4 απλές αλλά πολύ σκληρές προπονήσεις για δυνατούς αθλητές

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι πιο αποτελεσματικές και σκληρές προπονήσεις συνήθως αποτελούνται από απλούς διαχωρισμούς. Στόχος τους είναι να βρουν τα όρια της απόδοσης δύναμης και αντοχής των αθλητών. Πρέπει να είστε καλά προπονημένος και υγιής αθλητής για να ολοκληρώσετε τα προπονητικά σχήματα που περιγράψαμε.

Σπλιτ Λιτβίνοφ

Ένα σύνολο ασκήσεων που πήρε το όνομά του από τον Σοβιετικό σφυροβολητή Sergei Litvinov, ο οποίος σημείωσε Ολυμπιακό ρεκόρ στην ρίψη βλήματος σε απόσταση 84,8 μέτρων. Το σετ αποτελείται από δύο μόνο ασκήσεις: οκλαδόν με ένα σακουλάκι άμμου (σάκος άμμου) ή ένα δοχείο με νερό και ένα τρέξιμο 100 μέτρων.

Η άμμος και το νερό είναι δυναμικά βάρη που απαιτούν περισσότερη σταθεροποίηση για να συγκρατηθούν.

• Τσάντα Squats - 8 επαναλήψεις
• Σπριντ εκατό μέτρων.

Υπάρχουν τέσσερις τέτοιοι κύκλοι.

Sisyphean Sprint

Μια άσκηση που πήρε το όνομά του από τον βασιλιά της Κορίνθου από την αρχαία ελληνική μυθολογία, ο οποίος κύλησε μια βαριά πέτρα στην ανηφόρα. Η άσκηση αποτελείται από τρέξιμο σε ανηφόρα: πρέπει να βρείτε έναν λόφο (όσο πιο ψηλά τόσο καλύτερα) και να κάνετε ένα τρέξιμο με ταχύτητα στην κορυφή του. Έχοντας φτάσει στο υψηλότερο σημείο, κατεβείτε αμέσως - εκεί, στους πρόποδες του λόφου, μπορείτε ήδη να ξεκουραστείτε.

Ο αριθμός τέτοιων αναβάσεων πρέπει να υπολογίζεται μεμονωμένα, με βάση το βαθμό φυσικής κατάστασης, το ύψος και την κλίση του λόφου. Εάν μετά από δύο τρεξίματα έχετε ακόμα δύο δυνάμεις, πρέπει να προσθέσετε βάρη. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα σακίδιο με βιβλία ή την ίδια άμμο.

Έκτακτη ημέρα ποδιών

Η προπόνηση ποδιών για αγόρια και κορίτσια είναι μια ξεχωριστή μέρα. Είναι δύσκολο και επίπονο, αλλά λειτουργεί. Εάν εκπαιδεύετε τα πόδια σας μία φορά την εβδομάδα, είναι λογικό να αφιερώσετε μια ξεχωριστή μέρα για ένα επιπλέον χωρισμό. Το καθήκον μας είναι να το κάνουμε όσο πιο δύσκολο γίνεται. Δοκιμάστε αυτό το triset:

• Πίεση ποδιών - 10 επαναλήψεις
• Επέκταση ποδιών στην άρθρωση του γόνατος - 10 επαναλήψεις.
• Κάμψη γόνατος - 10 επαναλήψεις

Για το 95% των αθλητών, ένας τέτοιος κύκλος, που εκτελείται χωρίς διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων, θα πρέπει να είναι αρκετός για να αισθανθεί ένα δυνατό γέμισμα των μυών με αίμα. Αλλά, και πάλι, κάνουμε μια σκληρή προπόνηση: θα πρέπει να υπάρχουν τρεις τέτοιοι κύκλοι και σε κάθε τελευταία προσέγγιση σε κάθε μία από τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε ένα σετ τριπλής πτώσης.

Τελειώνετε το τελευταίο σετ, χάνετε το 30% του βάρους με το οποίο δουλέψατε και κάνετε άλλες 10 φορές. Στη συνέχεια, χωρίς παύσεις και ξεκούραση, αφαιρέστε άλλο 30% από το υπόλοιπο 70% της επιβάρυνσης και κάντε ξανά την άσκηση 10 φορές. Ο αλγόριθμος ισχύει για κάθε μία από τις ασκήσεις.

Μισή ώρα deadlift

Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να κάνετε αυτό που λέει ο τίτλος: άρση νεκρού με μπάρα για μισή ώρα. Αρχικά, πρέπει να πάρετε το 50-60% του μέγιστου βάρους με το οποίο μπορείτε να κάνετε μόνο μία επανάληψη. Το καθήκον σας εδώ είναι εξαιρετικά απλό - να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στον ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κάνετε 15 προσεγγίσεις: να εργαστείτε συνεχώς για ένα λεπτό, μετά να ξεκουραστείτε την ίδια ποσότητα και στην πρώτη προσέγγιση πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 30 επαναλήψεις.

Όλοι οι περιγραφόμενοι συνδυασμοί ασκήσεων σάς επιτρέπουν να κάνετε μια ασυνήθιστα μεγάλη εργασία - οι μυϊκές ίνες τραυματίζονται, οι μύες είναι εγγυημένο ότι θα πονέσουν, αλλά μετά από μερικές ημέρες θα σας ευχαριστήσουν. Αξίζει την εκπαίδευση σε οποιαδήποτε από τις περιγραφόμενες μεθόδους όχι περισσότερο από μία φορά κάθε μία έως δύο εβδομάδες.