8 σύντομες προπονήσεις για δυνατούς κοιλιακούς

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Υπάρχουν ασκήσεις για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης - επιλέξτε το δικό σας και ξεκινήστε να εργάζεστε στο σώμα σας.

1. Προπόνηση από την Ashley Conrad

Σε μια δεκάλεπτη προπόνηση, καλείστε να ολοκληρώσετε δύο κύκλους των δέκα ασκήσεων κοιλιακών. Κάθε άσκηση δίνεται 20 δευτερόλεπτα, δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ τους. Ειδικά ηχητικά σήματα θα σας ενημερώσουν ότι είναι ώρα να προχωρήσετε σε μια νέα κίνηση.

Κατάλληλο για: η προπόνηση είναι αρκετά έντονη, επομένως θα είναι πολύ δύσκολο για όσους σύρθηκαν στο στρώμα άσκησης απευθείας από τον καναπέ. Τα υπόλοιπα αξίζει να τα δοκιμάσετε.

Καταγραφή εμπορευμάτων: χωρίς απόθεμα.

Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στην προπόνηση: διάφορες παραλλαγές στροφών και σανίδων. Ως μπόνους, στο τέλος θα βρείτε δύο κύκλους της γλουτιαίας γέφυρας και άρσεις των αντίθετων χεριών και ποδιών σε μια στάση στα τέσσερα - "birddog".

2. Προπόνηση καύσης λίπους στην πρέσα

Ο συγγραφέας ισχυρίζεται ότι η προπόνηση είναι καύση λίπους. Εκτελώντας το, πρέπει πραγματικά να ξοδέψετε πολλή ενέργεια. Κάθε άσκηση προτείνεται να γίνει για 20 δευτερόλεπτα με τον ίδιο χρόνο ανάπαυσης. Αλλά ξεχάστε να ξαπλώνετε στο χαλί - θα αναρρώσετε ενεργά. Για ξεκούραση, ο προπονητής Jordan Yo πηδά και τρέχει στη θέση του ανάμεσα στις ασκήσεις με ψηλά γόνατα.

Κατάλληλο για: Ολοι.

Καταγραφή εμπορευμάτων: ένα μπουκάλι νερό ή έναν αλτήρα.

Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στην προπόνηση: διάφορες παραλλαγές στροφών και σανίδων.

3. Κόλαση προπόνηση κοιλιακών

Ο εκπαιδευτής Brandon Carter προτείνει να κάνετε εννέα ασκήσεις για την κοιλιά. Σε καθεμία δίνονται 20 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις. Ο Κάρτερ δείχνει πώς να κάνει σωστά τις κινήσεις και δύο βοηθοί συνεργάζονται μαζί του. Ένα από αυτά κάνει μια πιο ελαφριά εκδοχή των ασκήσεων που είναι κατάλληλες για αρχάριους.

Κατάλληλο για: Ολοι.

Καταγραφή εμπορευμάτων: χωρίς απόθεμα.

Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στην προπόνηση: εκτός από τις παραδοσιακές άρσεις σώματος και σανίδων, το πρόγραμμα περιλαμβάνει και ασυνήθιστες ασκήσεις. Για παράδειγμα, τα push-up του Superman περιλαμβάνουν το να ακουμπάς στα πόδια και τα χέρια σου και να σηκώνεις τον κορμό σου χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σου.

4. Προπόνηση χορού για τον Τύπο

Αντί να στρίβετε, θα βρείτε 10 λεπτά εμπρηστικών χορών που εμπλέκουν ενεργά τους μυς του πυρήνα σας. Το κύριο πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι η πρέσα λειτουργεί σε κάθε κίνηση.

Κατάλληλο για: για αρχάριους και χορευτές.

Καταγραφή εμπορευμάτων: χωρίς απόθεμα.

Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στην προπόνηση: όλες οι κινήσεις βασίζονται σε κοιλιακές συσπάσεις και εκτελούνται σε όρθια θέση. Ανάμεσά τους - όρθια πλαϊνά κρίσιμα, περιστροφές ισχίων και σώμα "φιδιού".

5. Προπόνηση στην πρέσα σύμφωνα με το πρωτόκολλο tabata

Το Tabata είναι μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης που σας επιτρέπει να αποσπάσετε τα περισσότερα οφέλη σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συνήθως, η άσκηση εκτελείται για 20 δευτερόλεπτα, 10 δευτερόλεπτα διατίθενται για ξεκούραση. Αυτή η προπόνηση δεν αποτελεί εξαίρεση. Αυτά είναι τα χρονικά διαστήματα που προτείνει ο Coach Funk Roberts. Όλες οι ασκήσεις θα διαρκέσουν μόνο 4 λεπτά.

Κατάλληλο για: Ολοι.

Καταγραφή εμπορευμάτων: χωρίς απόθεμα.

Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στην προπόνηση: κανονικά crunches, V-crunches, Russian crunches και ένα «ποδήλατο» με ανύψωση σώματος - υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις συνολικά.

6. Προπόνηση από την Pamela Rafe

Η εξαντλητική δεκάλεπτη προπόνηση της Pamela Rafe αποτελείται από είκοσι ασκήσεις, η καθεμία εκτελείται σε διάστημα 30 δευτερολέπτων. Δεν υπάρχει ανάπαυση μεταξύ τους.

Κατάλληλο για: σκληραγωγημένος.

Καταγραφή εμπορευμάτων: χωρίς απόθεμα.

Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στην προπόνηση: παραλλαγές μπούκλες και σανίδες, συμπεριλαμβανομένων των πλαϊνών σανίδων.

7. Πιλάτες για τον Τύπο

Η σύντομη προπόνηση του πυρήνα γίνεται αργά και προσεκτικά. Πρέπει να εγκαταλείψετε τα συνηθισμένα τραντάγματα, που είναι εγγενή στις ασκήσεις κοιλιακών και να παρακολουθείτε προσεκτικά τις κινήσεις.

Κατάλληλο για: λάτρεις της αναψυχής.

Καταγραφή εμπορευμάτων: χωρίς απόθεμα.

Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στην προπόνηση: παραλλαγές ανατροπών.

8. Calisthenics για τον τύπο

Το Calisthenica είναι ένα σύστημα προπόνησης σωματικού βάρους. Ο Victor Sanchiz προσφέρει πολλές ασκήσεις για να χτίσετε κοιλιακούς χωρίς βάρη. Απλά πρέπει να επιλέξετε 4-5 κινήσεις από τη λίστα και να τις κάνετε 4-5 φορές την εβδομάδα.

Κατάλληλο για: εκπαιδευμένους αθλητές.

Καταγραφή εμπορευμάτων: οριζόντια και παράλληλες ράβδοι.

Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στην προπόνηση: "Highchair" και παραλλαγές ανύψωσης ποδιών.