νέο δροσερό συγκρότημα από την Iya Zorina, το οποίο είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο και κάντε κάθε άσκηση για ένα λεπτό. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και ξεκινήστε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε πέντε κύκλους.

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις:

• Άσκηση Squat.
• Σκύβει προς τα εμπρός στο ένα πόδι - 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
• Burpee με άλμα στο πλάι.
• Πλαϊνή σανίδα με συστροφή.

Όλες οι ασκήσεις του συγκροτήματος μπορούν να απλοποιηθούν, επομένως η προπόνηση είναι κατάλληλη για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Επιπλέον, το φορτίο μπορεί να ρυθμιστεί αλλάζοντας τον χρόνο λειτουργίας. Εάν είστε αρχάριοι, κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Στο τέλος του κύκλου, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ξεκινήστε από την αρχή. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση θα σας πάρει 15 λεπτά.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Άσκηση Squat

Τεντωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας, μην βουλιάζετε στις φτέρνες σας. Εργαστείτε έντονα, ενώ κάνετε οκλαδόν, σκύψτε με ίσια πλάτη.

Για απλοποίηση, περιστρέψτε τα πόδια και το σώμα σας στο πλάι χωρίς να κάνετε οκλαδόν - μέσω του άλματος προς το κέντρο.

Κάμψεις προς τα εμπρός στο ένα πόδι

Λυγίστε με την πλάτη σας ίσια μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα. Μην λυγίζετε πολύ το πόδι στήριξης, νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας.

Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, τοποθετήστε το ένα πόδι ελαφρώς πίσω και κάντε την άσκηση έτσι.

Burpee με άλμα στο πλάι

Αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας στο χαμηλότερο σημείο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων πριν πηδήσετε.

Εάν τα burpees δεν λειτουργούν ακόμη, δοκιμάστε να μείνετε στο πάτωμα. Σηκωθείτε μέχρι το σημείο να ξαπλώσετε, επιστρέψτε σε όρθια θέση και πηδήξτε στο πλάι.

Πλαϊνή σανίδα με συστροφή

Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη δεν πέφτει κάτω στη μπάρα, μην κάθεστε στον ώμο σας, σε ακραίες θέσεις, γυρίστε πλήρως το σώμα στο πλάι.

Ορίστε ένα χρονόμετρο με ηχητικές ειδοποιήσεις ή βίντεο μαζί μου.

Γράψτε εάν αυτή η μορφή εκπαίδευσης σας ταιριάζει. Καταφέρατε να κάνετε την άσκηση για ένα λεπτό χωρίς να σταματήσετε; Καταφέρατε να συνέλθετε στον χρόνο που σας δόθηκε για ξεκούραση;

Και φροντίστε να δοκιμάσετε τα άλλα μας διαστήματα: υπάρχουν πολλά ενδιαφέροντα πράγματα.