Αναπνευστική γυμναστική: πώς να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα και εξαντλητικές προπονήσεις

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Οι διατροφικοί περιορισμοί και η έντονη σωματική δραστηριότητα είναι δύο σταθεροί σύντροφοι των ανθρώπων που χάνουν βάρος. Αλλά υπάρχει ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτά τα περιττά κιλά. Θα σας πούμε πώς να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας την τεχνική βαθιάς αναπνοής μόνο για 15 λεπτά την ημέρα, γιατί λειτουργεί και ποια τεχνική είναι καλύτερη να επιλέξετε.

Στη ζωή, αναπνέουμε αέρα επιφανειακά και γρήγορα. Από αυτή την άποψη, ο μέσος άνθρωπος βιώνει πείνα με οξυγόνο: ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και το σωματικό λίπος συσσωρεύεται, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται περιττά κιλά. Η τακτική άσκηση για 15-20 λεπτά την ημέρα και ο έλεγχος της αναπνοής σας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά.

Πως δουλεύει?

Οι περισσότεροι άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, εισπνέουν από το στήθος. Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, χρησιμοποιείται ενεργά η κοιλιακή αναπνοή, η οποία αυξάνει τη ροή του αίματος στα όργανα και οι συσπάσεις του διαφράγματος τα διεγείρουν επιπλέον. Η βαθιά αναπνοή αναγκάζει επίσης το οξυγόνο να εισέλθει γρηγορότερα στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και στην καύση λίπους.

Για δύο έως τρεις μήνες τακτικής άσκησης, ο όγκος των πνευμόνων μπορεί να αυξηθεί κατά 0,3 λίτρα.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Οξείδωση του σωματικού λίπους

Η αλληλεπίδραση του οξυγόνου με τα λιποκύτταρα είναι το πρώτο βήμα για την απώλεια βάρους. Μόλις εισέλθει στο σώμα, οξειδώνει τις συσσωρευμένες εναποθέσεις λίπους.

Διάσπαση λιποκυττάρων

Η λήψη επαρκούς ποσότητας οξυγόνου στο σώμα βοηθά στη διατήρηση των αλκαλικών επιπέδων που απαιτούνται για τη διάσπαση των λιποκυττάρων. Έτσι, η απώλεια βάρους συμβαίνει λόγω της ταχείας μετατροπής των τροφών που καταναλώνονται σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια.

Επιτάχυνση της διαδικασίας πέψης

Το οξυγόνο εξασφαλίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα στο γαστρεντερικό σωλήνα. Με ρηχή αναπνοή, η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών μειώνεται κατά 72%, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά 30%.

Απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών

Η αναπνευστική γυμναστική βοηθά στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα που συσσωρεύονται στα λιπώδη κύτταρα (συντηρητικά, φυτοφάρμακα). Με τη βοήθεια της βαθιάς αναπνοής, μπορείτε να μειώσετε τις βλαβερές συνέπειες των τοξινών και των τοξινών κατά 70% και να τις απομακρύνετε από το σώμα με τη μορφή αερίου.

Έχει αποδειχθεί ότι οι τοξίνες επηρεάζουν αρνητικά την παραγωγή των ορμονών του θυρεοειδούς και των επινεφριδίων. Το σώμα, προστατεύοντας τον εαυτό του από αυτή τη βλαβερή επίδραση, συσσωρεύει λιπώδη κύτταρα και τα χρησιμοποιεί ως αποθήκη για τοξίνες. Ως αποτέλεσμα, το βάρος σας αυξάνεται.

Σταθεροποίηση του νευρικού συστήματος

Χάρη στη βαθιά αναπνοή, όχι μόνο βελτιώνετε το σώμα σας, αλλά βελτιώνετε και την ψυχική σας κατάσταση. Η εκτέλεση ειδικών ασκήσεων θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε, να αποσπάσετε την προσοχή από τα καθημερινά προβλήματα και να μείνετε μόνοι με τις σκέψεις σας.

Καταπολέμηση της υπερφαγίας

Οι αγχωτικές καταστάσεις ενθαρρύνουν πολλούς ανθρώπους να καταναλώνουν περιττές θερμίδες με τη μορφή σοκολάτας και καραμέλας. Όταν λαμβάνετε αρκετό οξυγόνο στο σώμα σας για 10 λεπτά, η παραγωγή κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) μειώνεται κατά 50%.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις για απώλεια βάρους αμβλύνουν το αίσθημα της πείνας, βοηθούν στην πέψη των τροφών, προάγουν τη διάσπαση των λιποκυττάρων, ηρεμούν το νευρικό σύστημα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και δίνουν ένα κύμα ζωντάνιας και δύναμης.

Ποικιλίες αναπνευστικών ασκήσεων για απώλεια βάρους

Σήμερα, οι πιο δημοφιλείς μεταξύ των πολυάριθμων τεχνικών αναπνοής για την απώλεια βάρους είναι το bodyflex, το σύμπλεγμα Oxycise και η κινεζική γυμναστική jianfei.

Bodyflex

Αυτή η τεχνική συνδυάζει ασκήσεις γιόγκα που στοχεύουν στην ενδυνάμωση του διαφράγματος και των κοιλιακών μυών με σωστή αναπνοή.

Το πρόγραμμα αναπτύχθηκε από την 53χρονη Αμερικανίδα Greer Childers, η οποία μετά τη γέννηση τριών παιδιών κατάφερε να επιστρέψει στο 44ο νούμερο ρούχων (μετά το 56ο).

Θα πρέπει να προπονείστε αυστηρά με άδειο στομάχι (κατά προτίμηση το πρωί). Ένας άλλος σημαντικός κανόνας είναι η άρνηση από άκαμπτες δίαιτες ή ασιτία, αφού το ενεργειακό κόστος θα είναι ούτως ή άλλως κολοσσιαίο. Το σχέδιο για την εκτέλεση όλων των ασκήσεων είναι το εξής: περνάτε από τέσσερα στάδια αναπνοής (εκπνοή - εισπνοή - εκπνοή - παύση), ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, παίρνετε μια συγκεκριμένη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και μόνο στη συνέχεια εισπνέετε αέρα (πέμπτο στάδιο).

Διαφραγματική αναπνοή πέντε σταδίων

1. Πλήρης εκπνοή από το στόμα. Στρογγυλοποιήστε τα χείλη σας, τραβήξτε τα προς τα εμπρός, εκπνεύστε ήρεμα και αργά από το στόμα σας. Είναι απαραίτητο να πιέσετε κυριολεκτικά όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και στη συνέχεια να κλείσετε τα χείλη σας σφιχτά.

2. Γρήγορη αναπνοή από τη μύτη. Εισπνεύστε απότομα από τη μύτη σας, τραβώντας οξυγόνο στους πνεύμονές σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν τα κάνατε όλα σωστά, τότε θα πρέπει να έχετε ένα εφέ θορύβου. Τώρα κρατήστε όλο τον αέρα μέσα σας.

3. Απότομη εκπνοή από το διάφραγμα μέσω του στόματος. Ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα, συσπάστε απότομα τους μύες του διαφράγματος και της κοιλιάς. Μια τέτοια εκπνοή θα πρέπει να συνοδεύεται από ένα σφύριγμα "py-s" ή "pa-ah".

4. Κρατώντας την αναπνοή σας. Γείρετε ελαφρά το κεφάλι σας προς το στήθος. Τραβήξτε σταδιακά την κοιλιά σας κάτω από τα πλευρά μέχρι να σχηματιστεί μια κατάθλιψη. Θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση αγγίγματος της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε να τεντώσετε την όλη διαδικασία από τρία σε οκτώ μέτρα με την ακόλουθη μέτρηση (στον εαυτό σας): ένα-ένα-ένα, δύο-δύο-δύο, και ούτω καθεξής.

5. Εισπνεύστε από τη μύτη. Όταν μετράτε μέχρι το οκτώ (ιδανικά), εισπνεύστε. Χαλαρώστε όλους τους μύες σας και αφήστε τον αέρα να εισέλθει ελεύθερα στους πνεύμονές σας με έναν ήχο σαν λυγμό: «hs-sh-sh».

Το συγκρότημα περιέχει 13 ασκήσεις. Φέρνουμε στην προσοχή σας πέντε στάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής που ταιριάζουν καλύτερα για αρχάριους.

"Γάτα". Ανεβείτε στα τέσσερα, στηριχτείτε στις παλάμες και τα γόνατά σας. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, την πλάτη και τα χέρια σας ίσια. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, ενώ σηκώνετε την πλάτη σας προς τα πάνω. Περάστε από τρία στάδια αναπνοής μέσω του συστήματος bodyflex, στερεώστε αυτή τη θέση κρατώντας την αναπνοή σας (τέταρτο στάδιο), στη συνέχεια εισπνεύστε (πέμπτο στάδιο) και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

"Σκάφος". Καθίστε στο πάτωμα με τα ίσια πόδια σας ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς το ταβάνι. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να λυγίσετε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Εκπνεύστε, ισιώστε και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Κάντε τρεις επαναλήψεις.

Πλαϊνό τέντωμα. Αρχική θέση όρθια. Χαμηλώστε τον αριστερό σας αγκώνα στο λυγισμένο αριστερό σας γόνατο. Τραβήξτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού και τεντώστε αυτό το πόδι στο πλάι, κρατώντας το πόδι σας στο πάτωμα. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το προς την αριστερή πλευρά (από το πλάι θα πρέπει να νιώσετε πώς τεντώνονται όλοι οι μύες από τη μέση μέχρι τη μασχάλη). Κάντε τρεις έως τέσσερις επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

"Χελιδόνι". Κατεβείτε στο πάτωμα, στηριχτείτε στους αγκώνες και τα γόνατά σας. Τεντώστε το ένα πόδι προς τα πίσω με τη φτέρνα προς τα πάνω. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι σας πρέπει να σηκωθεί, κοιτάξτε μπροστά. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, σφίξτε τους γλουτούς σας μέχρι να μετρήσετε μέχρι το οκτώ. Κάντε τρεις επαναλήψεις για κάθε πόδι.

"Ψαλίδι". Ξαπλώστε ανάσκελα και ισιώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, κάτω από τους γλουτούς σας. Το κεφάλι βρίσκεται στο πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται επίσης: δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, σηκώστε τα πόδια σας 10 εκατοστά από το πάτωμα και κάντε 10 γρήγορες φαρδιές αιωρήσεις. Ακολουθήστε τρία έως τέσσερα σετ.

Αντενδείξεις:

• σοβαρές καρδιαγγειακές παθολογίες,
• αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση, εγκεφαλικά ανευρύσματα,
• η παρουσία εμφυτευμάτων στη σπονδυλική στήλη,
• πρόσφατες επεμβάσεις σπονδυλικής στήλης,
• η παρουσία οξέων φλεγμονωδών και μολυσματικών ασθενειών,
• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών,
• ασθένειες όγκου,
• αιμορραγία οποιασδήποτε θέσης,
• εγκυμοσύνη.

Oxycise

Το σύμπλεγμα διαφέρει από το bodyflex σε ένα πιο απαλό και ήπιο σύστημα αναπνοής, χωρίς ξαφνικές εισπνοές και εκπνοές. Ως εκ τούτου, είναι κατάλληλο για εξασθενημένα άτομα και εγκύους. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της γυμναστικής είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή.

Τεχνική αναπνοής

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Oxycise χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες τεχνικές αναπνοής: εισπνοή, τρεις πρόσθετες σύντομες εισπνοές, εκπνοή και τρεις πρόσθετες σύντομες εκπνοές.

1. Εισπνεύστε. Αναπνεύστε τον αέρα ήρεμα και αργά από τη μύτη σας. Η κοιλιά είναι φουσκωμένη, οι ώμοι και το στήθος είναι ακίνητα. Συνιστάται να χαμογελάτε πλατιά για να διευρύνετε τα ρουθούνια και να επιτρέψετε να εισέλθει περισσότερο οξυγόνο στο σώμα. Όταν νιώσετε ότι οι πνεύμονές σας είναι γεμάτοι, σφίξτε τους γλουτούς σας και κάντε άλλες τρεις μικρές αναπνοές.

2. Εκπνεύστε. Τραβήξτε τα χείλη σας προς τα έξω και εκπνεύστε τον αέρα με δύναμη. Προσπαθήστε να κρατάτε τους γλουτούς σας τεντωμένους και να χαμογελάτε. Όταν νιώσετε ότι έχει μείνει όλος ο αέρας, πάρτε άλλες τρεις σύντομες αναπνοές. Κρατήστε τους γλουτούς σας τραβηγμένους και το κεφάλι σας ίσιο.

Αφού κατακτήσετε την τεχνική της αναπνοής, μπορείτε να ξεκινήσετε τη γυμναστική. Το σύμπλεγμα Oxycise περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις, έχουμε επιλέξει τις πιο αποτελεσματικές σύμφωνα με κριτικές.

Προπόνηση κοιλιακών. Σταθείτε όρθια, τραβήξτε το στομάχι σας λίγο προς τα μέσα, στρέψτε τους γλουτούς σας προς τα εμπρός. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι επίπεδο, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται. Σε αυτή τη στάση, εισπνεύστε και εκπνεύστε σύμφωνα με την τεχνική που έχετε κατακτήσει.

Οκλαδόν κατά μήκος του τοίχου. Στηριχτείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, σφίξτε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας και σιγά-σιγά καμπουριάστε. Όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα, εφαρμόστε μια ειδική τεχνική αναπνοής. Πάρτε τρία σετ.

Push-ups από τον τοίχο. Τη στιγμή της μεγαλύτερης έντασης, σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας, ισιώστε και εκτελέστε έναν κύκλο αναπνοής.

"Ρουκέτα". Ξαπλώστε ανάσκελα και φανταστείτε ότι σας τραβούν τα χέρια και τα πόδια προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Ενώ κάνετε τέντωμα, εισπνεύστε και εκπνεύστε μέσω του συστήματος Oxycise.

"Κόμπρα". Κυλήστε πάνω στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας και σκύψτε προς τα πίσω. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, ξεκινήστε ασκήσεις αναπνοής.

Τζιανφέι

Η κινεζική γυμναστική σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε γρήγορα έναν μεταβολισμό. Συνιστάται για όσους κάνουν δίαιτα, καθώς αμβλύνει το αίσθημα της πείνας. Ένα μικρό συγκρότημα περιλαμβάνει μόνο τρεις ασκήσεις.

Η Κινέζα Rosa Yu Bin μόνο με τη βοήθεια της γυμναστικής jianfei απαλλάχθηκε από 10 επιπλέον κιλά σε λίγους μήνες χωρίς περιορισμούς στη διατροφή και τα αθλητικά φορτία.

Κάθε μία από τις τρεις ασκήσεις σύμφωνα με το σύστημα jianfei έχει τη δική της κατεύθυνση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διαφορετικές χρονικές στιγμές και σε διαφορετικές ποσότητες.

«Κύμα»: για μείωση της πείνας. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια. Η μία παλάμη πρέπει να βρίσκεται στο στήθος, η άλλη στο στομάχι. Ξεκινήστε ασκήσεις αναπνοής με ελαφριά βοήθεια με τα χέρια σας. Πάρτε μια βαθιά, χωρίς βιασύνη αναπνοή ενώ τραβάτε το στομάχι σας και σηκώνετε το στήθος σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για μερικές στιγμές και εκπνεύστε. Όταν εκπνέετε, προσπαθήστε να τραβήξετε το στήθος σας και, αντίθετα, φουσκώστε το στομάχι σας.

«Βάτραχος»: για την αποκατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Καθίστε σε μια καρέκλα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων (κάτω από τα γόνατα - ορθή ή έντονη γωνία) και ακουμπήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Κάντε μια γροθιά (άντρες - δεξιά, γυναίκες - αριστερά) και πιάστε την με το άλλο χέρι. Τοποθετήστε το μέτωπό σας στη γροθιά σας, κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε. Γεμίστε πλήρως το στομάχι σας με αέρα, εναλλάξ εισπνοή και εκπνοή από το στόμα και τη μύτη, κρατήστε την αναπνοή σας για 1-5 δευτερόλεπτα.

«Lotus»: για την ανακούφιση από την κούραση και την εσωτερική ένταση, τη ρύθμιση του μεταβολισμού, τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Καθίστε σε μια χαμηλή καρέκλα ή πόζα του Βούδα. Βάλτε τα χέρια σας στα πόδια σας, τις παλάμες προς τα πάνω (οι γυναίκες βάζουν το αριστερό χέρι πάνω από το δεξί και οι άνδρες, αντίθετα, το δεξί πάνω από το αριστερό). Η οσφυϊκή χώρα ισιώνεται, οι ώμοι χαμηλώνουν, το πηγούνι γέρνει ελαφρά προς τα κάτω, τα μάτια είναι κλειστά.

1. Τα πρώτα 5 λεπτά, η αναπνοή είναι βαθιά, ομοιόμορφη, η εισπνοή και η εκπνοή είναι μεγάλες. Το στήθος και η κοιλιά πρέπει να ανεβαίνουν ανεπαίσθητα.
2. Αναπνεύστε τον αέρα φυσικά και φυσικά για τα επόμενα 5 λεπτά. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε εντελώς και συγκεντρωθείτε στην επίτευξη σιωπηλής, ομοιόμορφης, βαθιάς αναπνοής.
3. Τα τελευταία 10 λεπτά, αναπνέετε κανονικά, ανεξαρτήτως βάθους και ρυθμού. Καθαρίστε το μυαλό σας από ξένες σκέψεις, χαλαρώστε και ηρεμήστε.

Αντενδείξεις

Σε περίπτωση εσωτερικής αιμορραγίας (έμμηνος ρύση ή μετεγχειρητική περίοδος), αποφύγετε προσωρινά την άσκηση "Βάτραχος". Οι υπόλοιπες ασκήσεις δεν έχουν αντενδείξεις.

Και οι τρεις προτεινόμενες ασκήσεις αναπνοής για απώλεια βάρους όχι μόνο συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, αλλά έχουν και γενική θεραπευτική δράση. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που, για οποιονδήποτε λόγο, δεν μπορούν να ακολουθήσουν έναν ενεργό τρόπο ζωής και να επισκεφθούν το γυμναστήριο. Με τη σωστή τεχνική αναπνοής και την καθημερινή άσκηση, τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.