12λεπτη προπόνηση της ημέρας με αλτήρες

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Υψηλή ένταση, ελάχιστη ξεκούραση και εξαιρετική δουλειά στο πάνω μέρος του σώματος.

Εάν δεν υπάρχουν αλτήρες και ταυτόχρονα το επίπεδο προπόνησής σας είναι μάλλον χαμηλό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρά μπουκάλια νερό - αυτό θα επιβαρύνει επίσης τους μύες σας.

Πώς να κάνετε μια προπόνηση

Το συγκρότημα αποτελείται από τέσσερα υπερσύνολα, που χωρίζονται το ένα από το άλλο με μια ανάπαυση 60 δευτερολέπτων.

Όλα τα supersets έχουν δύο ασκήσεις. Κάνετε το καθένα από αυτά για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάνετε έναν ακόμη κύκλο χωρίς διάλειμμα. Έτσι, ένα υπερσύνολο διαρκεί 2 λεπτά.

Μετά από αυτό, ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα, προχωράτε στο επόμενο superset και το εκτελείτε με παρόμοιο τρόπο.

Superset 1

1. Μισό μπέρπι χωρίς ίσιωμα.
2. Μπούκλες μπράτσων με αλτήρες για δικέφαλους.

Superset 2

1. Αγγίζοντας τους ώμους στην ξαπλωμένη θέση.
2. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω με ένα ευρύ στήσιμο των μπράτσων.

Superset 3

1. Push-ups με στενούς βραχίονες.
2. Σετ αλτήρες σκυμμένο.

Superset 4

1. Ανύψωση αλτήρων προς τα εμπρός.
2. Αλτήρες στα πλάγια.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Μισό μπέρπι χωρίς ίσιωμα

Μπείτε στη «ξαπλωμένη θέση», μετά αγγίξτε το πάτωμα με το στήθος και τους γοφούς σας και σηκωθείτε πίσω στη σανίδα. Με ένα άλμα, βάλτε τα πόδια σας στα χέρια σας και στη συνέχεια επιστρέψτε τα πίσω στη θέση στήριξης.

Μπορείτε να ωθήσετε αυστηρά ή να σηκωθείτε σε ένα κύμα, όπως σε ένα burpee - επικεντρωθείτε στις δυνατότητές σας και στο επίπεδο προπόνησής σας.

Μπούκλα μπράτσων με αλτήρες για δικέφαλους

Εκτελέστε παλμικές κινήσεις σε μικρό εύρος. Μην λυγίζετε πολύ τα χέρια σας - δουλέψτε σε απόσταση 15–20 εκατοστών από τη σωστή γωνία στους αγκώνες.

Αγγίζοντας τους ώμους στην ξαπλωμένη θέση

Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν την άσκηση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να ενώσουν τα πόδια τους. Στην τελευταία περίπτωση, θα πρέπει να καταπονήσετε περισσότερο τους κοιλιακούς μύες για να μην ταλαντεύεται το σώμα.

Πίεση αλτήρων με φαρδιά μπράτσα

Μην φέρνετε τους αλτήρες στην κορυφή, φροντίστε να είναι πιο φαρδιοί από τους ώμους. Εκτελέστε τις κινήσεις αργά και υπό έλεγχο, εξαλείψτε την αδράνεια.

Push-ups με στενούς βραχίονες

Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, στρέψτε τους καρπούς σας προς τα εμπρός. Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι καθαρά προς τα πίσω.

Εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί, κάντε push-ups από τα γόνατά σας.

Σετ αλτήρες σκυμμένο

Λυγίστε το σώμα με ίσια πλάτη και απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια. Στην κορυφή της άσκησης, φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί, ελέγξτε τη φάση χαμηλώματος: μην ρίχνετε τα χέρια σας απότομα - επιστρέψτε τα ομαλά και υπό έλεγχο.

Ανύψωση αλτήρων προς τα εμπρός

Γυρίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας προς το σώμα σας, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες μπροστά σας στο ύψος των ώμων. Κινηθείτε ομαλά και με έλεγχο, σφίξτε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε ένα άκαμπτο σώμα.

Αλτήρες στα πλάγια

Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια μέχρι το επίπεδο των ώμων και επιστρέψτε τα πίσω. Κάντε το υπό έλεγχο, χωρίς να τραντάζεστε ή να ταλαντεύεστε.