Τι είναι η άντληση και σας βοηθά να χτίσετε μυς πιο γρήγορα;

2024 Συγγραφέας: Malcolm Clapton | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 03:52

Αυτό το αποτέλεσμα έχει συγκριθεί ακόμη και με την ευχαρίστηση του σεξ.

Τι είναι η άντληση

Η άντληση είναι το αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης, κατά την οποία οι μύες γεμίζουν με αίμα και γίνονται οπτικά μεγαλύτεροι.

Η έντονη μυϊκή σύσπαση φράζει εν μέρει τις φλέβες που αποστραγγίζουν το αίμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι αρτηρίες συνεχίζουν να λειτουργούν ως συνήθως, λόγω των οποίων αυξάνεται η συγκέντρωση του πλάσματος στο εσωτερικό του μυός.

Το συσσωρευμένο πλάσμα εισχωρεί μέσω των τριχοειδών αγγείων στον διάμεσο χώρο και στη συνέχεια επιστρέφει πίσω. Αυτό προκαλεί κυτταρικό οίδημα, ή αντιδραστική υπεραιμία, γνωστή στο bodybuilding ως άντληση.

Ταυτόχρονα, ένα άτομο έχει μια ευχάριστη αίσθηση μυϊκής πληρότητας. Ο Arnold Schwarzenegger περιέγραψε την άντληση ως ένα φανταστικό συναίσθημα, που θυμίζει το γέμισμα των μυών με αέρα και υποστήριξε ότι η απόλαυση του είναι συγκρίσιμη με το σεξ.

Σε τι χρησιμεύει η άντληση;

Επειδή η άντληση κάνει τους μύες να φαίνονται μεγαλύτεροι, οι bodybuilders και οι ηθοποιοί το χρησιμοποιούν πριν βγουν στη σκηνή ή κατά τη διάρκεια των γυρισμάτων. Ωστόσο, αυτό είναι ένα προσωρινό αποτέλεσμα και εξαφανίζεται αμέσως αφού οι μύες σταματήσουν να λειτουργούν και η κυκλοφορία του αίματος σε αυτούς επανέλθει στο φυσιολογικό.

Επίσης, η άντληση χρησιμοποιείται σε τακτικές προπονήσεις ως πρόσθετη μυϊκή διέγερση για την αύξηση της υπερτροφίας - της ανάπτυξης των μυϊκών ινών.

Μπορεί η άντληση να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών;

Για να αναπτυχθούν οι μύες, χρειάζεται πρώτα απ 'όλα μηχανική καταπόνηση, η οποία προκύπτει κατά τη διαδικασία των φορτίων ισχύος. Το μεταβολικό στρες είναι ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας και το κυτταρικό οίδημα κατά την άντληση είναι σημαντικό μέρος αυτής της διαδικασίας.

Η αύξηση του όγκου των κυττάρων λόγω του νερού προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση και μειώνει τη διάσπασή της. Υπάρχει μια θεωρία ότι έτσι το κύτταρο προσπαθεί να επιβιώσει. Δεδομένου ότι η πίεση στη μεμβράνη και τον κυτταροσκελετό απειλεί με ρήξη, αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση για να ενισχύσει τη δομή της.

Επιπλέον, ο αυξημένος όγκος μπορεί να επηρεάσει τη δραστηριότητα των προγονικών κυττάρων. Κατά τη διάρκεια μιας υπερφόρτωσης, τα βλαστοκύτταρα μετασχηματίζονται σε μυοβλάστες και μεταφέρονται σε τραυματισμένες μυϊκές ίνες για την επισκευή τους.

Τα αποτελέσματα της άντλησης περιλαμβάνουν επίσης τέντωμα του συνδετικού ιστού γύρω από τους μύες και το σχηματισμό πρόσθετων τριχοειδών αγγείων ως απάντηση στην αυξημένη ζήτηση για παροχή αίματος.

Πώς να ασκηθείτε για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα άντλησης

Δεδομένου ότι το κυτταρικό οίδημα εμφανίζεται όταν διαταράσσεται η φλεβική εκροή σε έναν εργαζόμενο μυ, το κύριο καθήκον είναι να εξασφαλιστεί σταθερή τάση των μυϊκών ινών.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνετε

Στο bodybuilding, δύο επιλογές χρησιμοποιούνται ευρέως:

• 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα ενδιάμεσα.
• 5-10 σετ των 8-12 επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα.

Και στις δύο περιπτώσεις, λειτουργούν με μικρά βάρη που σας επιτρέπουν να εκτελέσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων χωρίς μυϊκή αποτυχία.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις

Στην ίδια άσκηση, το φορτίο στους μύες αλλάζει ανάλογα με τη θέση του σώματος και το βάρος.

Για παράδειγμα, όταν σηκώνετε έναν αλτήρα για δικέφαλους μυς στο χαμηλότερο σημείο, όταν το χέρι είναι τεντωμένο, το φορτίο στους μύες είναι ελάχιστο. Καθώς ο βραχίονας κάμπτεται, αυξάνεται, φτάνει στο μέγιστο όταν ο αγκώνας σχηματίζει γωνία 90 ° και στη συνέχεια μειώνεται ξανά.

Για το αποτέλεσμα άντλησης, ταιριάζουν καλύτερα οι ασκήσεις στις οποίες οι μύες περνούν περισσότερο χρόνο υπό φορτίο και δεν χαλαρώνουν πλήρως σε καμία από τις φάσεις.

Πάρτε για παράδειγμα ασκήσεις στο πίσω μέρος του μηρού. Το καλημέρα, οι μύες είναι εντελώς χαλαροί στην κορυφή της κίνησης όταν στέκεσαι με την μπάρα στην πλάτη. Σε υπερέκταση στο GHD - στο χαμηλότερο σημείο όταν κρέμεστε ανάποδα, και σε υπερέκταση στους 45 ° - σε κανένα από τα σημεία της άσκησης.

Υπερέκταση στο μηχάνημα GHD. Φωτογραφία: Alexander Starostin

Καλημέρα. Φωτογραφία: Alexander Starostin

Υπερέκταση στους 45°. Φωτογραφία: Alexander Starostin

Έτσι, αυτή η κίνηση είναι καλύτερη από άλλες για την επίτευξη ενός εφέ άντλησης.

Σε ποιο εύρος να δουλέψεις

Σχεδόν κάθε άσκηση μπορεί να είναι τέλεια για άντληση εάν περιορίσετε το εύρος κίνησης σε αυτήν, ώστε οι μύες να μην χαλαρώνουν σε κανένα σημείο.

Για παράδειγμα, για να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες, μπορείτε να εκτελέσετε push-ups από το πάτωμα ή στις ανώμαλες ράβδους μόνο στο χαμηλότερο σημείο του εύρους, χωρίς να εκτείνετε πλήρως τα χέρια.

Οι ταινίες αντίστασης και οι αλυσίδες ράβδων είναι επίσης κατάλληλες για αυτό το σκοπό. Στο πάνω σημείο της άσκησης, όταν το φορτίο στους μύες είναι ελάχιστο, αλυσίδες ή ζώνες αντίστασης προσθέτουν φορτία και πιο κοντά στο κάτω σημείο, αφαιρείται η πρόσθετη αντίσταση.

Ποιες μέθοδοι εκπαίδευσης χρησιμοποιούνται για την άντληση

Υπάρχουν πολλές δημοφιλείς τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα άντλησης.

Σετ ρίψεων

Αυτή είναι μια μέθοδος προπόνησης κατά την οποία εκτελείτε μια προσέγγιση με ένα συγκεκριμένο βάρος μέχρι να εμφανιστούν ελαττώματα στην τεχνική, στη συνέχεια αφαιρείτε περίπου το 25% του βάρους και κάνετε ξανά την ίδια άσκηση μέχρι οι μύες σχεδόν να αποτύχουν.

Μπορείτε επίσης να κανονίσετε σετ τριπλής και τετραπλής πτώσης, στα οποία επαναλαμβάνετε αυτή τη διαδικασία τρεις ή τέσσερις φορές - χάνετε βάρος και συνεχίζετε την προσέγγιση.

Η ανάπαυση μεταξύ των σετ εργασίας διαρκεί όσο χρειάζεται για να αλλάξετε τα βάρη εργασίας.

Εκπαίδευση Σαρκοπλασματικής Διέγερσης (SST)

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει πολλά σετ μυϊκής ανεπάρκειας με ποικίλους χρόνους ανάπαυσης ή διάρκεια φάσεων. Είναι κατάλληλο για εκπαιδευμένα άτομα που χρειάζονται ένα νέο ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη.

Η αποτελεσματικότητα του CCT δοκιμάστηκε σε μια μικρή μελέτη με έμπειρους αθλητές. Σε σύγκριση με τη συμβατική προπόνηση, οι δύο παραλλαγές CCT είχαν χαμηλότερο συνολικό όγκο φόρτισης, αλλά αύξησαν πολύ περισσότερο το πάχος των μυών. Αυτές είναι οι επιλογές.

1. Συσταλτικό … Μετά την προθέρμανση, εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων μέχρι μυϊκή ανεπάρκεια και ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Στη συνέχεια αφαιρείται το 20% του βάρους και γίνεται άλλη προσέγγιση μέχρι να αποτύχουν οι μύες. Σε αυτή την περίπτωση, η ομόκεντρη φάση της κίνησης - όταν οι μύες βραχύνονται υπό φορτίο (ανύψωση του αλτήρα στους δικέφαλους μυς) - διαρκεί τέσσερα δευτερόλεπτα. Και το εκκεντρικό - όταν οι μύες επιμηκύνονται (κατεβάζοντας τον αλτήρα στην αρχική του θέση) - διαρκεί ένα δευτερόλεπτο.

Μετά από αυτό, ξεκουράζονται για 20 δευτερόλεπτα, αφαιρούν άλλο 20% του βάρους και επαναλαμβάνουν την προσέγγιση στην αποτυχία, αλλά τώρα η έκκεντρη φάση διαρκεί τέσσερα δευτερόλεπτα και η ομόκεντρη φάση διαρκεί ένα.

Η προπόνηση τελειώνει με ισομετρική προσέγγιση - αφαιρείται άλλο 20% του βάρους και μετά το βλήμα συγκρατείται στο σημείο της άσκησης με την υψηλότερη ροπή (για την ανύψωση του δικεφάλου - όταν οι αγκώνες είναι λυγισμένοι σε ορθή γωνία) μέχρι οι μύες αποτυγχάνουν.

2. Με διαφορετικούς χρόνους ανάπαυσης … Σε αυτή την παραλλαγή, μετά από προθέρμανση, πραγματοποιούνται 8 προσεγγίσεις 10 φορές μέχρι να αποτύχουν οι μύες. Η ανάπαυση μεταξύ των σετ ποικίλλει συνεχώς και είναι 45–30–15–5–15–30–45 δευτερόλεπτα.

Αυτή η επιλογή έδωσε λιγότερο αποτέλεσμα από τη συσταλτική, αλλά περισσότερο από τη συνηθισμένη προπόνηση με τον ίδιο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

Ισομετρικές προσεγγίσεις

Ισομετρική εργασία είναι όταν ένας μυς συσπάται χωρίς να αλλάξει το μήκος του. Τεντώνεται δηλαδή σε στατικό. Μια τέτοια εργασία περιορίζει πολύ τη ροή του αίματος, η οποία μακροπρόθεσμα αυξάνει το αποτέλεσμα άντλησης.

Για στατικά σετ, μπορείτε είτε να ρυθμίσετε τα συγκράτηση της ράβδου σε κατάλληλο ύψος είτε να πάρετε πολύ βάρος που δεν μπορείτε να σηκώσετε. Στην τελευταία περίπτωση, δεν πρέπει να είναι από πάνω σας χωρίς ασφάλιση.

Ας ρίξουμε μια ματιά στον Τύπο πάγκου ως παράδειγμα. Στήνεις τον πάγκο σε ένα ηλεκτρικό ράφι και τοποθετείς τους περιορισμούς λίγο πάνω από το στήθος σου. Στη συνέχεια, ξαπλώστε σε έναν πάγκο, πιέστε τη μπάρα έτσι ώστε να ακουμπάει στους περιορισμούς από κάτω και προσπαθήστε να πιέσετε όσο το δυνατόν καλύτερα.

Διατηρήστε την ένταση για 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά και επαναλάβετε την άσκηση άλλες 2-4 φορές.

Πόσο συχνά μπορείτε να ασκηθείτε;

Μπορείτε να κάνετε σετ από κάθε προπόνηση, αλλά να έχετε κατά νου ότι το πρόγραμμα δεν πρέπει να είναι όλα. Τα μακριά σετ με μικρά βάρη δεν υποκαθιστούν την έντονη ένταση που μπορεί να επιτευχθεί όταν εργάζεστε με σοβαρά βάρη για 6-12 επαναλήψεις.

Επομένως, χρειάζεστε ακόμα βαριές πολυαρθρικές ασκήσεις που θα φορτώσουν όλες τις μυϊκές ίνες στο μέγιστο και θα προσφέρουν αρκετό άγχος.

Και αφήστε τα μεγάλα σετ άντλησης στο τέλος της προπόνησης ως τρόπο να «τελειώσετε» τους μύες.

Τι άλλο είναι σημαντικό για την άντληση

Η ικανότητα των μυών να διογκώνονται ως απάντηση στο στρες εξαρτάται όχι μόνο από τη μέθοδο προπόνησης, αλλά και από τη διατροφή.

Πίνετε αρκετό νερό

Για να γεμίσουν οι μύες με νερό, πρέπει να υπάρχει στο σώμα σε επαρκείς ποσότητες. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τις γενικές συστάσεις για την προπόνηση: 0,5 λίτρο νερό 2 ώρες πριν την έναρξη της προπόνησης και 200-300 ml κάθε 10-20 λεπτά της συνεδρίας.

Επίσης, δεν βλάπτει να ζυγίζεστε μετά την προπόνηση και να πίνετε άλλα 0,5 λίτρα νερό για κάθε μισό κιλό απώλειας βάρους.

Τρώτε υδατάνθρακες

Εάν δεν χάνετε βάρος πριν από τον αγώνα, φροντίστε να τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες - 4-7 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες ως γλυκογόνο, το οποίο σας παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης και επίσης δεσμεύει το νερό για να κάνει τους μύες πιο γεμάτους.

Εκτός από τους υδατάνθρακες, μπορείτε επίσης να πάρετε επιπλέον ζαχαρούχα ποτά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας - αυτό θα αυξήσει την απόδοσή σας και θα διατηρήσει τα αποθέματά σας γλυκογόνου.

Δοκιμάστε μονοϋδρική κρεατίνη

Η κρεατίνη συγκρατεί το νερό στο σώμα και αυξάνει την απόδοση της προπόνησης δύναμης.

Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα άντλησης πιο γρήγορα, δοκιμάστε τη μέθοδο φόρτωσης. Πάρτε 20 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης (5 γραμμάρια τέσσερις φορές την ημέρα) για 3-6 ημέρες, στη συνέχεια 2-3 γραμμάρια ημερησίως για να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο.