50 ασκήσεις για να τεντώσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Το Lifehacker συνέταξε τον τέλειο οδηγό διατάσεων.

Πρέπει να κάνετε τέντωμα μετά την προθέρμανση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να βαθύνετε το τέντωμα χωρίς να τραυματίσετε τους μύες και τους συνδέσμους σας.

Προθέρμανση πριν από διατάσεις

Όταν κάνετε διατάσεις μετά από μια προπόνηση, οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί και δεν απαιτείται επιπλέον προθέρμανση. Εάν αποφασίσετε να οργανώσετε ένα ξεχωριστό μάθημα διατάσεων, κάντε πρώτα μερικές ασκήσεις:

1. Προθέρμανση των αρθρώσεων: στρίψτε τις αρθρώσεις, κάντε κάμψεις και στροφές του σώματος.
2. 5-7 λεπτά καρδιο: τρέξιμο ή άσκηση Jumping Jacks, Climber, τρέξιμο στη θέση του με ψηλά γόνατα, σχοινάκι.

Αφού ζεσταθείτε λίγο, μπορείτε να ξεκινήσετε τις διατάσεις.

Πώς και πόσο να τεντωθεί

Με αυτές τις ασκήσεις, θα μπορείτε να κάνετε μια ανεξάρτητη συνεδρία διατάσεων και να τεντώσετε καλά όλους τους μύες του σώματός σας. Ωστόσο, αυτό θα διαρκέσει περίπου 60-90 λεπτά. Για γρήγορες διατάσεις, επιλέξτε μία έως δύο ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα που συμμετέχει στην προπόνησή σας.

Για να τεντώσετε καλά τους μύες σας, κρατήστε κάθε στάση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά. Μπορείτε να μείνετε ακίνητοι ή να ανοίξετε απαλά. Οι ξαφνικές κινήσεις είναι γεμάτες τραυματισμό, οπότε αφήστε τις για άλλο άθλημα.

Παρουσιάζουμε ασκήσεις για διατάσεις από πάνω προς τα κάτω: λαιμός, ώμοι και χέρια, στήθος και πλάτη, κοιλιακοί, γλουτοί, γοφοί, πόδια.

Ασκήσεις διάτασης αυχένα

1. Γέρνοντας το κεφάλι προς τα πίσω και προς τα πλάγια

Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, τραβώντας το μπροστινό μέρος του λαιμού σας. Από αυτή τη θέση, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Για περισσότερο αποτέλεσμα, τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στη δεξιά πλευρά του κεφαλιού σας, αλλά μην πιέζετε δυνατά.

Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

2. Κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός και στο πλάι

Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην αριστερή πλευρά του κεφαλιού σας. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και στο πλάι, αυξήστε την πίεση με το χέρι σας.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Τέντωμα στο πίσω μέρος του λαιμού

Τοποθετήστε το ένα χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και το άλλο στο πηγούνι σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας κάνοντας διπλό πηγούνι. Σε αυτή την περίπτωση, ο λαιμός παραμένει ίσιος, το πίσω μέρος του κεφαλιού τείνει προς τα πάνω. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο πίσω μέρος του λαιμού σας, ειδικά στη βάση του κρανίου σας.

Ασκήσεις για τέντωμα των ώμων

4. Τέντωμα του μπροστινού μέρους των ώμων

Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τυλίξτε τον καρπό σας με το άλλο με το ένα χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους καρπούς σας πιο ψηλά. Φέρτε το στήθος σας μπροστά και νιώστε το τέντωμα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας.

5. Τέντωμα στη μέση των ώμων

Πιάστε τον απέναντι αγκώνα με το χέρι σας, φέρτε τον ώμο σας προς το μέρος σας και τραβήξτε τον προς τα κάτω. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

6. Τέντωμα του πίσω μέρους των ώμων

Πιάστε το δεξί σας χέρι με το αριστερό πάνω από τον αγκώνα, πιέστε το στο σώμα και ισιώστε το, χαμηλώστε τον δεξιό σας ώμο προς τα κάτω. Με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω, σηκώνοντάς το με τον αγκώνα σας. Νιώστε την ένταση στο πίσω μέρος των ώμων σας.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

7. Διάταση τρικεφάλου

Πηγαίνετε στον τοίχο, σηκώστε τον αριστερό σας αγκώνα προς τα πάνω, βάλτε τον πήχη σας πίσω από την πλάτη σας. Τραβήξτε την αριστερή ωμοπλάτη προς τα κάτω. Για να ελέγξετε ότι όντως έχει πέσει και δεν θα ανέβει κατά τη διάρκεια της διάτασης, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι κάτω από την αριστερή σας μασχάλη.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

8. Διάταση του δικεφάλου

Πιάστε το χερούλι της πόρτας, τον πάγκο ή άλλο στήριγμα, γυρίστε την πλάτη σας σε αυτό. Τεντώστε το χέρι σας με τον αγκώνα σας προς τα πάνω και μετακινήστε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός.

Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

9. Τέντωμα τρικεφάλου και ώμων

Αυτή η στάση σάς επιτρέπει να τεντώνετε ταυτόχρονα τους τρικέφαλους του ενός βραχίονα και το μπροστινό μέρος του ώμου του άλλου. Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη σας από πάνω, έτσι ώστε ο αγκώνας να κοιτάζει προς τα πάνω και το άλλο από κάτω - ο αγκώνας να κοιτάζει προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να ενώσετε τους καρπούς σας πίσω από την πλάτη σας στο ύψος των ωμοπλάτων σας.

Άλλαξε χέρια.

10. Τέντωμα των εκτατών του καρπού

Καθίστε στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας έτσι ώστε τα πίσω μέρη των χεριών σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα δάχτυλά σας να δείχνουν το ένα προς το άλλο. Μεταφέρετε απαλά το βάρος σας στα χέρια σας, τεντώνοντας τους πήχεις σας. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, δοκιμάστε να σφίξετε τις γροθιές σας.

Ασκήσεις διάτασης στήθους

11. Τέντωμα του στήθους στην πόρτα

Πλησιάστε το άνοιγμα της πόρτας, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στις τάπες και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους θωρακικούς σας μύες.

12. Τέντωμα του στήθους στον τοίχο

Τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο, χαμηλώστε τον ώμο σας και στρίψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Ασκήσεις διάτασης πλάτης

13. Τέντωμα της πλάτης στο ράφι

Σταθείτε δίπλα σε ένα ράφι, προσομοιωτή ή άλλο στήριγμα, γυρίστε τον αριστερό σας ώμο σε αυτό. Με το δεξί σας χέρι, πιάστε μια βάση ψηλά πάνω από το κεφάλι σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα δεξιά και προς τα κάτω, τεντώνοντας ολόκληρη τη δεξιά πλευρά του σώματος.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

14. Τέντωμα των μυών της πλάτης

Καθίστε στο πάτωμα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών ή λίγο περισσότερο. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα και σηκώστε το αριστερό σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω και πίσω, γείρετε το σώμα προς τα εμπρός και στρίψτε προς το δεξί πόδι.

Αλλάξτε τα πόδια σας.

15. Τέντωμα των εκτεινόντων μυών της πλάτης

Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σφίξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας από μέσα, βάλτε τους καρπούς σας στα πόδια σας. Σκύψτε προς τα εμπρός με μια στρογγυλή πλάτη όσο πιο χαμηλά γίνεται.

16. Παιδική πόζα

Καθίστε στο πάτωμα με τους γλουτούς σας να αγγίζουν τις φτέρνες σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, ξαπλώστε στα γόνατα με το στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια σας.

17. Πόζα σκύλου προς τα κάτω

Ανεβείτε στα τέσσερα και μετά σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα πάνω, έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με γωνία. Τα χέρια και η πλάτη πρέπει να τεντώνονται σε μία γραμμή, τα γόνατα να μπορούν να λυγίσουν και οι φτέρνες να μπορούν να σηκωθούν από το πάτωμα. Το κύριο πράγμα είναι ότι η πλάτη παραμένει ίσια, χωρίς στρογγυλοποίηση στο κάτω μέρος της πλάτης.

18. Κρεμαστό Stretch

Πιάστε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα και κρεμάστε ελεύθερα χαλαρώνοντας το σώμα σας. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν στο έδαφος. Χαλαρώστε τα, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.

19. Αντεστραμμένο τέντωμα πλάτης

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι, τα πόδια ίσια. Σηκώστε τα πόδια σας και μετά ρίξτε τα πίσω από το κεφάλι σας. Τα χέρια στηρίζονται με τους αγκώνες στο πάτωμα, τα χέρια στηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης. Μην ακουμπάτε στο λαιμό σας, το υπομόχλιο είναι οι ώμοι σας.

Ασκήσεις για τέντωμα της πρέσας

20. Πόζα καμήλας

Γονατίστε, σπρώξτε το στήθος σας προς τα επάνω, τεντώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη και στη συνέχεια γείρετε πίσω με τα χέρια σας στις φτέρνες σας. Προσπαθήστε να λυγίσετε στο στήθος. Μην πετάτε το κεφάλι σας πίσω, κοιτάξτε ψηλά.

21. Πόζα σκύλου που βλέπει προς τα πάνω

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Σφίξτε τον εαυτό σας, η λεκάνη σηκώνεται, τα πόδια σας παραμένουν στο πάτωμα. Χαμηλώστε τους ώμους σας, λυγίστε στο στήθος.

22. Πίσω κάμψη όρθιας

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας και φέρτε τις παλάμες σας μαζί πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε στο στήθος και γείρετε το σώμα προς τα πίσω. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να αποφύγετε μια έντονη καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης.

23. Κλίση στο πλάι

Σταθείτε όρθια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κλειδώστε τα δάχτυλά σας και στρίψτε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Τεντωθείτε και λυγίστε πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη.

24. Ξαπλωμένη συστροφή σπονδυλικής στήλης

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα αριστερά, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας το στο γόνατο, τυλίξτε το πίσω από το δεξί σας πόδι και προσπαθήστε να βάλετε το γόνατό σας στο πάτωμα. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά και χαλαρώστε.

Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Ασκήσεις για τέντωμα των γλουτών

25. Επιρρεπείς διατάσεις

Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα. Τοποθετήστε τον αριστερό σας αστράγαλο στο δεξί σας γόνατο. Πιέστε το δεξί σας γόνατο στο αριστερό σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

26. Διατάσεις στα τέσσερα

Ανεβείτε στα τέσσερα με τον αστράγαλο του δεξιού σας ποδιού στο γόνατο του αριστερού σας. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

27. Καθιστή Stretch

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και ισιώστε την πλάτη σας. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, πιάστε το κάτω πόδι με τα χέρια σας και πιέστε το στο στήθος σας. Το κάτω πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα, οι βραχίονες να βρίσκονται στην κορυφή και να το πιέζουν στο στήθος, το ένα χέρι καλύπτει το άλλο.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

28. Πόζα περιστεριών

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο σε ορθή γωνία και μετακινήστε το προς τα εμπρός, πάρτε το άλλο πίσω και ισιώστε το. Μπορείτε να γέρνετε προς τα εμπρός και να τοποθετείτε τους πήχεις σας στο πάτωμα.

Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε αυτή τη στάση στο πάτωμα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το πόδι σας σε μια μαργαρίτα.

Τέντωμα του μπροστινού μέρους του μηρού

29. Τέντωμα του τετρακέφαλου ξαπλωμένος

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το χέρι σας στον αστράγαλό σας. Τραβήξτε το πόδι σας στον γλουτό σας, προσέχοντας να μην σηκώσετε τον μηρό σας από το πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

30. Τέντωμα του τετρακέφαλου στο ένα γόνατο

Ανεβείτε στο ένα γόνατο, πιάστε το δάχτυλο του πίσω ποδιού σας και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

31. Διάταση των καμπτήρων μυών του ισχίου

Σταθείτε στο ένα γόνατο, λυγίστε και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών. Η πλάτη είναι ίσια. Σφίξτε τους γλουτούς σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας λίγο προς τα εμπρός. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση στο μπροστινό μέρος του πίσω μηρού και της βουβωνικής χώρας σας.

Αλλάξτε τα πόδια σας.

32. Βαθιά ώθηση

Ρίξτε μια βαθιά ρίψη προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του ποδιού. Χαμηλώστε το γόνατο του ισιωμένου ποδιού στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κατεβείτε πιο χαμηλά και μην γυρίσετε τη λεκάνη σας στο πλάι.

Αλλάξτε τα πόδια σας.

Ασκήσεις για τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού

33. Τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού με διαστολέα

Ξαπλώστε στο πάτωμα, αφήστε το ένα πόδι ίσιο στο πάτωμα, σηκώστε το άλλο. Ρίξτε ένα διαστολέα, πηδήξτε σχοινί ή σχοινί πάνω από το πόδι σας και τραβήξτε το πόδι σας προς το μέρος σας. Αλλάξτε τα πόδια σας.

34. Διατάσεις ενώ στέκεσαι

Σταθείτε όρθια, κάντε ένα βήμα μπροστά. Γείρετε το σώμα σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Αν αφήσεις το πόδι ίσιο, το πάνω μέρος του πίσω μέρους του μηρού είναι πιο τεντωμένο, αν το πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, το κάτω.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

35. Κλίση προς τα πόδια

Καθίστε στο πάτωμα με τα ίσια πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Σκύψτε στα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας εκατέρωθεν των ποδιών σας ή λίγο πιο πέρα. Για να εμβαθύνετε το τέντωμα, μπορείτε να ισιώσετε την πλάτη σας για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να λυγίσετε ξανά.

36. Κλίση στο ένα πόδι

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε το ένα πόδι μπροστά, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και τοποθετήστε το πόδι δίπλα στη λεκάνη. Σκύψτε σε ένα ίσιο πόδι, πιάστε το πόδι με τα χέρια σας και τραβήξτε την κάλτσα προς το μέρος σας. Προσπαθήστε να μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας.

Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

37. Όρθια κάμψη

Ανοίξτε τα πόδια σας ευρύτερα με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, μέχρι οι παλάμες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα.

38. Διαμήκης σπάγκος

Χωρίστε σε μια διαμήκη σχισμή έτσι ώστε οι λαγόνιες κορυφές να δείχνουν προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και στηρίξτε το βάρος σας στα χέρια σας. Προσπαθήστε να μην στρίβετε τους γοφούς και τους ώμους σας στο πλάι.

Ασκήσεις για τέντωμα του εσωτερικού μηρού

39. Βαθύ squat

Σταθείτε δίπλα σε έναν πάγκο ή ένα μηχάνημα που μπορείτε να κρατήσετε. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ squat, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.

40. Πεταλούδα δίπλα στον τοίχο

Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια, διπλώστε τα πόδια σας μπροστά σας, τα πόδια το ένα προς το άλλο. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, αλλά μην τα πιέζετε με τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

41. Βάτραχος

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια και λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Προσπαθήστε να βάλετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα.

42. Βάτραχος με ίσιο πόδι

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας, απλώστε τα γόνατά σας στα πλάγια έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο, ισιώστε το άλλο. Προσπαθήστε να βάλετε τη λεκάνη σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

43. Διπλώστε προς τα εμπρός

Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα ίσια πόδια σας ευρύτερα και μετά σκύψτε προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να ξαπλώσετε στο στομάχι σας στο πάτωμα, μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

44. Σταυρός σπάγκος

Σπάστε σε σταυρωτό σπάγκο. Μην τραβάτε τη λεκάνη σας πολύ προς τα πίσω, ιδανικά θα πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τα πόδια σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και αν το τέντωμα το επιτρέπει, τους πήχεις σας. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα κάτω προς το πάτωμα.

45. Τέντωμα δίπλα στον τοίχο

Ξαπλώστε στο πάτωμα κοντά στον τοίχο. Το σώμα πρέπει να είναι κάθετο σε αυτό. Ανοίξτε τα πόδια σας και αφήστε τα να βυθιστούν αργά κάτω από το βάρος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 λεπτά.

Ασκήσεις για να τεντώσετε το εξωτερικό μέρος του μηρού

46. Απαγωγή του μηρού

Σταθείτε δίπλα στον τοίχο με τη δεξιά σας πλευρά στραμμένη προς αυτόν. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από το αριστερό σας πόδι στην πλάτη και κάντε οκλαδόν. Το αριστερό πόδι λυγίζει, το δεξί παραμένει ίσιο και κινείται πιο μακριά προς τα αριστερά. Το ίσιο σώμα κρέμεται πάνω από το αριστερό πόδι.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

47. Όρθιο Stretching

Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω από το δεξί μπροστά και λυγίστε προς τα αριστερά. Μπορείτε να βάλετε το ένα χέρι στη ζώνη σας, να διπλώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή μπροστά σας. Όσο περισσότερο γέρνει το σώμα, τόσο καλύτερα τεντώνονται οι μύες.

Ασκήσεις διάτασης γάμπας

48. Τέντωμα στον τοίχο

Με το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού, ακουμπήστε στον τοίχο, κάντε το αριστερό σας ενάμιση βήμα πίσω. Τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, το αριστερό πόδι είναι ίσιο. Προσπαθήστε να φτάσετε στον τοίχο με το δεξί σας γόνατο, ενώ οι μύες του αριστερού σας ποδιού θα τεντωθούν.

Αλλάξτε τα πόδια σας.

49. Τέντωμα τοιχώματος φτέρνας

Σταθείτε στον τοίχο. Βάλτε το δεξί σας δάχτυλο στον τοίχο, κάντε το αριστερό σας πόδι ενάμιση βήμα πίσω. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, αυξάνοντας το τέντωμα. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

50. Τέντωμα του μπροστινού μέρους του κάτω ποδιού

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Τοποθετήστε το πόδι του ενός ποδιού στον μηρό του άλλου. Πιάστε το πόδι με το αντίθετο χέρι και τραβήξτε το δάχτυλο του ποδιού.

Αλλάξτε τα πόδια σας.