5 σκληρές προπονήσεις που θα κάψουν λίπος χωρίς να χάσουν μυς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα με 20 λεπτά εξάσκησης.

Αυτό το άρθρο εστιάζει στην Προπόνηση Μεταβολικής Κατάρτισης (MetCon). Ακούγεται δύσκολο, και είναι ακόμα πιο δύσκολο να μεταφερθεί, αλλά έχει πολλά πλεονεκτήματα. Το Metcon θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος από την προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης και να ανεβείτε την αντοχή σας στο επόμενο επίπεδο.

Πώς διαφέρει η εκπαίδευση metcon από τις υπόλοιπες

Ο όρος μεταβολική προετοιμασία εμφανίστηκε για πρώτη φορά σε ένα άρθρο του Arthur Jones το 1975. Καθόρισε Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του metcon και του HIIT και γιατί έχουν σημασία στην εκπαίδευσή σας; προπόνηση μεταβολικής προετοιμασίας ως ικανότητα εργασίας σε υψηλή ένταση για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.

Κατά την εξάσκηση αυτού του συστήματος, ο αθλητής πρέπει να κινείται από κίνηση σε κίνηση με ελάχιστη ανάπαυση, να ακολουθεί ένα σαφές μοτίβο επανάληψης και να διατηρεί καλή τεχνική.

Το Metcon εκπαιδεύει ταυτόχρονα δύναμη και αντοχή, έχει ελάχιστο ή καθόλου χρόνο ανάπαυσης και σας επιτρέπει να αντλείτε το σώμα σας πιο γρήγορα από τη συμβατική προπόνηση δύναμης.

Επιπλέον, το metkone έχει απαραιτήτως τη δυνατότητα να παρακολουθεί την πρόοδό σας: μετρήστε τον χρόνο ή μετρήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και κάθε φορά κάντε λίγο περισσότερο από ό,τι στο παρελθόν ή ανταγωνίζεστε τους φίλους σας.

Γιατί να τρέξετε το metcons

Εκτελώντας metaons, εσείς:

• ωθήστε το σώμα σας στο όριο χωρίς να χρησιμοποιείτε μέγιστα βάρη και χωρίς να κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
• Αντοχή στην αντλία χωρίς να διακινδυνεύσετε την απώλεια μυών.
• χάσετε περισσότερο λίπος από ό,τι στον ίδιο χρόνο κάνοντας προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης.

Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι η προπόνηση υψηλής έντασης είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, ειδικά το σπλαχνικό λίπος που συσσωρεύεται στα εσωτερικά όργανα.

Επιπλέον, οι αυξητικές ορμόνες απελευθερώνονται μετά από μια πολύ έντονη προπόνηση. Επομένως, εάν δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό, μπορείτε να χάσετε πολλές φορές περισσότερο λίπος από ό,τι στον ίδιο χρόνο που αφιερώσατε στο ελλειπτικό προπονητή.

Ποια metcons αξίζει να δοκιμάσετε

Δοκιμάστε μία από αυτές τις προπονήσεις την επόμενη φορά που θα έρθετε στο γυμναστήριο. Για να μην πεθάνετε σωστά στην προπόνηση, ολοκληρώστε την και κερδίστε όλα τα οφέλη, κλιμακώστε το φορτίο. Στην περιγραφή κάθε συγκροτήματος, θα αναφέρουμε πώς μπορείτε να το αλλάξετε.

1. Φραν

21-15-9 επαναλήψεις των παρακάτω ασκήσεων:

• προωθητήρες με μπάρα βάρους 42,5 kg.
• έλξεις.

Κάνεις 21 ωθητές και 21 έλξεις, μετά 15 προωθητήρες και 15 έλξεις, εννέα προωθητήρες και εννέα έλξεις. Δεν υπάρχει ανάπαυση.

Γυμνάσια

Trasters

Kipping pull-ups (αιώρηση)

Τραβήγματα πεταλούδων

Οι αθλητές CrossFit εκτελούν έλξεις πεταλούδας καθώς αυτό αυξάνει σημαντικά την ταχύτητα. Αν όμως είσαι λάτρης της αυστηρής άσκησης και δεν πρόκειται να συγκρίνεις τον χρόνο σου με αυτούς που τραβούν ψηλά με κλωτσιές και πεταλούδα, τότε κάνε αυστηρά έλξεις.

Πώς να κλιμακώσετε

• Αλλάξτε το βάρος της ράβδου ανάλογα με τις δυνατότητές σας, ώστε να μπορείτε να την σηκώνετε χωρίς να σταματήσετε 8-10 φορές. Μπορεί να είναι μια άδεια μπάρα βάρους 20, 15 ή 10 κιλών.
• Εάν δεν ξέρετε πώς να σηκώνετε το πηγούνι, δοκιμάστε πιγούνια με ελαστικές ταινίες ή οριζόντια έλξεις στη μπάρα ή τους κρίκους.

2. Διαστήματα σε στατικό ποδήλατο

Αυτή είναι μια από τις πρωτότυπες προπονήσεις tabata που ερεύνησε ο Δρ Izumi Tabata. Πρώτα προθέρμανση: κάντε πετάλι στο ποδήλατο γυμναστικής με ήρεμο ρυθμό. Στη συνέχεια, κάντε το σύμπλεγμα:

• πετάξτε τον προσομοιωτή για 20 δευτερόλεπτα.
• ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.
• κάντε οκτώ από αυτούς τους γύρους, θα χρειαστούν 4 λεπτά.

Εδώ πρέπει να καταλάβετε ότι για 20 δευτερόλεπτα κάνετε πετάλι στο όριο των δυνατοτήτων σας. Φανταστείτε ότι η ζωή σας εξαρτάται από την ταχύτητα και δώστε όλα όσα μπορείτε.

3. Δοκιμή για συνεργάτες

Είκοσι λεπτά AMRAP (όσο περισσότεροι γύροι γίνεται - «όσες επαναλήψεις μπορείτε»). Πρέπει να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 20 λεπτά.

• 10 κούνιες kettlebell.
• 10 βουλγαρικά squats με kettlebell στο στήθος (10 για κάθε πόδι).
• 10 προωθητήρες με δύο βάρη.
• 10 m bearish διείσδυση.

Αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται με συνεργάτη. Ξεκινάς να κάνεις τις ασκήσεις και όταν κουράζεσαι και σταματάς, αρχίζει ο σύντροφός σου. Ξεκουράζεσαι όλη την ώρα που κάνει και μετά όταν κουράζεται συνεχίζεις. Έτσι, διασκεδάζετε για 20 λεπτά και μετά συγκρίνετε τον αριθμό των κύκλων που έκανε ο καθένας σας.

Γυμνάσια

Κούνια kettlebell

Βουλγαρικά στήθος Kettlebell Split Squats

Βάρη trasters

Πτωτική διείσδυση

Πώς να κλιμακώσετε

Είναι πιο εύκολο να πάρεις τα βάρη. Πρέπει να κάνετε 10 κούνιες με kettlebell χωρίς να σταματήσετε με το επιλεγμένο βάρος.

4. Προπονητικό στρατόπεδο

Δίνεται ένα λεπτό για κάθε άσκηση. Θα πρέπει να κάνετε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε ένα λεπτό. Μετά προχωράς αμέσως σε άλλη άσκηση και ούτω καθεξής μέχρι το τέλος, μέχρι να τελειώσεις τον γύρο. Μετά τον γύρο, ξεκουράζεστε για ένα λεπτό και μετά ξεκινάτε από την αρχή. Συνολικά, πρέπει να κάνετε τρεις γύρους:

• κωπηλασία;
• ρίχνοντας μια ιατρική μπάλα βάρους 9 κιλών στον τοίχο σε ύψος 2, 7–3 m.
• σούμο deadlift με έλξη με μπάρα στο πηγούνι, βάρος - 35 κιλά.
• άλμα σε κράσπεδο με ύψος 50 cm.
• πρέσα πάγκου με μπάρα βάρους 35 κιλών.

Γυμνάσια

Κωπηλασία

Πέταγμα μπάλας

Sumo Deadlift με Chin Row

Πηδώντας στο κράσπεδο

Μπάρα μπάρα

Πώς να κλιμακώσετε

• Πάρτε μια ιατρική μπάλα 6 κιλών και ρίξτε την ελαφρώς χαμηλότερα - σε ύψος περίπου 2 m.
• Κάντε ένα σούμο deadlift με μια σειρά στο πηγούνι και μια πρέσα ράβδων 20, 15 ή 10 κιλών.
• Μπείτε στο κράσπεδο αντί να πηδήξετε.

5. Metcon με το σωματικό σας βάρος

Δέκα λεπτά AMRAP. Χωρίς κοχύλια, μόνο μια οριζόντια μπάρα.

• 5 έλξεις αντίστροφης λαβής.
• 10 ινδικά push-ups.
• 15 άλματα καταλήψεις.

Γυμνάσια

Αντίστροφη λαβή pull-up

Ινδικά push ups

Jump squats

Πώς να κλιμακώσετε

• Chin-up με ζώνες αντίστασης κάτω από τα πόδια σας ή κάντε οριζόντια pull-ups σε κρίκους ή σε χαμηλή μπάρα.
• Αντικαταστήστε τα ινδικά push-ups με κλασικά. Προσπαθήστε να τα κάνετε με τη σωστή τεχνική.
• Αντί να κάνετε άλματα squats, κάντε κανονικά squats.

Πώς να συνθέσετε metacons και πόσο συχνά να τα εκτελείτε

Εάν έχετε δοκιμάσει όλες αυτές τις προπονήσεις και θέλετε περισσότερες, μπορείτε να συνθέσετε τα metacons μόνοι σας. Είναι προτιμότερο στην προπόνηση να συμπεριλαμβάνονται πολυαρθρικές κινήσεις, αυτές δηλαδή στις οποίες εμπλέκονται πολλοί μύες του σώματος. Για παράδειγμα, ώθηση, ρίψεις μπάλας, shvungs, burpees, ασκήσεις kettlebell: σπρώξιμο ή αιώρηση.

Οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι πολύ δύσκολες: η αυξανόμενη κόπωση θα σας εμποδίσει να τις εκτελέσετε με τη σωστή τεχνική, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Στα metkons, συναντώνται συχνά άλματα πυγμαχίας, διπλό σχοινάκι, ρίψεις ιατρικής μπάλας στον τοίχο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ασκήσεις καρδιο όπως τζόκινγκ, κωπηλασία, ποδηλασία αέρα ή σπρώξιμο έλκηθρου. Η μόνη προϋπόθεση είναι ότι πρέπει να εκτελούνται με υψηλή ένταση.

Όσον αφορά την ανάπαυση, μπορείτε είτε να την αποκλείσετε εντελώς είτε να ορίσετε μια σαφή περίοδο: από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Μπορείτε να συνθέσετε την προπόνησή σας μόνο από metcones ή να κάνετε ένα τέτοιο σύμπλεγμα στο τέλος, μετά την κύρια προπόνηση δύναμης. Και είναι εντάξει αν στην αρχή σταματήσετε λόγω ναυτίας ή υποεκτελείτε τις ασκήσεις λόγω μυϊκής ανεπάρκειας. Απλώς βεβαιωθείτε ότι οι επαναλήψεις στο ίδιο metcon αυξάνονται με την πάροδο του χρόνου - αυτό σημαίνει ότι είστε στο σωστό δρόμο.