7 σκληρές προπονήσεις με και χωρίς τον πιο απλό εξοπλισμό

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Δεν χρειάζεται να πάτε σε ένα δροσερό γυμναστήριο για να έχετε μια εξαντλητική προπόνηση. Αυτές οι έντονες προπονήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό.

Πριν από κάθε προπόνηση, κάντε προθέρμανση στις αρθρώσεις και δυναμικές διατάσεις για να ζεσταθείτε και να ενεργοποιήσετε τους μύες σας. Μετά την προπόνηση, μην ξεχνάτε και τις διατάσεις, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στους μύες που δούλευαν.

1. Προπόνηση με το δικό σου βάρος

Αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για όσους δεν έχουν καθόλου πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη. Βοηθά στην εξάσκηση των μυών των χεριών και του στήθους, των γοφών και των γλουτών, στην άντληση της αντοχής.

Αυτό το φαινομενικά ελαφρύ σύμπλεγμα γίνεται πραγματική πρόκληση αν το κάνεις πολλές φορές και δεν ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ.

• Σπριντ 200 μέτρα.
• 10 push-ups.

10 άλματα squats

10 ασκήσεις αναρρίχησης

Εκτελέστε το σύμπλεγμα όσες φορές μπορείτε σε 15 λεπτά, προσπαθήστε να μην ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων.

2. Προπόνηση για να εξασκήσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες

Αυτό είναι ένα σκληρό σύμπλεγμα που φορτώνει τους τρικέφαλους και το στήθος, τους μηρούς και τους μύες του πυρήνα, αντλεί αντοχή και απλώς σας αφήνει εξαντλημένους σε μια λίμνη ιδρώτα. Εκτός από τα push-ups, υπάρχουν μόνο δύο ασκήσεις σε αυτή την προπόνηση.

Burpee

Jump squats

Σύνθετη δομή

1. 50 μπούρπι.
2. 50 άλματα squats.
3. 40 push-ups.
4. 40 άλματα καταλήψεις.
5. 30 μπούρπι.
6. 30 άλματα καταλήψεις.
7. 20 push-ups.
8. 20 άλματα squats.
9. 10 μπούρπι.
10. 10 άλματα squats.

Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε να κάνετε 40 push-ups ή άλματα στη σειρά. Απλώς κάνε τους μύες σε σημείο αποτυχίας, μετά ξεκουράσου λίγο και συνεχίζεις. Το κύριο πράγμα είναι να μην καθυστερήσετε τα υπόλοιπα, το σύμπλεγμα πρέπει να είναι πολύ έντονο.

3. Προπόνηση με lunges και pull-ups

Εάν έχετε οριζόντια μπάρα, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση. Συνδυάζει ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος: έλξεις αντλούν τους μύες των χεριών και της πλάτης και εκτοξεύσεις σε κίνηση - τους γοφούς και τους γλουτούς.

Οι έλξεις μπορούν να γίνουν με οποιοδήποτε κράτημα, αυστηρό ή αιωρούμενο. Εάν δεν ξέρετε ακόμα πώς να τραβάτε προς τα πάνω, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο ή να κάνετε εκκεντρικά pull-ups.

Περπατήστε 15 μέτρα με lunges και μετά κάντε pull-ups. Ξεκινήστε με 10 έλξεις και σε κάθε επόμενη προσέγγιση μειώστε τον αριθμό τους: βολές 15 μέτρα → 10 έλξεις → βολές 15 μέτρα → 9 έλξεις → βολές 15 μέτρα → 8 έλξεις και ούτω καθεξής σε ένα.

Εάν θέλετε να φορτώσετε καλύτερα τα πόδια σας και να έχετε πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη, μπορείτε να κάνετε βόλτες με ελαφρούς αλτήρες ή ένα πιάτο με μπάρα υψωμένο πάνω από το κεφάλι σας.

4. Προπόνηση με αλτήρες

Κάθε μία από τις ασκήσεις αντλεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, έτσι αυτή η προπόνηση βοηθά να διατηρείται ολόκληρο το σώμα σε καλή φόρμα και δεν απαιτεί πολύ χρόνο.

Αντίστροφες βολές, 10 φορές σε κάθε πόδι

Squats με αλτήρα, 10-12 επαναλήψεις

Πρέσα πάγκου με αλτήρες με ένα χέρι, 10-12 επαναλήψεις ανά μπράτσο

Σειρές όρθιων αλτήρων, 10-12 επαναλήψεις

Ολοκληρώστε 2-3 γύρους. Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων - όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.

Εάν δεν έχετε πρέσα πάγκου, κάντε την ίδια άσκηση στο πάτωμα.

5. Δεύτερη προπόνηση με αλτήρες

Η προπόνηση αντλεί τους μύες του πυρήνα, τους γλουτούς και τους μηριαίους, την πλάτη, το στήθος και τους τρικέφαλους.

Romanian Dumbbell Deadlift - 12-15 επαναλήψεις

Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας και στα πλάγια - 12-15 επαναλήψεις. Δύο ανελκυστήρες - ένας μπροστά σας, ένας στα πλάγια - υπολογίζονται ως μία επανάληψη

Σειρά με αλτήρες σανίδας - 10-12 επαναλήψεις

Push-ups - μέχρι να αποτύχουν οι μύες

Πίεση πάγκου με αλτήρες πίσω από το κεφάλι - 10-12 επαναλήψεις

Ολοκληρώστε με ένα σούπερσετ 20-30 ασκήσεων με άλματα ή αναρρίχησης, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και μετά κρατήστε τη σανίδα στο ένα πόδι ή το χέρι για όσο περισσότερο μπορείτε.

6. Πλειομετρική προπόνηση

Για αυτή την προπόνηση, θα χρειαστείτε αλτήρες και ανύψωση. Φροντίστε να κάνετε προθέρμανση πριν από την άσκηση για να προετοιμάσετε το σώμα σας για πλειομετρική δραστηριότητα.

Βήματα με αλτήρες: 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Ως λόφο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σταθερή καρέκλα, ένα παγκάκι στο πάρκο, ένα κράσπεδο στο γυμναστήριο

Άλμα σε ψηλό κολωνάκι (ή άλλο λόφο) - 4 σετ των 4 επαναλήψεων

Άλμα πάνω από ένα εμπόδιο - 4 σετ των 4 άλματα. Ως εμπόδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σκαμμένα ελαστικά, στάσεις στο γυμναστήριο ή κάποια άλλα χαμηλά αντικείμενα που μπορείτε να πηδήξετε

Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά μεταξύ των σετ.

7. Εκπαίδευση με βασικό εξοπλισμό

Για αυτήν την προπόνηση, θα χρειαστείτε τον βασικό εξοπλισμό που βρίσκεται σε οποιοδήποτε γυμναστήριο: μπάρα, αλτήρες και μια οριζόντια μπάρα. Εάν ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να αντικαταστήσετε τη μπάρα με αλτήρες.

Η προπόνηση χωρίζεται σε τρία μέρη, σε καθένα από αυτά πρέπει να ολοκληρώσετε τρεις κύκλους.

Μέρος 1

Λούντζ σε κίνηση με μπάρα στην πλάτη, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Πλειομετρικά push-ups, 5-10 επαναλήψεις

Box jumping, 5-10 επαναλήψεις. Εάν δεν υπάρχει υψόμετρο, κάντε το άλμα εις μήκος

Μέρος 2ο

Bulgarian Dumbbell Split Squat, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

• Burpee, 10 επαναλήψεις.
• Τραβήγματα, 5 επαναλήψεις.

Μέρος 3

Αντίστροφη λαβή pull-up, 5 επαναλήψεις

Άλμα με αλλαγή ποδιών από λάνγκ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Ρουμανική άρση θανάτου, 10 επαναλήψεις

Φυσικά, τέτοιες προπονήσεις δεν θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα βουνό μυών, αλλά είναι αρκετά κατάλληλες για τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και αντοχής, του μυϊκού τόνου και της καρδιαγγειακής υγείας.

Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή ταξιδιού όταν πρέπει να διατηρήσετε τη φόρμα σας, αλλά δεν μπορείτε να πάτε σε ένα καλό γυμναστήριο.