Tabata: Προπονήσεις 4 λεπτών που καίνε λίπος καλύτερα από το τρέξιμο

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Μπορείτε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε φόρμα ασκώντας για 4 λεπτά την ημέρα.

Τι είναι το Tabata

Πρόκειται για μια μέθοδο διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης που εφευρέθηκε από τον Ιάπωνα γιατρό Izumi Tabata.

Η ουσία είναι να κάνετε την άσκηση με όλη σας τη δύναμη για 20 δευτερόλεπτα και μετά να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Οκτώ τέτοιοι γύροι χωρούν σε τέσσερα λεπτά.

Μια προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει μία ή περισσότερες ασκήσεις. Το Tabata αποτελείται συχνά από οκτώ διαφορετικές ασκήσεις.

Ποια είναι τα οφέλη του tabata

1. Καίει τέλεια το λίπος

Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin στο La Crosse διαπίστωσε ότι το tabata κάνει τους άνδρες και τις γυναίκες να ξοδεύουν περίπου 15 kcal ανά λεπτό - ένας εξαιρετικός δείκτης για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Για σύγκριση: 1 λεπτό ήσυχο τρέξιμο (8 km/h) καίει 9 kcal.

Επιπλέον, όταν δίνεις τον καλύτερό σου εαυτό, ο μεταβολισμός σου επιταχύνεται: το σώμα αρχίζει να ξοδεύει ενέργεια πιο γρήγορα για να διατηρήσει τις βασικές λειτουργίες.

Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν κάνετε τίποτα.

Έτσι, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Auburn ανακάλυψαν ότι μετά από 4 λεπτά tabata από το squat, ο μεταβολικός ρυθμός διπλασιάζεται για τουλάχιστον 30 λεπτά.

2. Αυξάνει την αερόβια και αναερόβια αντοχή

Ο Izumi Tabata και η ομάδα του ερεύνησαν πώς η ένταση της προπόνησης επηρεάζει τη φυσική κατάσταση των αθλητών. Για έξι εβδομάδες, μια ομάδα αθλητών ασχολήθηκε με μέτρια ένταση (SI) και η δεύτερη - με υψηλή ένταση (VI). Η ομάδα SI εκπαιδεύτηκε πέντε ημέρες την εβδομάδα για μία ώρα και η ομάδα VI εκπαιδεύτηκε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για τέσσερα λεπτά.

Ως αποτέλεσμα, η ομάδα SI βελτίωσε το έργο του αερόβιου συστήματος (VO2max - η ποσότητα του οξυγόνου που καταναλώθηκε - αυξήθηκε κατά 5 ml / kg / λεπτό), αλλά οι αναερόβιοι δείκτες παρέμειναν σχεδόν αμετάβλητοι. Στη δεύτερη ομάδα, οι δείκτες του αερόβιου συστήματος αυξήθηκαν επίσης (το VO2max αυξήθηκε κατά 7 ml / kg / λεπτό) και η αναερόβια αντοχή αυξήθηκε κατά 28%.

Το αερόβιο σύστημα λειτουργεί κατά τη διάρκεια ελαφρών και χαμηλής έντασης δραστηριοτήτων (τζόκινγκ, περπάτημα, ήσυχη ποδηλασία). Το αναερόβιο σύστημα ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμων βαρέων φορτίων (σπριντ, άρση μεγάλων βαρών με μικρό αριθμό επαναλήψεων, εκρηκτικές κινήσεις) ή μακροχρόνιων έντονων φορτίων (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, τρέξιμο σε μεσαίες αποστάσεις).

Η ανάπτυξη διαφορετικών τύπων αντοχής θα βελτιώσει την απόδοσή σας σε οποιοδήποτε άθλημα και θα σας φανεί χρήσιμο στην καθημερινή ζωή. Θα είναι πιο εύκολο για εσάς να ανεβείτε σκάλες, να μεταφέρετε βαριά πράγματα και να κάνετε παρόμοιες καθημερινές εργασίες.

3. Ξοδεύει ελάχιστο χρόνο

Ακόμη και το πιο πολυάσχολο άτομο μπορεί να βρει λίγο χρόνο προθέρμανσης και ένα tabata 4 λεπτών.

Μπορείτε να ασκείστε για μόλις τέσσερα λεπτά την ημέρα και να έχετε τόσα ή και περισσότερα οφέλη από μια ώρα καρδιο.

Πώς να το κάνουμε

Για να είναι αποτελεσματική η εκπαίδευση, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες:

1. Ζέσταμα … Πριν από το tabata, κάντε μερικές ασκήσεις καρδιο με μέτρια ένταση: άλματα, τρέξιμο στη θέση του, σχοινάκι, προθέρμανση των αρθρώσεων: περιστροφή των άκρων, κάμψεις, στροφές. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ζεστάνετε λίγο τους μύες σας.
2. Δώστε τα όλα … Κάθε 20 δευτερόλεπτα προπόνησης κάνεις ασκήσεις στο όριο των δυνατοτήτων σου και δεν έχει σημασία ποιο διάστημα είναι το πρώτο ή το τελευταίο. Εάν κάνετε αργά squat ή μετρημένα push-ups για να διατηρήσετε τη δύναμη, αυτό είναι απλώς διαλειμματική προπόνηση, όχι tabata.
3. Παρατηρήστε χρονικά διαστήματα … Η ρύθμιση του χρονοδιακόπτη στο τηλέφωνό σας δεν είναι βολική, καθώς πρέπει συνεχώς να το ξεκινάτε ξανά. Χρησιμοποιήστε δωρεάν αθλητικά χρονόμετρα.

Τι ασκήσεις να κάνετε

Πολλές διαφορετικές κινήσεις μπορούν να εκτελεστούν με το πρωτόκολλο tabata. Εδώ είναι οι κλασικές επιλογές:

• τρέχω;
• κωπηλασία σε προσομοιωτή.
• σχοινάκι;
• κολύμπι;
• ιππασία αθλητικά έλκηθρα?
• burpee?
• πυγμαχία άλμα?
• Κούνια kettlebell?
• κάμψεις;
• lunges?
• squats, αέρα ή αλτήρες?
• άσκηση "Rock climber"?
• σηκώνοντας το σώμα στην πρέσα.

Επιλέξτε ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλούς μύες. Οι απομονωμένες (λειτουργεί μία ομάδα μυών) και οι ισομετρικές ασκήσεις (δεν κινείσαι, οι μύες τεντώνονται για να διατηρήσουν τη θέση τους, ένα καλό παράδειγμα είναι η σανίδα) φεύγουν για άλλες προπονήσεις.

Πώς να παρακολουθείτε την πρόοδό σας

Μετρήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ και σημειώστε το ποσό. Αν μπερδευτείτε ή ξεχάσετε, θυμηθείτε τουλάχιστον τον αριθμό των επαναλήψεων στο τελευταίο σετ: μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κρίνετε την προετοιμασία σας.

Προσπαθήστε να κάνετε κάθε προπόνηση καλύτερη από την προηγούμενη.

Πού να λάβετε εκπαίδευση

Υπάρχουν πολλά βίντεο στο Διαδίκτυο με προπονήσεις διάρκειας έως 30-40 λεπτών, ωστόσο, τα συγκροτήματα άσκησης πάνω από τέσσερα λεπτά δύσκολα μπορούν να ονομαστούν tabata. Αφού πρέπει να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό, οκτώ διαστήματα θα είναι κόλαση και καλό είναι να τα τελειώσεις χωρίς να χαμηλώσεις την ένταση. Εάν καταλήξετε να γλιστρήσετε στο 50-60% της μέγιστης προσπάθειάς σας, τα οφέλη της προπόνησής σας επίσης μειώνονται.

Εναλλακτικά, μπορείτε να ξεκουραστείτε αφού ολοκληρώσετε ένα tabata 4 λεπτών και μόνο μετά να προχωρήσετε στο επόμενο. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα έχει χρόνο να ανακάμψει και θα μπορέσετε και πάλι να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό.

Ο life hacker έχει συγκεντρώσει δύο σετ προπονήσεων σε στυλ tabata: για αρχάριους και για προχωρημένους.