Προπόνηση της ημέρας: 7 εξατομικευμένες ασκήσεις με αλτήρες για δυνατό Bodybuilding

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ τέτοιες κινήσεις.

Δεν έχει σημασία αν έχετε πρόσβαση σε ένα ράφι με διαφορετικά βάρη κοχυλιών ή μόνο ένα ζευγάρι ελαφρών αλτήρων - η προπόνηση θα σας ταιριάζει ούτως ή άλλως. Θα βοηθήσει στην άντληση της δύναμης των μυών ολόκληρου του σώματος, στην αύξηση της αντοχής, της ευελιξίας και του συντονισμού.

Δοκιμάστε τις παρακάτω κινήσεις:

1. Κουνήστε αλτήρες ενώ στέκεστε και κάνετε οκλαδόν.
2. Dumbbell lunge κύκλοι και side lunge με άγγιγμα αλτήρα στο πάτωμα.
3. Εναλλασσόμενα βαθιά πόδια και περιστροφή σώματος.
4. Πλάγια λάμπα με μια σειρά με αλτήρες στο στήθος.
5. Πηδάει με στροφή 90° και πιέζει τον αλτήρα επάνω στο squat.
6. Αναστροφή του σώματος σε κλίση.
7. Πηδώντας στα χέρια με μια σειρά με αλτήρες από τη μπάρα.

Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για κυκλική διαλειμματική προπόνηση, ειδικά αν έχετε μόνο ένα ζευγάρι ελαφριών αλτήρων 1,5-2 κιλών. Εκτελέστε όλες τις κινήσεις στη σειρά, δουλέψτε για 30-40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε το υπόλοιπο λεπτό και προχωρήστε στην επόμενη άσκηση.

Ακόμα κι αν κάνετε έναν κύκλο - ασκηθείτε μόνο για 7 λεπτά - το σώμα θα δεχτεί ένα καλό φορτίο σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Αν θέλετε να κανονίσετε μια πλήρη προπόνηση και να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε το σύμπλεγμα 2-3 ακόμη φορές.

Όσοι θέλουν καλύτερο μυϊκό φορτίο και δεν ενδιαφέρονται ιδιαίτερα για την αντοχή, θα πρέπει να δοκιμάσουν αυτές τις κινήσεις σε κυκλική μορφή προπόνησης χωρίς χρόνο. Εκτελέστε κάθε άσκηση 12-15 φορές, ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται μεταξύ των κινήσεων. Κάντε τρεις κύκλους.

Όσον αφορά το βάρος, για τις ασκήσεις 1, 4, 5 και 7, μπορείτε να επιλέξετε βαρύτερα κοχύλια και οι 2, 3 και 6 μπορούν να εκτελεστούν με ελαφρύτερους αλτήρες για να μην τραυματιστούν οι ώμοι. Σε κάθε περίπτωση, καθοδηγηθείτε από τις αισθήσεις.