Πώς να σχεδιάσετε την τέλεια προπόνηση για αρμονική ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Προβλήματα στάσης του σώματος, ένταση και πόνος κατά την κίνηση, περιορισμός της κινητικότητας - όλα αυτά μπορούν να εξαλειφθούν εάν προπονείστε σωστά. Ένας χάκερ ζωής θα σας πει πώς να κάνετε τη σωστή προπόνηση και να βελτιώσετε την κατάσταση του μυοσκελετικού σας συστήματος.

Όταν συνθέτετε μια προπόνηση, πρέπει πάντα να εστιάσετε στα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Εάν η ευλυγισία σας εμποδίζει να κάνετε σωστά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, πρέπει πρώτα να τεντώσετε τους σφιγμένους μύες. Οι αδύναμοι μύες, που δεν είναι σε θέση να παρέχουν σταθερότητα - για να κρατήσουν το σώμα στη σωστή θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, επίσης χαλούν την τεχνική.

Χρησιμοποιήστε μια ευέλικτη φόρμουλα: Δυναμώστε τους αδύναμους μύες, τεντώστε τους σφιγμένους μύες. Αναπτύξτε ομοιόμορφα την κινητικότητα και τη σταθερότητα των αρθρώσεων.

Μην ξεχνάτε την κινητικότητα και τη σταθερότητα

Η κινητικότητα της άρθρωσης είναι η ικανότητα κίνησης σε μεγάλο εύρος κίνησης. Εάν κάνετε διασπάσεις, έχετε μια κινητή άρθρωση του ισχίου, εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας, δεν έχετε.

Για να αναπτύξετε την κινητικότητα της άρθρωσης, πρέπει να τεντώσετε τους δύσκαμπτους μύες που περιβάλλουν την άρθρωση και να την αποτρέψετε από το να κινηθεί σε μεγάλο εύρος.

Η σταθερότητα της άρθρωσης είναι η ικανότητα διατήρησης της σωστής θέσης του σώματος. Οι σταθερές αρθρώσεις αποτρέπουν τα διαστρέμματα και τα διαστρέμματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι δυνατοί μύες εμποδίζουν τη μεταφορά του φορτίου στους τένοντες, οι οποίοι δεν τεντώνονται καλά και καταστρέφονται γρήγορα. Για να αυξήσετε τη σταθερότητα, πρέπει να ενισχύσετε τους μύες που περιβάλλουν την άρθρωση.

Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε διαφορετικές αρθρώσεις να είναι υπεύθυνες για την κίνηση και τη σταθερότητα. Απαιτείται κινητικότητα στις αρθρώσεις του αυχένα και στη μέση της πλάτης, στις αρθρώσεις του ισχίου και του αστραγάλου. Η άρθρωση του γόνατος και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο σταθερές για να διασφαλίζεται η σωστή θέση του σώματος και να αποφεύγονται τραυματισμοί και διαστρέμματα.

Πώς να μάθετε τι πρέπει να αναπτυχθεί για εσάς

Για να καταλάβετε ποιοι μύες πρέπει να δυναμωθούν και ποιοι να τεντωθούν, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά το σώμα σας.

Κοινές Δοκιμές Κινητικότητας

Κινητικότητα της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Οι δύσκαμπτοι μύες του λαιμού επηρεάζουν αρνητικά τη στάση του σώματος, ειδικά για όσους κάθονται συχνά στον υπολογιστή για πολλή ώρα.

1. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και αγγίξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
2. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Το βλέμμα πρέπει να είναι στραμμένο προς την οροφή.
3. Γυρίστε το κεφάλι σας στο πλάι. Το πηγούνι πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τον ώμο.

Εάν αποτύχετε σε αυτές τις εξετάσεις, αξίζει να κάνετε κάποιες διατάσεις στον αυχένα. Εδώ είναι μερικές καλές ασκήσεις για να το κάνετε αυτό.

Κινητικότητα των αρθρώσεων του καρπού

Οι εύκαμπτοι καρποί χρειάζονται για πολλές ασκήσεις δύναμης - κινήσεις kettlebell, squat στο στήθος, push-ups.

1. Σταθείτε όρθια, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και ανοίξτε τα με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη.
2. Λυγίστε τους καρπούς σας έτσι ώστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών να είναι το ένα απέναντι από το άλλο.

Εάν η γωνία του καρπού είναι 90 μοίρες, είστε αρκετά ευέλικτοι.

Για ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα και στους γυμναστικούς κρίκους, στις στάσεις και στο περπάτημα στα χέρια, η δύναμη του καρπού είναι σημαντική. Μπορείτε να το ελέγξετε ως εξής:

1. Καθίστε στα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο πίσω μέρος των παλάμων σας.
2. Μετακινήστε τα χέρια σας στις γροθιές σας και χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω.

Εάν μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χωρίς πόνο, τότε έχετε αναπτύξει καρπούς. Αν όχι, πρέπει να τα ενισχύσετε με την άσκηση που φαίνεται στη φωτογραφία. Όταν αρχίσει να λειτουργεί καλά, δοκιμάστε το ίδιο σε πρηνή θέση.

Κινητικότητα των ώμων

Η κινητικότητα της άρθρωσης του ώμου καθορίζει εάν μπορείτε να κάνετε σωστά το squat από πάνω, τη γυμναστική γέφυρα, το pulldown από πάνω και άλλες ασκήσεις που αφορούν τους μύες των ώμων.

1. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, λυγίστε τον στον αγκώνα έτσι ώστε ο καρπός να αγγίζει την πλάτη.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας από κάτω και προσπαθήστε να συνδέσετε τους καρπούς και των δύο χεριών.

Εάν μπορείτε να ενώσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας ή να αγγίξετε τα δάχτυλα του ενός χεριού με τα δάχτυλα του άλλου, τότε έχετε επαρκή κινητικότητα των ώμων. Εάν υπάρχει απόσταση ενός χεριού μεταξύ των καρπών σας, τότε έχετε μέτρια κινητικότητα των αρθρώσεων. Εάν υπάρχουν περισσότερα από ένα χέρια, υπάρχει πρόβλημα με την κινητικότητα.

Κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης

Μια σταθερή θωρακική σπονδυλική στήλη επηρεάζει αρνητικά το κάτω μέρος της πλάτης. Το σώμα αντισταθμίζει πάντα την έλλειψη κινητικότητας σε μια περιοχή με υπερβολική κινητικότητα σε μια άλλη. Η άκαμπτη θωρακική μοίρα αντισταθμίζεται από την κινητικότητα στην οσφυϊκή μοίρα, η οποία πρέπει να είναι σταθερή και σταθερή σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

1. Τοποθετήστε ένα σημάδι στον τοίχο στο ύψος των ώμων.
2. Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά στον τοίχο και προσπαθήστε να φτάσετε στο σημάδι με το δεξί σας χέρι, μην λυγίζετε τους γοφούς σας.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εάν μπορείτε να φτάσετε στο σημάδι και με τα δύο χέρια, έχετε επαρκή θωρακική κινητικότητα.

Κινητικότητα ισχίου

Εάν δεν έχετε κινητικότητα του ισχίου, μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε squats, άρσεις θανάτου και άλλες ασκήσεις που απαιτούν σωστή κάμψη με ευθεία πλάτη.

1. Σταθείτε ίσια, σκύψτε προς τα εμπρός με ίσια γόνατα και απλώστε με τα δάχτυλά σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εάν τα χέρια φτάνουν μόνο κάτω από τα γόνατα, η κινητικότητα δεν αρκεί.
2. Σταθείτε ίσια, σηκώστε το πόδι σας στο πλάι. Εάν καταφέρετε να σηκώσετε το πόδι σας έτσι ώστε να υπάρχει γωνία 90 μοιρών μεταξύ του ισχίου και του σώματος, υπάρχει αρκετή κινητικότητα. Εάν είναι λιγότερο από 80 μοίρες, έχετε πολλά να προσπαθήσετε.

Δοκιμές μυϊκής δύναμης για σταθερότητα της άρθρωσης

Οι μύες του πυρήνα παρέχουν σταθερότητα στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Υποστηρίζουν τη στάση σας και σας εμποδίζουν να καμάρετε στην πλάτη σας κατά τη διάρκεια push-up, squats, deadlifts και άλλες ασκήσεις.

Για να δοκιμάσετε τη δύναμη αυτών των μυών, χρησιμοποιήστε το Τεστ Αξιολόγησης Λειτουργικής Κίνησης FMS:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα, οι κάλτσες ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος του μετώπου σας (για τους άνδρες) ή του πηγουνιού σας (για τις γυναίκες).
3. Κάντε ένα push-up, κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Το στήθος και η κοιλιά ανασηκώνονται από το πάτωμα ταυτόχρονα, χωρίς να χαλαρώνουν στο κάτω μέρος της πλάτης και να λυγίζουν τα γόνατα.

Για να αξιολογήσετε εάν μπορείτε να κάνετε push-up ενώ κρατάτε το σώμα σας ίσιο, τοποθετήστε ένα ραβδί PVC ή μια μπάρα σώματος στην πλάτη σας.

Εάν αποτύχετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με ίσια πλάτη, τότε οι μύες του πυρήνα σας δεν έχουν αναπτυχθεί αρκετά ώστε να κρατούν τον κορμό σας ίσιο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δύναμης. Αυτό θα επηρεάσει αρνητικά την τεχνική σας, καθιστώντας δύσκολη τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων.

Πώς να συνθέσετε σωστά μια προπόνηση με βάση τα αποτελέσματα των δοκιμών

Μόλις μάθετε τις αδυναμίες σας, πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις στην προπόνησή σας που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των αδύναμων μυών και θα τεντώσουν τους σκληρούς.

Εάν δεν έχετε κινητικότητα στις αρθρώσεις, συμπεριλάβετε ασκήσεις διατάσεων και χαλάρωσης στην προπόνησή σας. Ακολουθούν ασκήσεις για τέντωμα των καρπών και σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε ασκήσεις για τέντωμα των ώμων με διαστολέα.

Για να χαλαρώσετε τους μύες στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, κάντε την άσκηση με ρολό μασάζ:

• Ξαπλώστε στον κύλινδρο μασάζ έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από τις ωμοπλάτες.
• Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια σας στο πάτωμα, με τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι σας.
• Λυγίστε προς τα πίσω έτσι ώστε το κεφάλι σας να αγγίζει το πάτωμα. Ξαπλώστε για λίγα δευτερόλεπτα τεντώνοντας την πλάτη σας.
• Σηκώστε τον πυρήνα σας στην αρχική του θέση, συσπώντας τους κοιλιακούς σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μην στερεώνετε τα πόδια σας στο πάτωμα, κρύβοντάς τα κάτω από ένα ντουλάπι, καναπέ, οριζόντια μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση μπορεί να γίνει επικίνδυνη για το κάτω μέρος της πλάτης.

Ακολουθούν μερικές ασκήσεις γιόγκα που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της κινητικότητας της θωρακικής σπονδυλικής σας στήλης ενώ ενισχύουν τους μυς του πυρήνα σας. Και σε αυτό το άρθρο θα βρείτε ασκήσεις για την ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων του ισχίου.

Αν σας λείπει η δύναμη του πυρήνα, συμπληρώστε την προπόνησή σας με ασκήσεις looper. Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν τους μύες του πυρήνα, οι οποίοι παρέχουν σταθερότητα στο σώμα.

Όταν συνθέτετε μια προπόνηση, εστιάστε πάντα σε μη ανεπτυγμένες περιοχές, δώστε τους προτίμηση. Για παράδειγμα, εάν κάθεστε σε ένα σχίσμα, αλλά δεν μπορείτε να ενώσετε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, δεν πρέπει να αφιερώσετε πολύ χρόνο τεντώνοντας τους ήδη τεντωμένους προσαγωγούς και τους μηριαίους σας. Αντίθετα, αφιερώστε χρόνο στο τέντωμα των ώμων και των καρπών σας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τυχόν ασκήσεις διατάσεων ή μυϊκή δύναμη θα πρέπει να απορριφθούν εντελώς από το πρόγραμμα. Μην τους δώσετε προτίμηση, ξεχνώντας άλλους τομείς.